En España, según los datos publicados por el Ministerio de Salud, el consumo de sal es igual a 11 g por día para hombres y 9 g para mujeres, aproximadamente el doble (en el primer caso un poco más, en el segundo un poco menos) que los 5 g diarios recomendados por la OMS, la Organización Mundial de la Salud.
¿Los riesgos de este mal hábito? Muchísimas: «Exceso con sal obliga a los riñones a trabajar demasiado. Estos órganos tienen la función de eliminar las toxinas producidas por nuestro organismo, reabsorbiendo los minerales que de otro modo se perderían en la orina. Sin embargo, si la cantidad de sal es excesiva, los riñones también deben retener mucha agua: se utiliza para diluir el sodio (uno de los componentes, el otro es el cloro, que es realmente peligroso para la salud) y evitar que acabe en la sangre en concentraciones excesivas ».
Habrás notado que cuando comes pizza, jamón crudo o pecorino (todos los alimentos particularmente sabrosos), siente la necesidad de beber más. Es el mecanismo de defensa de su cuerpo. ¿Las consecuencias? "Retención de líquidos, aumento del volumen de sangre. (traducido en palabras simples significa que hay más en circulación), con la posibilidad en personas predispuestas de tener un pico de presión arterial y, en cascada, diversos problemas relacionados con ella, entre ellos mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular»Explica nuestro experto.
Comida preparada bajo fuego
Según los datos de Istat, yo problemas cardiovasculares y cerebrovasculares (combinados con isquemias y otras enfermedades del corazón) son responsables del 35-40% de las muertes registradas cada año en nuestro país. Sin embargo, a la comida sabrosa incluso la gran mayoría de las personas con hipertensión no se rinden y debe seguir menús bajos en sodio. Solo el 19% de las mujeres y el 9% de los hombres lo hacen.
Somos malos cocineros o si no también es culpa de las empresas alimentarias ¿A quién le cuesta colaborar? Según el Instituto Superior de Salud, en España más del 50% de la sal que ingerimos todos los días está contenida en alimentos consumidos fuera del hogar. En el muelle comidas preparadas, precocidas o industriales. Y luego los cubos de caldo, las conservas, los embutidos, los quesos curados, las salsas de soja, los snacks como patatas fritas y cacahuetes, las hojuelas de cereales, el pan: todo el mundo debería ir severamente limitado o eliminado. Se ha calculado que si seguimos los consejos de la OMS, el riesgo de sufrir un ictus se reduciría en un 23% y el de enfermedad cardíaca en un 17%.
Pero no solo eso, muchos otros serían de hecho los beneficios de la salud: "El exceso de sodio en la dieta también está relacionado con un mayor riesgo deInfecciones por Helicobacter pylori, gastritis y cánceres de estómago, aumento de las pérdidas de calcio de los huesos a través de la orina y, por lo tanto, altas posibilidades de sufre de osteoporosis y sufrir fracturas, particularmente del fémur. Entonces, ¿por qué no adoptar una "cocina de mostrador", hecha de aceite crudo usado, hierbas aromáticas y especias ¿capaz de realzar el sabor original de un alimento de forma inteligente? »pregunta el Dr. Paloscia.
Pero puedes tomar la decisión correcta
Armar un menú bajo en sal Ciertamente no es fácil, pero es posible.
Para hacer esto, acostúmbrate a leer la etiqueta nutricional que se encuentra en los alimentos: «La cantidad de sal debe ser indicada por ley en el la mayoría de los productos envasados. Antes de poner uno en tu carrito, compáralo con otros de la misma categoría: notarás que las diferencias, en términos de sal, a veces se notan », advierte nuestro experto.
«Entonces aprende a pensar en porciones. Ármate con una calculadora y comprueba cuánta sal aportan 20, 50 o incluso 80 gramos, es decir, la cantidad de ese alimento que realmente consume. Puede parecer engorroso al principio, pero verás que al final lo lograrás reconocer instantáneamente qué comprar".
Sin embargo, tenga cuidado: informan el contenido de sodio, por lo que debe dividir el valor indicado por 40 y multiplicarlo por 100, porque un hectogramo de sal se compone de unos 40 g de sodio y 60 g de cloro.
"Entonces, cuando estés en la cocina, intenta poco a poco agregue menos sal (y siempre yodado) a tus recetas, para acostumbrar tu paladar y el de tus familiares a un sabor más saludable. En su lugar, condimente los alimentos con hierbas aromáticas frescas y especias, entre otras cosas ricas en sustancias que ralentizan el envejecimiento de las células. Y aumentar el consumo de frutas y verduras frescas: de hecho, aportan potasio, el antagonista del sodio que ayuda a regular los valores de la presión arterial ”, vuelve a instar el Dr. Riccardo Paloscia.
diario
desayuno
• 1/2 vaso de leche entera o descremada al gusto (según sus gustos o necesidades)
• 2 rebanadas de pan toscano con 1 cucharada de mermelada
• 1 fruta fresca (manzana o plátano o kiwi)
• 1 café, 1 té o 1 infusión de hierbas con poca azúcar o, mejor aún, sin
Merienda por la mañana
• 1/2 vaso de latte macchiato (entero o bajo en grasa, al gusto, sin edulcorantes) o 1 yogur blanco o de frutas, sin azúcar añadido
Merienda por la tarde
• Fruta fresca de temporada: 1 manzana, pera o naranja, 1 tazón de fresas, 1 rodaja de piña
lunes
Almuerzo
• 1 ración de lasaña con ragú de verduras con apio, zanahoria y cebolla roja tropea, preparada sin sal
• Ensalada de tomates cherry (ricos en glutamato natural) y rúcula, aderezada con aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana o con aceite y limón
Cena
• 70 g de arroz rojo
• Vacuna ricotta
• Calabacín con azafrán
• Verduras crudas a voluntad, aderezadas con aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana o con aceite y limón
Martes
Almuerzo
• 60 g de rigatoni integral aderezado con pesto de menta y guindilla (o con cúrcuma, si no te gusta el picante)
• 1 rebanada de pechuga de pollo cocida en una sartén con aceite de oliva virgen extra y romero
• Verduras asadas con aceite de oliva virgen extra crudo, ajo y guindilla
Cena
• Puré de habas y achicoria, aderezado con aceite de oliva virgen extra crudo y guindilla
• Tomates, orégano y 1 huevo duro
miércoles
Almuerzo
• Anchoas alla Tropea: cocidas al horno sin aceite y luego mezcladas con cebolla morada fina y aceite de guindilla
• Ensalada de vegetales crudos mixtos cortados en juliana y sazonados con especias al gusto y 1 cucharada de yogur blanco bajo en grasa
Cena
• Puré de verduras aromatizado con albahaca con un puñado de arroz integral
• Coliflor al curry hervida
Jueves
Almuerzo
• Panzanella Franciscana, preparada con pan toscano seco, remojado con un poco de agua, apio, tomates cherry, cebolla, albahaca, vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra
• Guiso de pavo al vino blanco, con especias y sin aceite
Cena
• Flan de verduras aromatizado con 1 cucharadita de queso parmesano rallado
• Calabacín hervido y sazonado con aceite de oliva virgen extra de menta y guindilla
viernes
Almuerzo
• Ensalada de tomate con filetes de atún bajos en sodio en aceite
• 1 rebanada de pan toscano, tostado en una sartén y aromatizado con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra crudo
Cena
• Sopa de legumbres y cereales mixtos, cocida con la adición de 1 hoja de laurel o 1 ramita de romero y sazonada con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra crudo y 1 pizca de pimienta negra o guindilla
sábado
Almuerzo
• 60 g de arroz integral aderezado con tomates frescos y 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Frijoles cannellini hervidos, aromatizados con aceite de oliva virgen extra y un poco de pimienta u otras especias al gusto
Cena
• Verduras al horno con 1 ramita de romero o salvia
• Mozzarella de leche de vaca
• 1 rebanada de pan toscano, tostado en una sartén o en el horno y sazonado con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra añadido crudo
domingo
Almuerzo
• 70 g de espaguetis integrales cubiertos con un poco de huevo batido, calabacín cocido en sartén, tomillo, mejorana y un poco de aceite de oliva virgen extra
• Ensalada de hinojo crudo, aderezada con aceite y limón
Cena
• Lonchas de ternera con rúcula
• Ensalada Songino, manzanas verdes y nueces, aderezada con aceite de oliva virgen extra y jugo de limón o vinagre balsámico
• 1 rebanada de pan toscano tostado en una sartén o en el horno
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