Según datos de la Asociación Europea de Trastornos del Pánico (Eurodap) el 79% de las personas presentan manifestaciones físicas frecuentes e intensas de ansiedad como taquicardia y dificultad para respirar y hasta 1 de cada 3 personas en el país, dice la Asociación Libre de Pánico y Ansiedad, (Alpa), sufre ataques reales. Son las mujeres las más afectadas.
Pero los casos también están aumentando entre los hombres. Y no hay vergüenza en declararlo. Desde las estrellas del pop Rita Ora, Adele y Lady Gaga hasta los actores del pueblo Alessandro Gassmann y Carlo Verdone, son muchos los que han confesado haber padecido problemas de este tipo. Entre los estudiosos la hipótesis del origen es cada vez más amplia. "alimenticio" de la ansiedad.
«Los alimentos que comemos tienen un impacto dinámico, ya sea positivo o negativo, en la química del cerebro.. Pueden regular el estado de ánimo, las emociones y la trayectoria de las señales enviadas por el cerebro ». La dieta ansiolítica es explicada por el dietista y diabetólogo estadounidense Ali Miller. La confirmación también proviene de varios estudios que en los últimos años han investigado la correlación entre lo que comemos y los trastornos emocionales.
Una cuestión de neurotransmisores
“Durante años hemos creído que la comida era solo un 'combustible' que mantenía el cuerpo funcional y funcionando, descuidando su efecto sobre el bienestar emocional”, dice la Dra. Tiziana Stallone, bióloga de nutrición.
"Hoy sabemos que lo que comemos actúa a nivel del sistema mesolínbico, el núcleo emocional del cerebro", explica el experto. De hecho, promueve la producción de neurotransmisores vinculados al bienestar.
"Algunos alimentos como el chocolate contienen, por ejemplo, sustancias bioactivas capaces de promover la producción de endorfinas, las hormonas que te ayudan a sentirte más tranquilo y relajado".
Semillas de calabaza, almendras, anacardos, cereales integrales, carnes blancas y plátanos en cambio, favorecen la síntesis de serotonina, la hormona de la felicidad, gracias al contenido de triptófano. Alimentos como el pescado, el aguacate, por otro lado, son ricos en tirosina. Este aminoácido promueve la producción de dopamina, norepinefrina y adrenalina, neurotransmisores que promueven la motivación y apoyan el estado de ánimo. Desafortunadamente, en momentos de ansiedad, desafortunadamente estamos cada vez más inclinados a excedernos con alimentos dulces o alimentos procesados.
Los alimentos "palatables", es decir grasos y salados (patatas fritas, snacks, repostería, frutos secos) o dulces y grasos (galletas, dulces, snacks) favorecen la producción de endocannabinoides, neurotransmisores también ligados a la emoción, que sin embargo, además para dar satisfacción y tranquilizarnos momentáneamente, tienen la desventaja de estimular el apetito y hacer que la gente coma más », dice el Dr. Stallone.
Las frutas y verduras nos protegen
Esto está respaldado por una investigación en inglés realizada por la Universidad de Warwick. Los investigadores observaron que quienes consumían el doble de verduras tenían un menor riesgo de experimentar ansiedad y depresión debido a los efectos protectores de estos alimentos en los circuitos neuronales involucrados en la regulación del estado de ánimo.
La confirmación también proviene de otro estudio realizado por University College London que comparó dietas ricas en frutas y verduras, en comparación con otras llenas de grasas saturadas y azúcares. Resultó que la dieta mediterránea reduce el riesgo de tener estados de ánimo negativos en un 33% que puede dar lugar a depresión.
“Antes de confirmar esta hipótesis, se necesitan más estudios”, explica el experto. «Seguramente el equilibrio de nutrientes y en particular la asociación de carbohidratos y proteínas con cada comida facilita la sensación de satisfacción, favoreciendo el flujo constante de triptófano y carbohidratos, imprescindibles para la síntesis de serotonina, la" molécula de la felicidad ". Por otro lado, una dieta desequilibrada y restrictiva o una dieta rígida y privativa pueden favorecer la ansiedad y la agresión », dice el experto.
El papel de los pre y probióticos
Varias investigaciones también han destacado la relación entre la flora bacteriana desequilibrada (la llamada disbiosis) y la aparición de ansiedad y depresión. Un estudio realizado por la Universidad de Oxford ha puesto de relieve cómo el consumo de alimentos prebióticos (achicoria, alcachofa, cebolla, espárragos, etc.) ayuda a prevenir la aparición de trastornos.
Mientras que los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Jiao Tong de Shanghai (en China) han especulado que tomar probióticos (yogur, miso, kéfir y otros alimentos fermentados) puede ayudar a aliviar la ansiedad. Sin embargo, los estudios están en pañales.
“Aún no nos permiten comprender cuáles son los complejos mecanismos que subyacen a la correlación entre microbiota y ansiedad ni para la creación de pautas validadas para intervenciones terapéuticas adecuadas”, concluye la nutricionista Tiziana Stallone.
UN MENÚ DIARIO
Tomado del libro La dieta contra la ansiedad (Tre60, 16,90 €) del Dr. Ali Miller.
desayuno
1 porción de pudín de coco y chía (ver página 28) 1 huevo pasado por agua
Bocadillo
10 nueces de macadamia tostadas 2 cucharadas de coco rallado.
Almuerzo
1 o 2 porciones de alga nori y rollos de pavo (vea la página 28)
Bocadillo
2 bolas de mango y frutos secos
Cena
40g de col morada 115-170g de pescado blanco a la plancha cubierto con chile en polvo y 2 cucharaditas de aceite de aguacate, aderezado con almendras picadas, 2 cucharaditas de hierbas y servido sobre una cama de lechuga.
Recetas del Dr. Miller
- 1. Pudín de coco y semillas de chía
Para 6 personas
Vierta 480 ml de leche de coco entera, 100 g de semillas de chía, 40 g de copos de coco gruesos, 1 cucharada de extracto de vainilla, 1/2 cucharadita de canela en polvo y 1/8 de cucharadita de cardamomo en un bol. Molido y 2 cucharadas de jarabe de arce ámbar.
Mezcla todos los ingredientes con ayuda de un batidor hasta que se combinen. Luego, vierte la mezcla en 6 frascos de vidrio con tapa y colócalos en el refrigerador. Pasada una hora, mezcla la mezcla dos o tres veces y déjala reposar en el frigorífico durante al menos 6-8 horas.
Es bueno porque. Las semillas de chía contienen fibra soluble que favorece la salud intestinal. Además, estimulan la motilidad, contrarrestando el estreñimiento y la acumulación de toxinas y sustancias de desecho.
- 2. Rollos de pavo y algas nori
Para 4 personas
Coloque 4 hojas de alga nori con el lado brillante hacia abajo. Tritura 1 aguacate cortado por la mitad y sin hueso en un bol y sazona con una pizca de sal y el jugo de un limón. Extienda el aguacate sobre las hojas de alga nori con ayuda de una espátula. Agregue 2-3 rebanadas de pavo asado y 2-3 tiras de pimiento morrón horizontalmente al cuarto inferior de las hojas de nori.
Enrolle las hojas una a la vez, comenzando desde abajo y deteniéndose después de pasar el pimiento. Agregue 60 gramos de vegetales de hojas verdes al espacio restante. Terminar de enrollar las hojas de algas, dejando 2-3 cm libres. Humedezca sus dedos índice y medio en agua tibia y páselos por encima de las algas. Selle el rollo con más agua. Córtalos en rodajas con un cuchillo afilado y sírvelos en la mesa.
Lo hacen bien porque. El alga nori es una excelente fuente de tirosina, una sustancia esencial para la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar, como la dopamina, noradrenalina y adrenalina. Tomado con triptófano presente en el pavo, mejora el estado de ánimo. La pimienta, rica en antioxidantes y vitamina C, ayuda al bienestar de las glándulas suprarrenales.
