Este artículo está dirigido tanto a aquellos que durante mucho tiempo han estado pensando en cambiar a una dieta más ecológica como a los carnívoros convencidos. A quien le proponemos un interesante desafío: pruebe su suerte en un menú vegetariano, desterrar la carne y el pescado de la mesa durante 7 días. Descubrirán que obtienen muchos beneficios para la salud y la energía. Y gracias a los consejos de Andrea D'Ambrosio, máster en nutrición y nutrición humana, bióloga de la nutrición y dietista clínica en Milán, el cambio de dieta resultará mucho más fácil de lo que imagina.
Por que probar un menú vegetariano
Cambiar a una dieta vegetariana incluso por un tiempo limitado tiene varios beneficios. "La primera es que nos permite un mejor control de peso»Dice el experto.
«Al aumentar la ingesta de fibra y reducir las grasas animales, es fácil perder quizás ese kilo extra acumulado en el último período. Y nuestro cuerpo realmente puede abastecerse de vitaminas y sales minerales, sustancias preciosas contenidas en frutas y verduras, porque el aumento de fibra soluble e insoluble también aumenta la eficiencia de nuestro sistema gastrointestinal, mejorando la digestión y absorción de nutrientes. Además, se reduce la ingesta de sodio, que es una de las principales causas de hipertensión y retención de agua, reduciendo la hinchazón y la celulitis ».
Las reglas a seguir
La propuesta aquí es una dieta "verde", pero también equilibrado, lo que no le pone en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
Cada comida está abierta desde dos o más tipos de verduras crudas, preferiblemente de temporada, para ser condimentado con 1 cucharada de semillas mixtas (fuente de Omega 6 o 3) como semillas de lino, semillas de chía, semillas de girasol.
Además, es una buena idea introducir una parte de carbohidratos integrales (encuentre las posibles alternativas en la tabla siguiente). En cuanto a las fuentes de proteínas, 1 ración de legumbres es suficiente para el almuerzo, eligiendo entre lentejas, frijoles, guisantes, guisantes y garbanzos.
En la cena, en cambio, se pueden alternar huevos, queso, soja y sus derivados (como el tofu), seitán y altramuz, una legumbre con un rico contenido en proteínas. Online encontrarás muchas recetas para variar la forma de llevarlas a la mesa.
Un plan equilibrado
El "pastel" indica la composición porcentual promedio de los macronutrientes del día típico propuesto en el menú semanal de la página siguiente.
EL ESQUEMA SEMANAL
Consejos útiles para cocinar sustitutos de proteínas: con seitán puedes hacer un excelente ragú; el tofu es ideal marinado con aceite y especias; se prepara una exquisita farinata con el chocho.
desayuno
● Café o café de cebada + 1 cucharadita de miel o un poco de leche de almendras.
● 2 bizcochos integrales + 2 cucharaditas de mermelada o 30 g de pan integral o 30 g de hojuelas de maíz o muesli.
● 4 noches.
Bocadillo
● 200 g de fruta + 40 g de pan integral.
Almuerzo
● Plato principal: 80-100 g de verduras crudas.
● 80 g de pasta integral (o alternativas a continuación) cubiertos con verduras cocidas (200-300 g pesadas crudas).
● 50 g de legumbres secas (lentejas, guisantes, guisantes, judías, garbanzos).
Merenda
● 5 avellanas.
Cena
● Plato principal: 80/100 g de verduras de temporada crudas o cocidas.
● 2 veces por semana: 80-100 g de queso. La oveja o la cabra (incluido el queso feta) es más digerible, pero también está bien con mozzarella, primo sale, gorgonzola y taleggio. Atención: si se trata de cereales
o pecorino añejo, la ración debe reducirse a 60 g.
● 2 veces por semana: 2 huevos.
● 3 veces por semana: elección de soja, tofu, seitán o chocho. 150 g de seitán, 120 g de soja y tofu, 120 g de chocho.
● Guarnición: 200-300 g de verduras cocidas (pesadas crudas) + 40 g de pan integral.
