La sentadilla búlgara con mancuernas: ejecución y beneficios
¡Nunca te saltes el entrenamiento de piernas! En este artículo hablaremos sobre la sentadilla búlgara con mancuernas, un ejercicio de piernas increíble con enormes beneficios. Te permitirá aumentar la masa muscular y la fuerza, mejorar el equilibrio y entrenar de forma óptima los músculos cuádriceps, femoral y glúteos.
También nos ofrecerá un método para varía tu entrenamiento y esto nos permitirá superar cualquier estancamiento y, por qué no, evitar el aburrimiento de la rutina habitual. Finalmente, este ejercicio se puede introducir en nuestro programa de entrenamiento como ejercicio auxiliar después de la clásica sentadilla con barra.
1. Ejecución adecuada
Para realizar la sentadilla búlgara necesitaremos un soporte elevado que se colocará detrás de nosotros, un banco o posiblemente un escalón son ideales. Colocamos el pie izquierdo sobre él para que la pierna no toque el suelo, el otro en cambio lo colocaremos frente a nosotros a una distancia tal que nos permita tener la espinilla perpendicular al piso durante el movimiento de sentadilla.
Lentamente realizamos una sentadilla hasta que se forme un ángulo de 90 grados entre el cuádriceps y la espinilla de la pierna derecha, y hasta que la rodilla izquierda toque el suelo, teniendo cuidado de no colocarla en el suelo. Regresamos a la posición inicial contrayendo los músculos de la pierna derecha. Se debe tener cuidado de mantener la columna recta y realizar el ejercicio con el equilibrio adecuado para evitar movimientos dañinos para las articulaciones e ineficaces. Una vez que hayamos completado todas las repeticiones necesarias, podemos cambiar de pierna, luego pasaremos a colocar el pie derecho en el banco y el izquierdo en el suelo.
Es posible realizar este ejercicio corporal libre por ejemplo colocando las manos en la cintura, de lo contrario en la versión clásica con mancuernas también podemos utilizar un solo manillar, agarrándolo como se hace normalmente en la sentadilla en copa, en el centro del pecho. Complete todos los conjuntos necesarios, de acuerdo con su programa de entrenamiento.
2. Las variantes
En la versión clásica que acabamos de describir, el movimiento de sentadillas enfatizará el entrenamiento de los cuádriceps. Variando la posición inicial, posicionándonos más lejos del banco detrás de nosotros, estiraremos más los isquiotibiales y entrenaremos más fuerte los glúteos. Tengamos eso en cuenta si este es nuestro objetivo.
Es posible utilizar la barra en lugar de las mancuernas, pero suele ser más incómodo y voluminoso.
También es posible colocarlo en el banco detrás de nosotros, tanto la punta del pie como el cuello, lo principal es tomar una posición cómoda y realizar el ejercicio correctamente.
3. Errores comunes
Veamos algunos errores comunes que se cometen al realizar la sentadilla búlgara con mancuernas:
- Distancia demasiado corta entre los dos pies: de esta manera durante la sentadilla tenderemos a extender las rodillas hacia afuera en lugar de bajar rectas y perpendiculares al piso.
- Distancia mínima desde el banco detrás de nosotros: esto no nos permitirá realizar un movimiento correcto.
- Hombros extendidos hacia adelante: de esta forma tenderemos a curvar la columna.
- Exceso de peso: el uso de una carga demasiado alta puede provocar la pérdida del equilibrio y posibles lesiones.
4. Entrenamiento e integración de piernas
El entrenamiento de piernas puede ser particularmente estresante para todo el cuerpo, pero especialmente para las articulaciones como las rodillas. La integración de la calidad puede marcar la diferencia y maximizar los resultados.
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En conclusión
El ejercicio que hemos descrito en este artículo es ideal para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y no puede faltar en su programa de entrenamiento. ¡Presta atención a la correcta ejecución, sigue una dieta equilibrada integrando productos de calidad y obtendrás resultados envidiables! Para obtener más ejercicios y artículos de todo tipo, consulte nuestro blog en constante expansión.
