Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en la sala de pesas. Esta consideración se basa en la capacidad de este ejercicio para reclutar todos los músculos de la cadena cinética posterior, un elemento que a menudo se pasa por alto en favor de los músculos anteriores.
Los beneficios de este ejercicio no se detienen ahí, es muy importante recordar cómo se juega el peso muerto (si se hace correctamente) un papel importante en la prevención de la aparición de problemas posturales o dolor articular.
Aún así, el peso muerto permite una progresión rápida en términos de peso utilizado y, por lo tanto, también en términos de resultados.
En resumen, el peso muerto es un ejercicio que no debe faltar en un programa de formación bien estructurado. No realizar este ejercicio correctamente no es una buena razón para excluirlo de su entrenamiento.
Por el contrario, también tienes que trabajar en las cosas que no eres capaz de hacer porque probablemente sean las que más necesitas si quieres seguir mejorando tu rendimiento y tus habilidades.
¿Cómo se hace correctamente?
Antes de entrar en detalles y hablar sobre el problema (relativamente) común del "redondeo de la espalda baja", es necesario aclarar los puntos clave en la base de una correcta ejecución del peso muerto.
- La posición inicial establece que la barra se coloca perpendicular a la mitad del pie.
- Las rodillas deben estar inclinarse hacia adelante hasta que su espinilla esté en contacto con la barra. La pelvis debe empujarse hacia atrás para reclutar la extensión de la articulación de la cadera como función principal.
- Al mismo tiempo, la pelvis debe mantenerse en una posición que permita no pongas en peligro el zona lumbar: la pelvis debe mantenerse en anti-versión.
- La anti-versión de la pelvis significa que esta se gira hacia adelante.
- Para comprender mejor esta posición, es útil probar, desde una posición de pie, una Gire la pelvis hacia adelante y hacia atrás.
- Girar la pelvis hacia atrás acentúa una posición lumbar cifótica, o como mucho neutral, si en cambio se gira hacia adelante, extiende la zona lumbar. esta última posición es la que se debe buscar durante la ejecución del peso muerto.
- También los músculos lumbares debe contraerse para evitar la flexión de la columna.
- El cofre debe mantenerse dirigido hacia adelante; esto se logra extendiendo el área torácica o contrayendo los músculos de la espalda y empujando los omóplatos hacia la pelvis.
- Esto también se ve facilitado por los hombros, que deben empujar activamente la barra contra las espinillas.
- Es como si estuvieras haciendo un tirón hacia abajo con el brazo recto empujando la barra contra tus espinillas (si durante las repeticiones sientes la presión de la barra contra el hueso, lo estás haciendo correctamente).
- Los hombros también deben ser ellos perpendicular a la barra.
- La posición de la cabeza es un tema debatido: por un lado hay quienes argumentan que esta debe mantenerse alineada con el resto de la columna, mientras que otros argumentan el valor de una extensión cervical.
- Una extensión cervical, o por tanto la mirada hacia arriba, es útil para mantener el resto de la columna en una posición de fuerza (neutra o ligeramente extendida) y no tiene consecuencias graves ya que la carga no llega al cuello sino más por debajo, cerca del cuello. área de la cintura escapular.
- Ésta es la posición inicial del cuerpo; Para que el cuerpo y la barra sean uno y por tanto no desperdiciar energía al iniciar el movimiento, es necesario aplicar cierta tensión a la barra manteniendo la posición descrita.
- Desde esta posición Comience el movimiento imaginando que está empujando el piso sobre el que está descansando., cuando la barra comienza a alcanzar el nivel de las rodillas imagina proyectar la pelvis contra la barra ejecutando una fuerte contracción de los glúteos.
- La contracción dorsal y el empuje de los hombros deben mantenerse durante todo el movimiento. Si este paso se realiza correctamente, esta fuerza aplicada hace que la barra se encuentre con la pelvis cuando la barra pasa por las rodillas.
- Concluir el movimiento con una fuerte contracción por parte de los glúteos y al mismo tiempo aducir activamente los omóplatos para involucrar también la parte central del trapecio y también la parte inferior.
Los omóplatos abducidos y bajados deben ser consecuencia de la posición que se debe mantener durante toda la ejecución. Aunque es posible mayor contracción de estos músculos al final de la repetición.
Redondeo de la espalda baja
Otro punto crucial en la realización del peso muerto es mantener la zona lumbar contraída y por tanto extendida (o neutra). Este es el problema que tienen en común la mayoría de las personas que no logran realizar una correcta repetición de este ejercicio. El redondeo de la espalda baja puede ser:
- presente desde el inicio de la actuación
- aparecer durante la actuación
En el primer caso se trata de un problema de pura movilidad articular que impide la consecución de la correcta posición inicial. En el segundo caso, las razones pueden ser diferentes, las más comunes son: posicionamiento incorrecto o fuerza insuficiente con respecto a la carga utilizada.
Movilidad para el peso muerto
El grado de movilidad necesario para realizar el peso muerto tiene un nivel fisiológico de movilidad articular.
La no obtención es consecuencia de rigidez muscular o características morfológicas particulares de las articulaciones.
En el segundo caso hay poco que hacer, si no para encontrar una amplitud de la "postura" (distancia entre los pies) óptima o suba ligeramente la barra. Si el problema se debe a la rigidez muscular, es necesario considerar qué músculos son los responsables de esta rigidez.
Los principales acusados son los isquiotibiales o semitendinoso, semimembranoso y cabeza larga del tendón de la corva (la cabeza corta no se origina en la pelvis y por tanto no influye en su posicionamiento).
La combinación de ejercicios de estiramiento, liberación miofascial y movilidad es útil para aliviar la rigidez. El estiramiento es simple: mientras está sentado, lleve la pelvis en anteversión y extienda las rodillas mientras mantiene las piernas frente a usted.
Mantener esta posición ya debería sentir un buen estiramiento en estos músculos. Si desea hacer el ejercicio más difícil, coloque los pies en una elevación cada vez más alta.
Se logra la liberación miofascial pasando el área cubierta por estos músculos en rodillo de espuma durante unos 2 minutos por muslo, centrándose en las zonas donde se siente la mayor incomodidad.
Un buen ejercicio de movilidad puede ser mantener la posición de máximo estiramiento durante el peso muerto rumano durante aproximadamente medio minuto.
El peso utilizado será bajo y la finalidad del ejercicio es mantener la extensión lumbar reduciendo progresivamente la altura a la que se sitúa la barra. Otro ejercicio muy útil son los pesos muertos con las piernas semi rectas trabajando en una pierna a la vez, la otra extremidad inferior sigue al tronco.
Este ejercicio es muy útil porque le permite trabajar en un gran estiramiento y al mismo tiempo mantener los músculos afectados bajo tensión.
Problemas de posicionamiento
Los problemas de posicionamiento a menudo se deben a una concepción errónea del ejercicio. A menudo tendemos a llevar la pelvis demasiado abajo, tratando de emular la sentadilla.
Esto obliga a las rodillas a moverse hacia adelante y luego a aumentar la carga en el trabajo del área lumbar (porque el peso se mueve hacia adelante y el centro de gravedad se altera). El peso muerto requiere que la pelvis esté por debajo del nivel de los hombros y que el movimiento realizado sea principalmente una extensión a nivel de la cadera.
Llevar la pelvis demasiado abajo también conduce a una inevitable pérdida de posición tan pronto como intente subir la barra.
El cuerpo se coloca en la posición más favorable y luego la pelvis se levanta. La solución a este problema es simplemente colocar la pelvis más alta. El redondeo de la espalda baja ikl también puede ser un problema obligado a la falta de fuerza en las piernas.
Si sigue la ejecución descrita en el artículo anterior, puede ver cómo el movimiento lo soportan principalmente las extremidades inferiores y las nalgas. Los músculos lumbares y de la espalda solo realizan un trabajo isométrico.
Dado que existe una falta de fuerza por parte de los músculos adecuados, el cuerpo tiende a reclutar otros músculos para realizar el movimiento y por ende los lumbares. Para que un músculo pueda realizar un movimiento primero debe estirarse y en el caso de los músculos que extienden la región lumbar hay una flexión de esta zona.
La solución a este problema es simple: fortalecerse en los músculos de los muslos y la pelvis. Si se respetan los criterios de ejecución correctos, no puede haber riesgos al realizar el peso muerto; en consecuencia, no hay razón para evitar los beneficios que este ejercicio puede traer.
Es necesario obtener primero una técnica sólida y luego trabajar sobre la carga.
