El “rizo de jefferson” es un ejercicio poco conocido pero muy beneficioso para la salud de toda la cadena cinética posterior. Permite, sin el uso de herramientas, estirar todos los músculos paraespinales, femorales y otros y también ayuda al desarrollo de una buena propiocepción de la estructura del tronco más delicada e importante: la columna vertebral.
Esecuzione
La ejecución es la siguiente:
Párate sobre una superficie elevada (un escalón o un escalón de las escaleras) manteniendo la mirada ligeramente levantada, la barbilla retraída, el esternón ligeramente elevado (pecho hacia afuera), el transverso del abdomen
(TVA) contraído (vientre hacia adentro), glúteos ligeramente contraídos y rodillas extendidas.
Los pies deben estar parejos y paralelos y ligeramente más rotados. Esta es la posición inicial. A partir de aquí comienza flexionando la cabeza, luego la columna cervical, luego manteniendo los brazos caídos de acuerdo a la fuerza de gravedad flexiona la columna torácica, luego la columna vertebral y finalmente retrovierte la pelvis tanto como sea posible.
Todo este proceso debería conducir a Flexión total de los segmentos espinales y las manos deben bajarse.. El objetivo de este ejercicio es sentir el movimiento de cada vértebra individual, esto debe ir acompañado de una inhalación incompleta y una exhalación profunda (para maximizar la flexión).
Mantener la posición de máxima flexión durante veinte o treinta segundos y luego realizar el movimiento inverso: llevar la pelvis en anteversión y luego contraer levemente los glúteos, extender la columna lumbar y luego contraer TVA, extender la columna torácica y elevar el esternón, extender la columna cervical y retraer la barbilla y finalmente extender la cabeza hacia arriba y posicionar la mirada ligeramente
Levantado.
Concretamente todo el ejercicio consiste en una flexión de cada unidad espinal acompañada de una extensión posterior. Sin embargo, todo se hace con el máximo control.
beneficios
Los beneficios de este ejercicio son los siguientes:
La salud de la columna se mejora gracias a los beneficios del estiramiento en fibra muscolari. Durante todo el día e incluso por la noche no prestamos atención a la posición de cada vértebra (y ni siquiera podemos imaginarnos haciéndolo) esto lleva a mantener la misma posición con la consecuente creación de tensión muscular y acumulación de metabolitos de desecho. Esto conduce a una sensación de rigidez y pérdida de movimiento y, a veces, incluso a problemas.
Las diversas vértebras también están intercaladas por discos fibrocartilaginosos o discos intervertebrales. Estos tienen una gran afinidad por el agua. Si el disco se comprime, el agua es "exprimida" fuera de la estructura, mientras que si el disco se estira, el agua es "succionada" hacia adentro. Un movimiento de aplastamiento máximo seguido de una flexión máxima conduce a una especie de flujo de agua que trae consigo metabolitos de desecho y nutrientes, ayudando también a mantener una buena elasticidad de los tejidos conectivos.
La mejor postura es el resultado de una mayor propiocepción de la estructura vertebral. Esto se consigue realizando el movimiento de forma muy controlada y vértebra por vértebra. La no utilización de un
La estructura conduce al "olvido" de la existencia de este oa una pérdida parcial de control.
Por ejemplo, somos mejores escribiendo con una mano que con la otra porque usamos mucho más la primera mano que la segunda y por tanto tenemos un mayor control y conciencia del movimiento.
La propiocepción es la conciencia de la posición del cuerpo en el espacio y esta está íntimamente ligada al control que se tiene de la estructura afectada. La posición ideal durante el día debe coincidir con la alineación a mantener al inicio del ejercicio.
Esta mayor conciencia del cuerpo también se traslada al entrenamiento, lo que le permite mantener la columna vertebral en una alineación segura cuando está sujeta a cargas.
Cuando realizar el rizo jefferson
En teoría, este ejercicio se puede realizar varias veces al día. Para aprovechar al máximo el beneficio de liberar la tensión y el cambio metabólico, es más útil realizar el ejercicio por la noche; tal vez antes de cada entrenamiento y todas las noches antes de irse a dormir.
Es posible agregar algo de peso pero hay que ser MUY cauteloso: La adaptación de los tejidos conectivos es mucho más lenta que la del tejido muscular. Una buena idea podría ser comenzar ingrávido y agregar dos kilos en tus manos cada mes hasta un máximo de alrededor de 10 kg. Céntrate siempre en la correcta ejecución y el máximo control. Los beneficios deben estimular la consistencia.
