Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
Lat de la máquina
La Lat de la máquina Es una máquina isotónica muy importante que, al igual que las mancuernas y las barras, pero de forma guiada, te permite entrenar la musculatura de la espalda.
Los músculos involucrados en los ejercicios con la máquina de lat son principalmente los Gran dorsal y Gran Ronda Si usa el mango ancho de la barra en pronación (y tirar hacia adelante), el bíceps braquial (además de los dos antes mencionados) especialmente si el mango de la barra está apretado y el agarre supinado (es decir, con las palmas hacia la cara), además, por supuesto, del pectoral grandis, deltoides posterior, romboides, trapecio medio e inferior, bracoradialis biceps, luego básicamente todos los músculos del faja escápulo-humeral.
Veamos que son los ejercicios fundamentales que podemos llevar a cabo con esta máquina, las muy importantes precauciones y errores que se deben evitar al acercarnos a ella.
En primer lugar hay que decir que lo principal cuando te sientas en una máquina, aunque nos oriente en la correcta ejecución de los ejercicios, no es solo coger la barra y tirar de ella hacia el pecho. Precauciones importantes mayo subestimar son, de hecho, la posición del sesión (por lo tanto también en primer lugar la altura del sillín), el tipo de agarre (ya sea en pronación o supinación o neutral), la respiración, la posición del torso, hombros, cabeza.
La máquina también se puede utilizar de pie o de rodillas, la movilidad del deportista y la situación de su zona lumbar deben tenerse muy en cuenta: se suele preferir la posición sentada.
Si la persona tiene lordosis más o menos fisiológica (curvatura hacia adelante de la columna) los pies se colocarán un poco más adelante de la línea del torso para mantener una línea de lordosis "natural".
Sujetos con curvatura "cifóticoEn cambio, favorecerán un poco más la posición de los pies y las rodillas. hacia atrás. Generalmente no se recomienda apuntar las rodillas debajo de los rodillos, en estos casos aumentará la fuerza de ejecución y por tanto las cargas de trabajo, pero la gran dorsal trabajará menos a expensas de las vértebras lumbares.
Técnica de ejecución
En cuanto a técnica de ejecución, existen esencialmente 2 errores que no se deben cometer, para no comprometer otras áreas no directamente afectadas por los ejercicios de la máquina lat, que por lo tanto no mayo solicitado.
# 1 Siempre retrocede erguido
La espalda siempre debe mantenerse vertical, o solo ligeramente inclinado: es cierto que la inclinación del torso incluso casi horizontalmente se considera "trampa" (por lo tanto tolerada), cuando la usan, sin embargo, atletas muy expertos que necesitan aumentar exponencialmente la carga y prestar poca atención a la técnica de ejecución.
En realidad, de esta manera vas a cargar espina lumbar y utilizar otros músculos en tracción junto con los dorsales, considerados "accesorios" ya que entran en juego solo para permitir que el gran dorsal levante una carga extrema en comparación con su potencial normal. También recuerde que los hombros nunca deben mantenerse en juego, por lo tanto, siempre deben mantenerse basse, para no cargar deltoide.
# 2 Límite de movimiento
Se debe respetar el límite de movimiento e mai superarlo : en la fase de tracción, cuando la barra llega al pecho, los codos deben llegar a la cintura y los antebrazos deben mantenerse siempre verticales; si se sobrepasa ensanchando los codos y colocando los antebrazos en posición horizontal, cargará y dañará el manguito rotador.
Ejercicios: Lat Machine Avanti
Este es un ejercicio muy útil especialmente para atletas principiantes que aún no han desarrollado abundantemente la musculatura de la espalda y, por tanto, seleccionando la carga adecuada, son capaces de desarrollar progresivamente la musculatura adecuada gracias a la funcionalidad guiada de esta máquina (la tracciones en el bar de hecho, otro ejercicio importante para los dorsales, son más adecuados para un deportista con musculatura avanzada y solo deben realizarse en una fase posterior de fortalecimiento muscular).
Ejercicio se realiza sentado, espalda recta o ligeramente inclinada (por las razones explicadas anteriormente); agarra la barra, con un asa un poco más ancha que los hombros, y realiza la tracción hasta bajar al esternón, contrayendo firmemente la musculatura dorsal durante unos segundos en el pico de la fase de descenso, y luego acompañando de un camara lenta la barra hasta la posición inicial, teniendo mucho cuidado de no soltarla bruscamente (siempre hay que controlar el movimiento incluso en la fase de contracción excéntrica).
también la zona lumbar debe mantenerse siempre contraído para evitar estiramientos peligrosos. Los bíceps, como se mencionó, funcionan como músculos complementarios en la fase de tracción.
¡Advertencias!
Los brazos en la fase inicial del movimiento pueden mantenerse extendidos por encima de la cabeza, pero solo si no hay tensión en los músculos del gran dorsal, trapecio y romboides que pueden limitar la movilidad articular.
Del mismo modo, en la fase de descenso, el movimiento (ROM rango de movimiento, es decir, grado o rango de movimiento) debe ser limitado si tiene movilidad muscular limitada intrarrotadores hombro; el cuello y la cabeza, en fase concéntrica, deben mantenerse siempre quietos, con la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba, para evitar peligrosa tensión cervical; en la finalización de la fase concéntrica, el movimiento completo prevé una buena rotación del hombro que permanece siempre en línea con el codo.
En el caso de los rigidez del hombro en cambio, es mejor no acentuarlo (porque en este caso el hombro tenderá a moverse hacia adelante mientras que el codo se deslizará por debajo), sino limitarlo hasta que el codo y el hombro puedan permanecer alineados.
Finalmente: el ancho del mango también puede depender generalmente de la longitud de los brazos y la movilidad del hombro; En la fase de descenso y pico del movimiento, las muñecas deben mantenerse siempre rectas y alineadas, por lo que es importante establecer el ancho en la barra antes del inicio del ejercicio.
Agarre inverso angosto de la máquina de lat
La diferencia con el ejercicio anterior está solo en el agarre, supinado, y en la sujeción de la barra, que es más estrecha que la anchura de los hombros. Como alternativa a la barra también puedes utilizar una polea. Sin embargo, a pesar de estas pequeñas variaciones, la sustancia del ejercicio cambia poco, la afectación muscular permanece casi sin cambios.
Para ambos ejercicios recuerde siempre espirare en la fase descendente de tracción (concéntrica), y de para inspirar en la fase de acompañamiento de la barra en la posición inicial (excéntrica)
Ejercicios: Lat Machine Behind
Y el Lat máquina detrás?
En este ejercicio la diferencia radica en la barra que no se adelanta a la altura del pecho, sino detrás, a la altura del cuello: creo este ejercicio extremadamente perjudicial, ya que la tracción detrás del cuello afecta de forma antinatural a los codos, que necesariamente deben moverse unos 10 cm por detrás del hombro, provocando así también una inclinación incorrecta de los brazos con respecto al torso: se sigue que, a la larga, esta antinatural El movimiento provoca el aplastamiento delacromion clavicolare por el músculo supraespinoso.
lainflamación consiguiente puede aparecer incluso después de años e incluso en sujetos que realizan el ejercicio sin sentir ninguna molestia, por lo que debe desaconsejarse enérgicamente.
