De "carne de los pobres" a "comida inteligente", es decir, comida inteligente y astuta, nunca te lo pierdas. Que las legumbres son buenas para la salud, además de económico y eco-sostenible, es ahora un hecho compartido por muchos. Así lo reveló también el último informe del Centro de estudios agrarios: en los últimos años la producción y por tanto la consumo de algunas especies registró una clara recuperación.
El de los dioses ceci, por ejemplo, se ha duplicado, mientras que el de lentejas incluso se ha más que triplicado. Pero también se están redescubriendo algunas legumbres "menores", como lupino, cicerchia y roveja, hasta hace poco ignorado por completo (para saber más, puedes leer Legumbres menores, ediciones Edagricole, 15 €).
Un cambio de rumbo también debido a la más información sobre las propiedades beneficiosas de estos productos. Y tambien al redescubrimiento por grandes chefs de recetas gastronómicas a base de legumbres. ¿Uno para todos? El chef estrella Massimo Bottura y su "Compresión de pasta y frijoles", una reinterpretación de un clásico de la cocina tradicional del país, con ingredientes en capas en un vaso pequeño.
Pero averigüémoslos también cualidades nutricionales.
Un concentrado de proteína
"Comidas frescas y secas, las legumbres son excelentes fuentes de proteínas, útil para construir y fortalecer nuestra masa muscular », dice el médico Nicoletta Bocchino, biólogo nutricional en Brindisi. "Pero tenga cuidado: incluso si estas proteínas se encuentran en las legumbres en cantidades similares a las que se encuentran en los productos animales, siendo de origen vegetal tienen una calidad inferior. Sin embargo, para obtener los aminoácidos esenciales que faltan, es suficiente combinar con legumbres pequeñas dosis de cereales, mejor si es integral ".
¿Algunos buenos ejemplos? Un plato de pasta y garbanzos o arroz y guisantes o incluso de alforfón y lentejas. Y si agrega un guarnición de verduras y aceite de oliva virgen extra, tienes una comida completa.
Un escudo contra la diabetes
Luego son muchos los beneficios que las legumbres garantizan para la salud, también en términos de prevención.
«Sono rico en fibra insoluble, contenido en la celulosa de la piel, beneficioso para aquellos con problemas de estreñimiento como favorecen el tránsito intestinal», Subraya nuestro experto. “Además, contienen fibras solubles que funcionan para mantenerte bajo control Niveles de colesterol malo LDL y los de azúcar en sangre ".
En particular, las lentejas han demostrado ser un verdadero alimento antidiabético: a partir de un estudio publicado en la revista científica Clinical Nutrition, que examinó a más de 4 personas no diabéticas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular durante 3 años, se encontró que la consumo de más de 3 porciones de lentejas por semana reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 35 en un 2%.
Las fibras de las legumbres también tienen unacción protectora contra varios tumores. Especialmente en los frijoles hay un engranaje extra, como revela un estudio publicado en el British Journal of Nutrition: contienen compuestos fenólicos, sustancias con propiedades antioxidantes que aceleran la muerte de las células cancerosas.
Aliados del corazon
50% compuesto por carbohidratos, especialmente almidones, las legumbres son muy bajas en grasas (contienen solo un 4%) y sobre todo son libre de colesterol. «Por eso son especialmente adecuados para prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, a partir de infarto y accidente cerebrovascular », comenta la Dra. Nicoletta Bocchino.
Una fuente de hierro, siempre que ...
Además de las vitaminas B, fósforo y calcio, el las legumbres son muy ricas en hierro.
"Para que el cuerpo pueda tomarlo, sin embargo, es importante evitar comer la cáscara porque contiene fitatos, sales "ávidas" de este oligoelemento », advierte la nutricionista. "El consejo es entonces que sea biodisponible siempre sometiendo las legumbres a un largo remojo, luego cocínelos y finalmente páselos en el puré para quitarles la piel por completo ».
El truco adicional es entonces asociarlos con la vitamina C, por ejemplo agregando jugo de limón o ralladura de limón.
Ayudan a adelgazar
Según la OMS, la Organización Mundial de la Salud, el consumo de legumbres también ayuda a reducir el riesgo de obesidad. No solo por el alto poder saciante, sino también por el efecto de las fibras que ralentizar la absorción de azúcares y grasas en el intestino.
En particular, un estudio realizado por el Institute of St. Michael's Hospital en Toronto mostró que comer alrededor de 3/4 de taza (equivalente a 130 g) de legumbres todos los días te hace perder 340 g en seis semanas. Un resultado que puede que no sea llamativo, pero que perdurará en el tiempo.
¿Te hinchan? Así que remediarlo
La hinchazón intestinal es causada por carbohidratos contenidos en legumbres, que son poco digeribles. Para reducir el problema, después de tenerlos bien enjuagado para eliminar las saponinas, sustancias que alteran el sabor, deben ponerse empapado de la noche anterior (excepto lentejas).
Entonces tienes que cocínalos por mucho tiempo (al menos 60 minutos, 20 lentejas) o al menos hasta que se triture fácilmente.
- LEA TAMBIÉN: ¿Legumbres secas o congeladas? Como elegirlos
