Las lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes son legumbres saludables y buenas. Pero hoy en día comienzan a aparecer nuevas variedades de legumbres en los estantes de los supermercados y tiendas naturistas: tamarindi, azuki, caiani, ¿Alguna vez ha tratado?
Tienen orígenes orientales, africanos y sudamericanos: hasta hace poco eran variedades de legumbres poco conocidas, aunque tenían (y tienen) interesantes virtudes nutricionales, que las hacen similar a un suplemento natural.
«Son bajos en grasas, cero colesterol y son un concentrado de fibras, proteínas y minerales precioso para la salud », explica Nicoletta Bocchino, bióloga nutricional de Brindisi, que nos ayuda a conocerlos.
- Tamarindi
Beneficio. Para despertar el intestino lento
También conocidos como dátiles indios, los tamarindos son nativos de Asia, pero también de África y América del Sur.
"Son particularmente ricos en fibra, tanto soluble como insoluble", explica la Dra. Nicoletta Bocchino. «Los primeros ralentizan la absorción de azúcares y grasas y te hacen sentir más lleno por más tiempo. Gracias a su acción prebiótica, nutren las bacterias buenas que pueblan la microbiota, ayudando a mantener el intestino en equilibrio y sano. Las fibras insolubles, en cambio, favorecen el funcionamiento regular del intestino ».
El emparejamiento está bien. La pulpa de tamarindos es un excelente para romper el hambre que se puede disfrutar a media mañana o media tarde; o incluso para el desayuno, en lugar de frutos secos. Para potenciar sus efectos beneficiosos, combínalo con alimentos probióticos, como el yogur y el kéfir, que estimulan el crecimiento de bacterias buenas en la flora intestinal ”, aconseja la experta.
Una receta con tamarindos para probar
(para 1 persona)
En un bol, mezcle 1 taza de kéfir con 30 g de copos de avena integral. Combine el coco rallado, las hojuelas de chocolate negro, unas nueces y la pulpa de 3 tamarindos.
- Azuki
Beneficio. Para combatir el envejecimiento
También llamada "soja roja", los azuki provienen de Asia, especialmente de Japón, y tienen un sabor muy dulce que recuerda a las castañas.
“En comparación con otras variedades, son ricas en flavonoides, antioxidantes que apoyar el sistema inmunológico. En concreto, aportan antocianinas que contrarrestan los radicales libres, responsables del envejecimiento celular, y protegen al organismo de los daños provocados por el estrés oxidativo », explica la Dra. Nicoletta Bocchino.
«También tienen una buena acción antiinflamatoria sobre el sistema cardiovascular y vasoprotector, potenciada por la presencia de minerales aliados a la circulación. Entre estos destacan el potasio y el magnesio, imprescindibles para mantener elásticas las paredes de los vasos sanguíneos y garantizar la salud del corazón y las arterias. También contienen fitoestrógenos, sustancias similares a las hormonas femeninas, que favorecen el equilibrio hormonal y ayudan a reducir los trastornos típicos de la menopausia ».
El emparejamiento está bien. "Consumir azuki junto con alimentos ricos en antioxidantes, como tomate cocido (que contiene licopeno) y aceite de oliva virgen extra (que aporta polifenoles): juntos ayudan a reducir el nivel de colesterol" malo "en sangre Ldl y a aumentar los de Colesterol bueno HDL », sugiere el Dr. Bocchino.
Una receta con frijoles azuki para probar
(para 4 personas)
Dore 1 tomate cortado en cubitos con 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra, 1 cebolla morada y apio en rodajas finas. Agregue 100 g de frijoles azuki secos (después de remojarlos durante la noche), llene la olla con agua y cocine durante media hora. Mientras tanto, hervir 240 g de pasta integral en otra sartén. Escurrir al dente, agregarlo a los frijoles y finalmente espolvorear con pimienta negra.
- Caiani
Beneficio. Para superar la fatiga
También conocidos como "guisantes del trópico", los Caiani son originarios de América Latina, en particular de Argentina. Son perfectos para quienes hacen ejercicio o están sometidos a ritmos frenéticos.
«Gracias a la presencia de una gran variedad de minerales, contrarrestan la sensación de cansancio. En particular, son una fuente de fósforo, magnesio, potasio y hierro, útiles para afrontar el estrés psicofísico con un engranaje extra », explica el doctor Bocchino.
«También cuentan con vitaminas B, como la niacina, que son valiosas para ganar energía y combatir la fatiga. Por último, contienen triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina, un neurotransmisor que te ayuda a sentirte más vital y ágil ».
El emparejamiento está bien. Ofrézcalos junto con cereales integrales. "De esta forma se obtienen proteínas parecidas a la carne, con todos los aminoácidos esenciales para la salud muscular y para mantener la masa magra", concluye el experto.
Una receta con caiani para probar
(para 4 personas)
Dorar 50 g de chalotas y 50 g de zanahorias picadas en una sartén con 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra. Agrega 100 g de caiani, cúbrelos con agua y déjalos cocer media hora. Agrega 240 g de espelta y cuando esté cocido, antes de servir, sazona con sal y pimienta.
También hay legumbres con copos
Similar en apariencia a las hojuelas de cereales, yo copos de legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas e incluso azuki) se obtienen mediante
un proceso especial de precocción al vapor.
¿Las ventajas? Aportan mucha fibra y proteínas que dan saciedad. Y son súper versátiles. Se pueden consumir como snack en lugar de semillas y frutos secos, pero también son ideales para preparar sopas, sopas y platos de pasta. En comparación con los secos, no requieren remojo y se cocinan en unos minutos, mientras que en comparación con los enlatados, no tienen azúcares añadidos ni aditivos.
El recetario de las legumbres
No solo sopas, sopas y primeros platos. Las legumbres también son excelentes para preparar deliciosos platos principales. En el volumen Legumbres por naturaleza (Lumen ed., 19,90 €), escrito por Giacomo Pisanu, Davide Maria Pirovano, Marco Fraschini y Elena Soldi, encontrarás muchas ideas y recetas para llevar a la mesa.
