"YO legumbres frescas están disponibles sólo por períodos cortos del año, generalmente en primavera o verano, como habas, frijoles y guisantes ”, explica Giorgio Donegani, Tecnólogo de comida. "Aquellos congelado, seco y enlatado, por otro lado, siempre están disponibles. Cada una de estas conservaciones tiene ventajas, pero a veces también algún pequeño inconveniente".
Con su consejo, veámoslos en detalle entonces.
↘ Alimentos congelados
Ellos son los que cuanto más se acercan al producto fresco desde un punto de vista cualitativo. De hecho, mantienen todas sus propiedades nutricionales, incluida la presencia de ácido fólico. Y no tienen contraindicaciones.
↘ Cubos
estoy muy práctico, económico y duradero en la despensa. El proceso de fabricación asegura que exista una mayor concentración de todos sus nutrientes: incluso el contenido de proteína típicamente excede el 20%.
La desventaja es que también contienen concentrados de dioses. factores "antinutricionales", es decir, potencialmente dañino. "Particularmente algunas enzimas que inhiben la digestión de proteínas, varias sustancias que dificultan la fluidez de la sangre y, solo en la soja, otras que son perjudicial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides», Subraya el experto.
Para evitar estos inconvenientes es muy importante poner siempre i legumbres en remojo durante al menos 8-12 horas y cambie el agua dos veces, ya que aquí es donde se dispersan estas sustancias. También la cocción debe ser muy prolongada, preferiblemente en una olla de barro que evite que las legumbres se peguen.
“Todos estos trámites deben realizarse también para quinua»Advierte el Dr. Donegani. "De hecho, es un pseudocereal, mucho más como legumbres y que como ellos contiene estos factores anti-nutricionales. Además se ha puesto de moda porque considerado una especie de superalimento. Y esto ha dado paso al cultivo intensivo en algunos países de América del Sur, donde el uso de plaguicidas no siempre está bien regulado ».
↘ enlatado
Ideal para quienes tienen poco tiempo para cocinar, en comparación con los congelados o secos. son un poco menos sabrosos, pero retienen muchos de sus nutrientes. El único inconveniente es elagregar sal al líquido "conservante", malo para la presión arterial. Aunque hoy en día es posible comprar productos sin sal y también al vapor en lugar de hervido.
Y ahora, navega por la galería y descúbrelo. propiedades y beneficios de las legumbres!
garbanzos
Por qué comerlos: además de reducir el colesterol malo LDL, mantienen bajo control la homocisteína, un aminoácido que aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
El consejo extra: al cocinarlos, liberan diversos antinutrientes y saponinas, sustancias nocivas para la salud, en forma de espuma. Que luego debe eliminarse antes de hervir.
frijoles
Por qué comerlos: al ser los más ricos en hierro y potasio, pero también en fibra, ayudan a controlar la presión arterial y el azúcar en sangre.
El consejo extra: hay más de 10 variedades de frijoles solo en el país, para cada paladar y necesidad. Por ejemplo, si te encantan las legumbres bien cocidas, elige frijoles planos, mientras que si los quieres sabrosos, opta por los frijoles borlotti.
lentejas
Por qué comerlos: mantienen el colesterol bajo control y contienen lignanos, sustancias que estimulan el sistema inmunológico. Y luego son muy digeribles, tanto que son las primeras legumbres que se les dan a los bebés durante el destete.
El consejo extra: por su sabor extremadamente delicado, es ideal para cocinarlos agregando aromas, como ajo, cebolla, tomate, zanahoria y apio. El aceite, en cambio, debe ponerse siempre crudo, porque la cocción dispersa sus vitaminas.
chícharos
Por qué comerlos: contienen hierro, vitamina C e isoflavonas, indicado en la prevención de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer de mama.
El consejo extra: quizás no todo el mundo sepa que no solo los frijoles sino también los guisantes pueden causar favismo. En la práctica, quienes son intolerantes a estas legumbres, es decir, no tienen la enzima para digerirlas, pueden sufrir hemólisis, es decir, la degradación de los glóbulos rojos que es peligrosa para la salud.
Soja
Por qué comerlo: es la legumbre más rica en grasas poliinsaturadas "buenas" y calcio (contiene más que la leche, pero es menos biodisponible). Y es bajo en carbohidratos, por lo que es mejor para mantener bajo el índice glucémico. Además, la presencia de fitoestrógenos mantiene a raya los síntomas leves de la menopausia, como los sofocos y el síndrome premenstrual.
El consejo extra: de sus derivados obtenemos los alimentos más queridos por los veganos, desde el tempeh hasta el miso y el tofu. Y si bebes la leche, evita la que tenga azúcares añadidos, porque alteran su valor nutricional.
Fave
Por qué comerlos: contienen L-DOPA, un aminoácido que actúa como regulador del estado de ánimo. Además, son ricos en fitoestrógenos que ayudan en la prevención de cánceres femeninos.
El consejo extra: elige la combinación clásica, la de achicoria silvestre, rica en vitaminas y sustancias amargas que ayudan a desintoxicar el hígado.
Cicerchie
Por qué comerlos: son las legumbres más antiguas, ricas en vitamina B, potasio, hierro, zinc, calcio, fósforo y proteínas (25-28%). Su corteza es muy rica en fibra, pero por ello especialmente dura, tanto que requiere remojo durante 24-48 horas y cocción en olla a presión de 40 a 60 minutos.
El consejo extra: no debes consumirlos en grandes cantidades o incluso todos los días, porque contienen un aminoácido que tiene un efecto neurotóxico.
Azuki
Por qué comerlos: estos pequeños frijoles tienen un efecto desintoxicante en el hígado y los riñones. Además, contienen ácido fólico e isoflavonas útiles para la salud de la mujer y el sistema cardiovascular. Finalmente, son muy digeribles.
El consejo extra: puede beber su agua de cocción para estimular la diuresis y promover su efecto desintoxicante.
Grajillas
Por qué comerlos: de la familia de los guisantes, deben consumirse frescos con la vaina que, al ser rica en celulosa, los convierte en un concentrado de fibras útil para contrarrestar el estreñimiento. Además, la presencia de fitoestrógenos favorece la regularidad del ciclo femenino.
El consejo extra: son muy saciantes y bajos en calorías, por lo que están indicados en caso de sobrepeso y obesidad.
lupini
Por qué comerlos: reducen los niveles de colesterol LDL "malo" en sangre y, gracias al bajo índice glucémico y al bajo contenido en azúcares, son aptos para diabéticos. También son legumbres muy proteicas, ricas en grasas "buenas" (hasta un 10%), con pocos almidones y muchas fibras (16-17%).
El consejo extra: Los frescos que se comen como bocadillos deben evitarse, porque están demasiado cargados de sal y, por lo tanto, no se recomiendan para la presión.
Carrube
Por qué comerlos: sus semillas contienen mucha fibra, útil en particular para reducir el nivel de triglicéridos. Además, son una valiosa fuente de antioxidantes, vitaminas E y K, calcio, fósforo y potasio.
El consejo extra: con un delicioso sabor a chocolate, sus semillas tostadas y molidas se pueden utilizar para preparar café y excelentes chocolates calientes.
Roveja
Por qué comerlo: esta variedad de guisante es muy proteica, especialmente cuando se come seca. Además, tiene un alto contenido en carbohidratos, vitamina B1, fósforo, potasio. Por otro lado, muy pocas grasas.
El consejo extra: con su harina se puede preparar la "farecchiata" (o "pesata"), una polenta de la tradición culinaria de Umbría que se condimenta con una mezcla de anchoas, ajo y aceite de oliva virgen extra.
Cacahuates
Por qué comerlos: contienen pocos carbohidratos (solo 5-6%) y muchas grasas "buenas" (75%). De esta legumbre se obtiene un aceite especialmente indicado para freír, ya que tiene un alto punto de humo y no es probable que se descomponga.
El consejo extra: son ricos en omega 6, o ácido araquidónico, por lo que deben ser evitados por quienes padecen enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.
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