Proteínas y Aminoácidos
La carne y los productos lácteos contienen proteínas de alta calidad, ya que aportan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
Las proteínas de origen vegetal, por otro lado, tienden a ser deficientes en uno o más de estos aminoácidos. Sin embargo, este déficit se puede salvar mediante la simple asociación de varias verduras (por ejemplo, combinando pasta con frijoles, plato típico de la dieta mediterránea).
Aunque el cuerpo carece de reservas de proteínas, todavía hay un pequeño porcentaje de aminoácidos libres que pueden usarse para suplir cualquier deficiencia dietética. Por lo tanto, incluso si es una regla muy importante, la combinación de legumbres con otros alimentos vegetales no debe verse como una imposición absoluta. Lo importante es seguir una dieta variada, evitando ingerir una única fuente de proteínas durante largos periodos de tiempo.
Para más información: LegumbresProteínas de leguminosas
En los años posteriores a la Segunda Guerra Mundial, gracias al aumento del nivel de vida de la población, las legumbres se ganaron el sobrenombre de "carne de los pobres". Este término desacreditó injustamente sus preciadas cualidades nutricionales y reflejó la tendencia a consumir cada vez más carnes, lácteos y derivados que eran considerados "productos de bienestar".
En tiempos más recientes, después de haber redescubierto sus numerosas propiedades y de haber advertido los peligros del consumo excesivo de carne y productos lácteos, las legumbres han sido decididamente reevaluadas. Para fomentar su consumo, alguien los describe como alimentos ricos en proteínas nobles, comparándolos de hecho con la carne. En realidad, este término se usa de manera inadecuada ya que solo los alimentos de origen animal tienen un perfil de aminoácidos digno de este adjetivo.
Si en algunos aspectos el valor nutricional de las legumbres es inferior al de la carne, en otros es decididamente superior (también desde el punto de vista de la seguridad y la presencia de sustancias extrañas).
Por tanto, las legumbres y la carne deben convivir en una dieta equilibrada, según las reglas que veremos más adelante en el artículo.
Asociaciones alimentarias
Como hemos visto, una de las combinaciones más antiguas y exitosas desde el punto de vista nutricional es combinar cereales y legumbres. Para favorecer los procesos digestivos, alguien recomienda utilizar la siguiente proporción: dos partes de cereales y una parte de legumbres. Por otro lado, la mayoría de los nutricionistas no ven con buenos ojos la combinación de legumbres y proteínas animales (carne, pescado, productos lácteos o huevos). Estas asociaciones se consideran desfavorables ya que su composición de aminoácidos (perfil de aminoácidos) es bastante diferente y, como tal, podría generar problemas digestivos.
cocina
Las inflamaciones intestinales de las que muchas personas se quejan después de ingerir legumbres son causadas por azúcares indigeribles (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que llegan inalterados al intestino grueso donde son fermentados por la flora bacteriana local. El meteorismo y otros trastornos digestivos son la consecuencia de esta fermentación.
Para acelerar la cocción y hacer que estos alimentos sean más digeribles, es bueno:
- remojar las legumbres secas eliminando las que salen a la superficie y se quedan allí
- cambiar el agua de remojo con frecuencia y tirar el primer agua hirviendo (favorece la eliminación de purinas, sustancias tóxicas y antinutrientes)
- agregue sal o sustancias ácidas (como limón o vinagre) solo cuando haya terminado de cocinar
- la adición de bicarbonato (generalmente no superior a un gramo por litro de agua) acelera la cocción y evita la formación de compuestos insolubles entre proteínas y sales de calcio presentes sobre todo en aguas "duras"; sin embargo, el bicarbonato es dañino ya que agota la vitamina B1 (tiamina) de los alimentos
para prevenir problemas digestivos:
- agregue una cebolla, una zanahoria y un tallo de apio al agua de cocción
- al presionar las legumbres cuando están cocidas, se obtiene un puré que reduce la hinchazón y la fermentación intestinal, mejorando la digestibilidad y absorción de nutrientes.
Nota: los nutricionistas recomiendan consumir al menos tres porciones de legumbres por semana
