Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Glute Raw Raise
Il aumento de glúteos del jamón es un ejercicio de cadena cinética cerrada que le permite sobrecargar casi toda la cadena cinética posterior con un solo movimiento.
No es un ejercicio facilPor el contrario, para poder realizar una repetición completa de este ejercicio se necesitan buenos niveles de fuerza en los isquiotibiales.
Músculos involucrados
Il Levantamiento de jamón de glúteos involucra todos los músculos del cadena cinética posterior desde la parte inferior de la espalda hacia abajo.
Esto significa tríceps sural (tanto el gastrocnemio como el sóleo), isquiotibiales, glúteos, lomo cuadrado y también erectores espinales.
El ejercicio te permite trabajar particularmente bien isquiotibiales, los isquiotibiales.
Los isquiotibiales se dividen en medial y lateral. El tendón de la corva medios de comunicación están representados por el semitendinoso y el semimembranoso. El tendón de la corva lateral son los isquiotibiales, que se componen de una cabeza larga y una cabeza corta.
Los músculos isquiotibiales medial son los músculos che actuar sobre dos articulaciones: flexionar la rodilla y extender la pelvis. La cabeza larga del tendón de la corva también es biarticular y tiene la función de flexionar la rodilla y extender la pelvis.
Il cabeza corta, o corto, es monoarticular y tiene la única función de flexionar la rodilla. Dependiendo de la posición de la rodilla, se puede enfatizar el tendón de la corva medial o lateral. En particular, si la rodilla tiene una rotación adicional, por lo que las rodillas tienen una mayor distancia entre ellas que el ancho de la pelvis, el énfasis se coloca en el tendón de la corva.
Por el contrario, si la rodilla está intrarrotada, con las rodillas colocadas a una distancia menor que el ancho de la pelvis, los músculos más reclutados serán el semitendinoso y el semimembranoso. el músculo gastrocnemio, a su vez, participa en el movimiento.
Estos dos vientres musculares son, de hecho, flexores débiles de la rodilla y, por lo tanto, también intervienen en el movimiento..
Además, si los pies se fijan al soporte en lugar de a los tobillos, el gastrocnemio está más afectado, ya que debe trabajar para evitar la flexión dorsal del pie. En este caso también interviene de forma muy significativa el sóleo.
De hecho, este músculo tiene la función de flexionar el pie (como el gastrocnemio) pero funciona más con la rodilla flexionada.
Esta es precisamente la condición que se propone durante la ejecución del Glute Ham Rise.
Los glúteos están más involucrados en la porción de extensión final de la pelvis y también funcionan como estabilizadores de la pelvis durante la ejecución del movimiento. Los músculos lumbares trabajan de forma isométrica para evitar la flexión de la columna, al igual que los erectores de la columna.
Como se hace
El movimiento es relativamente simple: fije la parte inferior de la pierna a un soporte y, mientras mantiene la alineación en todo el cuerpo, flexione y extienda la rodilla trabajando con los isquiotibiales..
Es como realizar un curl de piernas, pero todo el cuerpo se mueve mientras el segmento corporal de las pantorrillas se usa como punto fijo. De lo que se acaba de decir sobre cómo funciona el tendón de la corva, se pueden hacer algunas consideraciones:
? Si quieres trabajar más en tendón de la corva medial, es decir, semitendinoso y semimembranoso, mantenga las rodillas a una distancia menor que la del ancho de la pelvis (no excesivamente, de lo contrario la articulación de la rodilla se somete a una gran tensión)
? Si quieres trabajar mas el isquiocrural lateral, es decir, los dos extremos del tendón de la corva, mantenga las rodillas más anchas que la pelvis. En este caso, sin embargo, el mecanismo se complica: la cabeza larga es biarticular mientras que la cabeza corta es monoarticular.
Hay un principio según el cual los músculos funcionan: si las fibras musculares se estiran, se reclutan más.
Esto significa que si mantiene el pelvis extendida entonces la cabeza larga del tendón de la corva ya está reclutada y, por lo tanto, está en desventaja.
En consecuencia, se usa más la prenda corta. Por el contrario, si la pelvis está ligeramente flexionada, la cabeza larga se estira en ambas articulaciones y está más reclutada.
Errores a evitar
Durante este movimiento es necesario mantener una leve flexión (no una flexión completa, sino solo un poco) en la pelvis para alargar el tendón de la corva medial y la cabeza larga del tendón de la corva.
Cuando luego haces un flexión completa de la rodilla también extender la pelvis, contrayendo los glúteos, para que estos músculos trabajen para todas sus funciones.
No extiendas demasiado la zona lumbar pero mantenga una alineación normal de esto. Si no puede realizar una repetición completa, concéntrese en controlar la fase negativa del movimiento y ayude con un empujón de los brazos en la fase de máxima extensión de la rodilla.
