Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Levantamiento de piernas
Il Poner subir es un gran ejercicio para entrenar los músculos abdominales. El recto abdominal es el músculo más involucrado en el movimiento de flexión de la columna, en particular, el foco está en la parte inferior de este músculo.
Esto no significa que haya abdominales altos y bajos, más bien significa que las fibras musculares de la porción inferior del recto abdominal son principalmente reclutadas. Existen estudios que miden la actividad de un músculo sometido a estrés y se ha encontrado que en los movimientos en los que el tronco se flexiona sobre las piernas, la activación de la zona superior del recto abdominal es mayor.
En los movimientos de flexión espinal en los que las piernas se flexionan sobre el torso, la activación es mayor en el fibras inferiores de este músculo.
Ejecución y errores
El movimiento es relativamente sencillo. Desde una posición de colgar (colgando de la barra) contrae los abdominales y flexiona la espalda baja llevando las piernas hacia arriba hasta que toquen la barra.
Luego regrese a la posición inicial de manera controlada y sin oscilaciones excesivas. En la fase inicial del movimiento es necesario exhale profundamente y contraiga el transverso abdominal, esto dará una mayor activación de los abdominales y al mismo tiempo también entrenará el transverso con mayores beneficios en cuanto a resultados estéticos y estabilidad.
La pelvis no debe formar un ángulo que luego se cierre con las piernas. Es como si la parte inferior del cuerpo se enrollara hacia arriba; la pelvis debe formar una curva. Esto es importante porque la función de los abdominales es flexionar la columna. Si solo se levantan las piernas hacia arriba, los abdominales funcionan solo para mantener la estabilidad y no para realizar activamente este movimiento.
Si, por el contrario, la región lumbar está flexionada, haciendo rodar la pelvis hacia arriba, el recto abdominal actúa activamente como flexor de la columna.
No realmente caso la contribución de los músculos flexores de la pelvis es predominante, en el segundo caso (el correcto) todavía está presente pero muy pequeño.
El movimiento siempre debe controlarse y centrarse en contracción del músculo abdominal en lugar de mover el cuerpo desde el punto de partida al punto de partida.
No te concentres en número de repeticionesmás bien en la calidad de estas repeticiones. Cuando sientas que estás empezando a perder la ejecución correcta, finaliza el ejercicio porque no hay razón para seguir haciendo repeticiones que no redunden en beneficios.
beneficios
El levantamiento de piernas es un ejercicio que te permite estimular los abdominales de manera efectiva. Las razones son múltiples.
? Amplio rango de movimiento. Por tanto, se reclutan más fibras musculares.
? Las piernas representan un peso más pesado que el torso, en consecuencia, un levantamiento de piernas será sin duda un ejercicio más efectivo que un crujido.
? Fuerte estrés en la fase excéntrica del movimiento. En este movimiento, el rango de movimiento es alto y el peso levantado también es alto. Esto permite que la fase excéntrica del ejercicio esté muy sobrecargada y este es un punto clave para estimular la hipertrofia.
Esta sobrecarga, combinada con la activación de un mayor número de fibras musculares, conduce a un mayor tono muscular en reposo
variantes
Probablemente no todos logren funcionar correctamente una repetición de una pierna levantada, esto se debe a que no es un ejercicio fácil. Por lo tanto, puede comenzar con el mismo movimiento pero manteniendo las rodillas dobladas en lugar de las piernas rectas.
A medida que avanza, puede gradualmente extiende tus piernas aumentando progresivamente la dificultad. Es importante proceder siempre paso a paso y nunca hacer ejercicios que no pueda hacer correctamente.
La ejecución es clave, si no lo haces, entonces ya no hay motivo en el ejercicio de la que ya no puedes beneficiarte.
Cuando pueda realizar con éxito hasta 12-15 repeticiones de este ejercicio, podrá pasar a variaciones más difíciles. Puede agregar peso apretando una mancuerna con los pies. También puedes añadir un movimiento extra a este ejercicio: en la posición de máxima contracción, extiende la pelvis contrayendo los glúteos.
Esto conduce a una posición colgante. al revés. Luego flexione la pelvis y vuelva a la posición de máxima contracción de la pierna levantada. Realiza el movimiento de forma controlada. El movimiento de extender la pelvis, subirla, obliga a mantener una posición firme y estable y por tanto a tener el control de la posición.
Entonces es necesario flexionar la pelvis controla el movimiento con tus abdominales y volver a una posición de máxima contracción de estos.
