Por el escritor de healthiergang , Entrenadora personal certificada por la ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Liberación miofascial
El uso del rodillo de espuma o herramientas similares se está volviendo cada vez más popular en los últimos años, el problema es que su uso es indiscriminado y muchas veces ni siquiera se comprende el mecanismo. En realidad, ¿de qué sirve? ¿Como funciona? ¿Ofrece beneficios reales? Veamos cómo responder a todas estas preguntas en detalle.
espuma del balanceo
Vayamos paso a paso, el foam rolling es una técnica que se utiliza para lograr la liberación miofascial. En concreto, se caracteriza por ser una técnica de autoliberación miofascial, por lo que intervenimos con masajes realizados de forma independiente, sin necesidad de técnico. Esto ya indica la precisión con la que se debe proceder (es decir, si se da la vuelta sobre el rodillo como cerdos en un baño de barro, es posible que esté haciendo algo mal).
La técnica es relativamente reciente (década de 70), originada en la osteopatía como terapia integradora en el contexto de la atención preventiva y en la filosofía curativa que enfatiza la importancia del cuerpo-mente. También se utiliza a menudo como terapia para el dolor, de hecho se supone que tiene efectos similares a la acupuntura [1]. pero como funciona? Hagamos algunas aclaraciones anatómicas:
1. BANDA PROFUNDA
Es un tejido conectivo fibroso denso, que penetra y rodea los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. Es una estructura pasiva (algunas investigaciones sugieren lo contrario [2]) que transmite la tensión mecánica generada por actividades musculares o fuerzas externas a todo el cuerpo.
2. RESTRICCIONES FASCIALES
Después de un accidente o trauma o estrés repetitivo, la fascia puede restringirse tensándose y contrayéndose (el llamado síndrome de dolor miofascial). Obviamente, esto dará lugar a problemas de diversa índole, tanto en términos de movilidad como de fenómenos de dolor en la ejecución de determinados movimientos. A largo plazo, el fenómeno puede dar lugar a las llamadas "adherencias", de naturaleza cicatricial, que pueden endurecer los músculos y causar más traumatismos.
Como puede ver, estos problemas son en su mayoría crónicos y, aunque surgen de fenómenos agudos, se desarrollan con el tiempo. Evidentemente en el deportista los riesgos se acentúan y la prevención juega un papel central. Por tanto, la liberación miofascial permite que la fascia se relaje aportando beneficios también en términos de circulación, beneficiando así a todos los tejidos del cuerpo [6].
3. PUNTO DE DISPARO
Fueron estudiados extensamente en la década de 900 por el Dr. Travell. Estos son pequeños puntos de contracción muscular. Como resultado de una contracción excesiva y prolongada (por ejemplo, debido a una tensión de la fascia) se crea localmente un estado de hipoxia y acumulación de residuos metabólicos. El sarcómero se vuelve incapaz de liberar la contracción y asume un estado de rigidez mecánica y permanente.
La suma de más sarcómeros en este estado anormal da lugar al nódulo del punto gatillo que a su vez da lugar al tenso haz de fibras que recorre todo el músculo. En esta situación, el músculo involucrado estará en un estado de hipertensión crónica y debilidad general con repercusiones lógicas, entre otras cosas, en el rendimiento deportivo. Dará lugar a la necesidad de una intervención mecánica. Los puntos gatillo pueden ser activos (dolor a la palpación incluso a poca distancia del punto) o pasivos.
Ahora se necesitan dos aclaraciones: la primera es que el síndrome miofascial y los puntos gatillo son fenómenos diferentes, aunque a menudo se superponen e interconectan. Veremos, por tanto, que habrá que tratarlos de forma diferente y, para estos últimos, será más lógica la intervención de un terapeuta específico, aunque solo sea para la identificación del mismo.
La segunda aclaración es que el síndrome miofascial y los puntos gatillo son diferentes de la fibromialgia y los puntos sensibles [4], aunque los dos tipos de fenómenos a menudo se confunden. La fibromialgia es un síndrome crónico causado por una disfunción del sistema límbico y / o del eje neuroendocrino. En su mayoría requeridos para un tratamiento multidisciplinario que incluye fisioterapia, ejercicio físico y bajas dosis de antidepresivos, por otro lado, los puntos sensibles tienen una etiología aún desconocida.
¿Cómo intervenir?
Ahora, después de la imagen catastrófica indicada anteriormente, habrá comprado al menos 10 rodillos de espuma y se habrá puesto en contacto con la mayor cantidad de especialistas. Cálmate. Como se mencionó anteriormente, los problemas tienden a ser crónicos, por lo que lo que hay que hacer es comenzar, poco a poco, a intervenir a través de un programa que sea principalmente preventivo.
Todos tenemos tensiones en la banda, dadas por posturas prolongadas en el tiempo y sobre todo por el poco interés que la gente suele dar al tema. En cambio, todos los tejidos de nuestro cuerpo también deben cuidarse fuera del entrenamiento para optimizar sus procesos de adaptación y hacerlo en general saludable. Entonces, comenzar un programa de lanzamiento de banda solo puede ser bueno para todos de diferentes maneras.
En cuanto al tratamiento de los puntos gatillo, bueno, estos son una fase posterior y ciertamente a determinar, por lo que te recomiendo que te pongas en contacto con un especialista que revise la situación para discutir juntos las posibles estrategias a adoptar. El tratamiento de los puntos gatillo es un tema más complejo que finalmente analizaremos en un artículo posterior.
Travell propuso inicialmente el uso de una aguja posiblemente con la adición de una inyección de anestésico. La técnica no ha sido bien recibida y actualmente se prefieren métodos menos invasivos a través de masajes específicos y el ejercicio de presiones locales prolongadas [5].
Liberación auto-miofascial
Llegamos finalmente a las técnicas autónomas de liberación miofascial, técnicas que ven el uso del rodillo de espuma como un príncipe. Es un rodillo de espuma sobre el que se hacen deslizar determinadas partes del cuerpo utilizando la fuerza de la gravedad para ejercer presión a nivel fascial y muscular. Comienza desde el final del músculo, deslizándose lentamente hacia la mitad, la operación se repite a veces, después de lo cual se lleva a cabo el mismo procedimiento para la otra mitad de la longitud del músculo.
Si encuentra un punto particularmente doloroso, no lo evite, déle la vuelta hasta que se disuelva la tensión creada en el lugar. Inicialmente la práctica es bastante dolorosa, en poco tiempo, tanto por la pérdida progresiva de tensión a nivel fascial, como también por una mejor capacidad de cada una, se volverá más "suave". Recuerde evitar prominencias óseas como articulaciones de rodilla, tobillos, etc. Generalmente, para el tratamiento de las tensiones fasciales se recomienda el uso de la técnica durante 5-10 minutos al día.
Veamos todos los beneficios que se derivan de esta metodología.
1. BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD
Se ha demostrado una mejora aguda en la flexibilidad. El único problema radica en el hecho de que esta mejora se limita a un período corto (alrededor de 10 ') [7] [8] [9]. Sin embargo, no parece haber una eficacia dependiente de la dosis (es decir, no masacre horas en el rodillo, es inútil). Curiosamente, no parece que para obtener los beneficios sea necesario intervenir en los músculos adyacentes a la articulación afectada, sin embargo aún no existe una visión clara sobre el punto exacto sobre el que intervenir para cada articulación [10]. .
Además, se ha encontrado una mejora en la flexibilidad en crónicas cuando el programa de liberación miofascial se continuó durante más de 2 semanas [10].
2. BENEFICIOS DE RENDIMIENTO
Ésta es el área en la que hemos tratado de profundizar más, ya que la metodología se propuso como una alternativa al estiramiento estático para beneficiarnos de un aumento de la flexibilidad sin incurrir en disminuciones en el rendimiento. De hecho, estudios sobre el tema han demostrado no solo que no hay disminución en el rendimiento [12] sino también un aumento del mismo en agudos [11].
3. DISMINUCIÓN DE DOMS
Otro campo en el que se ha propuesto la aplicación de la liberación miofascial es el de la reducción de doms. Tan difícil como es medirlo, se ha encontrado un beneficio en la percepción de las sensaciones dolorosas asociadas con ellos [13] [14].
4. MEJORA DEL EQUILIBRIO
Existen pocos estudios sobre el tema [15] y la evidencia aún es escasa, sin embargo parece que también hay mejoras en cuanto a propiocepción y equilibrio.
Usando las bolas
Además del rodillo de espuma, también se pueden utilizar pequeñas bolas de diferentes tipos que nos dan una ventaja sustancial: la posibilidad de intervenir de forma más específica en determinadas zonas (por ejemplo, deltoides lateral o trasero). La superficie más pequeña también conducirá a una presión más alta y, por lo tanto, a un tratamiento más intenso. Los beneficios son similares a los del rodillo de espuma.
Generalmente se utilizan tres tipos de bolas:
1. Balón específico para el tratamiento de los puntos gatillo. Tiende a ser más difícil que los otros dos incluso si tiene un costo más alto. Ciertamente el más efectivo, pero esto no significa que no puedas beneficiarte también de los otros dos .. al contrario ..
2. Pelota de lacrosse. Más dura que la pelota de tenis, en mi opinión la mejor en términos de relación calidad-precio.
3. Pelota de tenis. El más suave de los tres, el costo es realmente insignificante pero un ahorro mínimo en comparación con el lacrosse.
Balanceo del cuerpo
A diferencia de Foam Rolling, Bodyrolling implica el uso de bolas de diferente forma, superficie, tamaño, dureza y presión.
Comparado con el Foam Roller hay un quid pluris dado por la inestabilidad. Este tipo de trabajo se suele realizar en el entrenamiento funcional para la mejora de la propia receptividad y estabilidad así como para ejercicios específicos de fortalecimiento del CORE.
Consejos prácticos
Entonces, después de esta descripción general, veamos cómo usar las técnicas de liberación auto-miofascial.
1. CALENTAMIENTO
En primer lugar, no parece haber circunscripciones a determinadas actividades. Hay beneficios en términos de flexibilidad y rendimiento, por lo que la metodología se presta bien a ser un calentamiento válido para los diferentes tipos de deportes.
Lo ideal es un uso conjunto de la bola y el rodillo de espuma. De hecho, los dos métodos se pueden utilizar para cada área muscular específica. Así como será difícil intervenir en el deltoides con el rodillo de espuma, también será más incómodo usar la pelota en los isquiotibiales. A continuación, conviene precisar que la pelota está bien adaptada para intervenir en puntos donde se han formado o se están formando puntos gatillo, por lo que tiene un uso más sectorial y específico (salvo por supuesto mi consejo de que intervenga un experto).
El calentamiento realizado de esta manera permitirá una mayor flexibilidad que, sin embargo, debe mantenerse durante el ejercicio. Así, como veremos en un artículo posterior, será conveniente intervenir con una combinación de estas metodologías junto con estiramientos dinámicos y luego iniciar la actividad deportiva trabajando inmediatamente en los grados ROM "desbloqueados" por el trabajo anterior sobre flexibilidad.
2. ENFRIAMIENTO
Otro uso es enfriar. En este sentido, fomentaremos los procesos de recuperación y profundizaremos en la flexibilidad. Sin embargo, recomiendo esta práctica en deportes donde no es habitual trabajar en ROMs extremas.
Por lo tanto, tendrá sentido en el levantamiento de pesas donde potencialmente hemos perdido el efecto agudo de aumentar el ROM, no tendrá sentido en los ejercicios de gimnasia donde habremos mantenido un trabajo en diferentes grados y ángulos durante la duración de la actividad. En este caso el consejo, siempre para favorecer los procesos de recuperación, es realizar un estiramiento leve de tipo estático.
3. OTROS MOMENTOS
¡No menos importante! En los momentos en los que estás inactivo o mantienes determinadas posturas durante mucho tiempo, puede ayudar "despegarte" para realizar trabajos de estiramiento y liberación miofascial. De hecho, esto aliviará cualquier tensión en la fascia (como hemos visto) y facilitará la pulverización e inervación de los tejidos.
Dejando de lado por un momento la discusión sobre la prevención de lesiones y la importancia del calentamiento, este es probablemente el momento más importante para realizar estos ejercicios específicos y que con demasiada frecuencia es subestimado por los deportistas (aficionados en particular).
En conclusión
Básicamente es bueno recordar que hay que cuidar el tejido muscular que tanto nos importa. El músculo está activo las 24 horas del día, no solo en el momento del entrenamiento. El cuidado y la dedicación existen no solo en la sesión de entrenamiento sino también antes, después y entre las sesiones mismas. Los procesos de recuperación, adaptación, crecimiento son todos procesos que no pueden ignorar la salud de nuestros tejidos, si esto pasa a un segundo plano podemos aplicar todo el "no Pain no Gain" que queramos, los resultados no se maximizarán de todos modos.
