Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.
Ponte en forma después de las vacaciones
Siempre se necesita un descanso: sirve para liberarnos del estrés de la dieta, del estrés de los preparativos deportivos y del trabajo y la vida diaria.
Sin embargo, a menudo olvidamos que unas vacaciones no son una buena excusa para engordar, luego nos encontramos después de 2 semanas de descanso para retomar nuestra rutina de entrenamiento con un peso extra.
No solo desde el punto de vista estético, sino también desde el punto de vista del rendimiento deportivo, ese exceso de grasa al principio parece un obstáculo insuperable.
Entonces, ¿cómo volver a estar en buenas condiciones atléticas y estéticas sin perder el tiempo?
Ciertamente, gran parte del trabajo se realiza mediante una nutrición adecuada, pero dado que este no es el foro de discusión desde el punto de vista nutricional, nos detendremos a hablar sobre cómo el entrenamiento puede volver a encaminarnos con la ayuda de la ingesta calórica adecuada.
Al final nos detuvimos durante unos diez días, ¡no podemos haber hecho un desastre!
La tabla que te propongo puede ser una buena base para configurar tus entrenamientos en 5 días a la semana, repetidos en un ciclo de 3 semanas, divididos en 2 días de HIIT, 2 días de peso corporal completo, 1 día de entrenamiento central. .
Día 1: HIIT
HIIT es un método de entrenamiento a intervalos que se puede aplicar tanto a los ejercicios de carrera como a los de peso corporal. En nuestro caso lo explotaremos en la primera versión, aprovechando que un buen entrenamiento HIIT termina en treinta minutos de una forma más divertida que la monótona carrera continua.
Además, además de ayudarnos a quemar calorías (la mayoría de las cuales provienen de azúcares y no de grasas), con el entrenamiento a intervalos podremos obtener un efecto post-quemadura: Estudios recientes han demostrado que nuestro metabolismo sigue quemando calorías incluso en las 24 horas siguientes a una sesión de este tipo. Antes de intentar la sesión es importante estar seguro de su estado de salud y disponer de un pulsómetro para controlar su frecuencia cardíaca.
Una idea de entrenamiento HIIT que puede hacer es la siguiente:
- 10 minutos de calentamiento comenzando con una caminata y luego creciendo y llegando a correr. En estos 10 minutos, se debe alcanzar aproximadamente el 70/80% de la frecuencia cardíaca máxima.
- 20 minutos de HIIT: aquí comienza el verdadero trabajo, que durará unos veinte minutos. La ejecución es sencilla, puedes dividir el trabajo en minutos, de los cuales 10 segundos se realizarán a alta intensidad y 50 segundos a baja intensidad (pero aún manteniendo la carrera). Si es un principiante, puede alargar el período de "baja intensidad" o puede reemplazarlo con una caminata.
Otra ventaja de correr en HIIT, además de las mencionadas anteriormente, es la variabilidad intrínseca del entrenamiento, que hace que la sesión sea menos monótona que correr a velocidad constante.
Día 2: cuerpo libre de cuerpo completo
Decidí dedicar los dos días de cuerpo completo a la metodología Tabata., en el que se entrenarán diferentes grupos musculares. Para aquellos que no están familiarizados con la metodología Tabata, hay 8 sesiones de 20 segundos separadas por 10 segundos de descanso para un total de 4 minutos.
En nuestro Tabata del día 2 realizaremos 4 sesiones de 4 minutos separadas por 1 minuto de descanso.
1) Empuje hacia arriba: versión clásica de la flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y los codos inclinados unos 30 grados con respecto a las caderas.
2) Sentadilla: Sentadilla clásica de peso corporal con los talones firmemente en el suelo, curvas fisiológicas que se mantienen neutrales durante la ejecución de la sentadilla y el ascenso.
3) alpinista: manteniendo una posición de plancha apoyada en las manos, adelantamos una pierna con el pie junto a la mano ipsilateral. Con un salto sin mover la pelvis excesivamente hacia arriba, intercambia piernas sobre la marcha. Repita lo más rápido posible durante los 20 segundos completos.
4) Estocadas alternas: Estocadas realizadas alternando las piernas, cuidando de no llevar la línea de la rodilla más allá de la punta del pie, y descendiendo con la pelvis perpendicular al suelo.
Nota: es importante tratar de trabajar lo mejor posible durante el Tabata tratando de no escatimar cuando empiece a sentir fatiga.
Día 3: descanso
Día 4: HIIT
Repita de la misma forma que el día 1.
Día 5: cuerpo libre de cuerpo completo
TABATA 4 x 4 min? 1 min de descanso
1) salsas: con la ayuda de una silla coloquémonos con las manos apoyadas en el asiento y las nalgas ligeramente adelantadas. Las piernas están estiradas frente a nosotros con los pies apoyados en el suelo. Flexionamos el brazo y lo estiramos exhalando, intentando repetir tantas repeticiones como sea posible en los 20 segundos, y las mantenemos aproximadamente constantes para todas las series posteriores.
2) Burpee: ejercicio clásico de cuerpo libre para todo el cuerpo; colóquese en una posición erguida y con una sentadilla lleve las manos al suelo descansando al ancho de los hombros. Con un salto, ponte en posición de plancha con el abdomen activado y realiza una flexión de brazos. Una vez que hayas completado la flexión, salta hacia atrás para ponerte en cuclillas y vuelve a la posición vertical.
3) Omitir esfuerzo máximo: Ejercicio muy exigente desde el punto de vista cardiovascular, consiste en realizar un salto a máxima intensidad durante los 20 segundos.
4) Estocada completa: ejercicio de estocada completa en el que realiza 4 series en una pierna y 4 series en la otra, estocadas completas hacia adelante y hacia atrás. Ejemplo, suponga que comienza con la pierna derecha, se mueve a una posición de estocada con la pierna derecha avanzando y tan pronto como se complete la estocada, lleve la pierna derecha a una posición de estocada hacia atrás (encontrándose así con la pierna izquierda adelantada). Luego repita una estocada frontal y una estocada hacia atrás en la pierna derecha durante los 20 segundos y luego cambie de pierna solo durante los siguientes 20 segundos.
Día 6: estabilidad del core
Para el trabajo de estabilidad del core pensé en la ejecución de un circuito según la metodología AFAP (lo más rápido posible) o dado un cierto número de repeticiones, intentar terminar la sesión lo más rápido posible junto con una correcta ejecución del ejercicio.
- 100 tablones 2 conejo (colocándose en la plancha apoyándose en las manos, saltando a la posición de cuclillas y saltando de nuevo a la posición de plancha, teniendo cuidado de no ceder con el abdomen, acentuando la curva lumbar)
- 100 sentarse (acostado boca abajo con las rodillas dobladas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo, separar el torso llevando las manos a tocar los pies)
- 100 giro ruso (Colocándose en equilibrio sobre las nalgas con el torso levantado del suelo y los talones separados del suelo, realice un contragiro llevando las rodillas a un lado y las manos tocando el suelo en el lado opuesto. Cada par de giros se considera una repetición.
- Prensa de gladiador 100 (50 + 50) (colocándose en la plancha lateral apoyada en el codo, flexione el torso llevando la pelvis al suelo y luego vuelva a colocarlo en la posición de tabla. Realiza 50 repeticiones de cada lado.
- Toque de 100 tablones (colocándose en la plancha sobre los codos, a unos 50cm de una pared, retirar una mano y tocar la pared sin torcer el torso llevando el hombro de la mano que sale hacia arriba, los hombros deben quedar en el mismo plano !! repetición cada una vez que la pared se toca con ambas manos.
Día 7: Descanso
Conclusiones
Esta idea puede ser seguida por un deportista en buena forma física que esté intentando encontrar el camino correcto, en el caso de los principiantes, es bueno dosificar el trabajo y no exagerar, sin embargo, sin sentarse en los laureles y aprovechar el hecho de ser un principiante como excusa.! ¡Entrenar duro!
