Limpiar con Kettlebell | Como se hace Todas las variantes

Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.

Clean Con Kettlebell

El kettlebell (o ghiria) es una herramienta fantástica y versátil, formada por una esfera de hierro fundido con mango, que tiene su origen en Rusia.

Se dice que el zar Alejandro III, con motivo de un accidente de tren, después de haber salvado su vida y la de su familia gracias a la fuerza adquirida con su uso, hizo obligatorio el uso de esta herramienta en las horas de educación física.

Después de ser exportado a Estados Unidos, el uso de las pesas rusas se extendió como la pólvora gracias también al despacho de aduanas del entrenamiento funcional.

Comercialmente se pueden encontrar en diferentes tamaños que en los casos más comunes oscilan entre los 4 y los 36 kilogramos (también los hay más pesados).

Como se hace Variantes

El clean es el movimiento básico con el que muchas veces nos colocamos en la posición inicial de muchos ejercicios como el press o la sentadilla en copa, y se puede realizar en 3 variaciones:

• a una pesa rusa de una mano
• a una pesa rusa de dos manos
• pesas rusas a dos manos

NB: una distinción principal que hago aguas arriba es que entre la muerte limpia y la limpieza: la diferencia sustancial radica en el inicio, que en la limpieza muerta comienza con el kettlebell en el suelo como para un peso muerto, mientras que en la limpieza, el comienzo es siempre. un swing (lea el artículo dedicado al swing para obtener más información).

En este artículo, por tanto, ya anticipo que nos ocuparemos de la primera versión o la deadclean.

Independientemente de la versión, en general, la limpieza si bien realizada implica la participación de gran parte de los músculos de la parte superior y del core (trapecio, deltoides, bíceps, paraescapular y paravertebral).

Por otra parte, siendo un ejercicio particularmente de entrenamiento para la cadena extensora de la cadera es muy adecuado para todos aquellos deportes cuyos gestos dependen mucho de esta cinemática, como los deportes de combate.

1. Pesa rusa de dos manos

Esta es quizás la versión más simple e involucra principalmente estas fases:

1. Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera. La pesa rusa se coloca en el suelo debajo de nuestra pelvis.
2. Fijando un punto a unos metros de nosotros para no perder curvas fisiológicas, flexionar la cadera (sin llevar los hombros hacia adelante, pero empujando las caderas hacia atrás) y agarrar la pesa rusa con ambas manos manteniendo los codos pegados al torso.
3. Activando el latissimus y manteniendo el peso sobre los talones, enderece la cadera asegurándose de que las rodillas no se cierren hacia adentro. El error más común en esta fase es levantar el kettlebell con el uso de la lumbar y no con la prensa. ; una buena contracción abdominal debería ayudar a prevenir este peligro.
4. Durante el viaje, la pesa rusa debe elevarse hacia el pecho a lo largo de una línea recta perpendicular al suelo y no siguiendo trayectorias curvas.
5. Bloquee la pesa rusa en la posición de rack con los codos no separados del torso y las piernas completamente extendidas, activando los glúteos y el abdomen.

2. Pesa rusa con una mano

La versión ch proporciona un movimiento sustancialmente similar realizado con 1 pesa rusa en una mano, lo que proporciona una mecánica similar pero no idéntica a la versión descrita anteriormente, comenzando desde la posición final.

1. Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera. La pesa rusa se coloca en el suelo debajo de nuestra pelvis.
2. Al fijar un punto a unos metros de nosotros para no perder curvas fisiológicas, flexiona la cadera (sin llevar los hombros hacia adelante, pero empujando las caderas hacia atrás) y agarra la pesa rusa con una mano tratando de no desalinear los hombros (como si queríamos agarrar con ambas manos). La mano que no agarra puede moverse hacia la rodilla ipsolateral o hacia adelante.
3. Activando el latissimus y manteniendo el peso sobre los talones, y el codo pegado al cuerpo, enderece la cadera asegurándose de que las rodillas no se cierren hacia adentro. El error más común en esta fase es levantar la pesa rusa con el uso de la zona lumbar y no con la extensión de la cadera; una buena contracción abdominal debería ayudar a prevenir este peligro. Por lo general, en esta fase, el codo puede separarse del torso durante unos momentos y luego acercarse en la fase final de cierre.
4. Tratando de no involucrar los músculos del brazo afectado, muévete a la posición final de la figura, con el codo siempre adherido al torso, contrayendo las nalgas y el abdomen, y dejando que la pesa rusa se enrolle sin golpear alrededor de la muñeca (se necesita mucho de práctica para asimilar esta técnica, por lo que irse con una carga manejable: una observación sobre la carga es que para un neófito no debe ser demasiado pesada ni demasiado liviana, de lo contrario se corre el riesgo de no poder percibir la necesidad de empujar la cadera ya que el instrumento se movería silenciosamente usando solo los músculos del brazo).

3. Dos pesas rusas a dos manos

Versión con pesas rusas dobles del ejercicio anterior, que sigue la misma mecánica.

1. Comenzar de pie con los pies ligeramente más anchos que los hombros (debido a la presencia de dos pesas rusas en lugar de una), con los instrumentos apoyados en el suelo debajo de la pelvis.
2. Fijando un punto a unos metros de nosotros para no perder las curvas fisiológicas, flexiona la cadera (sin llevar los hombros hacia adelante, pero empujando las caderas hacia atrás) y agarra las pesas rusas.
3. Activando el latissimus y manteniendo el peso sobre los talones, estire la cadera con fuerza tirando de las pesas rusas hacia arriba y tratando de mantener los codos cerca del cuerpo (los codos tenderán a soltarse durante la fase de encogimiento de hombros pero deben cerrarse rápidamente inmediatamente después).
4. Al contraer las nalgas y el abdomen y exhalar con fuerza (reteniendo aproximadamente el 30% del aire en los pulmones), cierre la repetición en posición de rack, con los codos formando un entrelazado con el torso para acomodar la ghirie asumiendo la posición de la figura 4.

Conclusiones

A la luz de esta pizca general de limpieza muerta (hay mucho más que decir y el consejo es siempre confiar en un entrenador certificado para aprender la técnica) se puede concluir que es un ejercicio altamente acondicionador para todo el cuerpo, especialmente para la parte superior.

Realizado con cargas no muy elevadas para circuitos cronometrados, es muy adecuado para el acondicionamiento general de cada deportista, pero también se puede insertar en fichas para el desarrollo de la fuerza sobre todo si se ponen en juego cargas importantes.

Ahora solo tienes que conseguir una pesa rusa (o dos) y diviértete incorporando este fabuloso ejercicio a tus entrenamientos!