Por el escritor de healthiergang , estudiante de Farmacia.
LISS
LISS (estado estable de baja intensidad) es un tipo particular de ejercicio aerobico forma parte de la gran familia de Steady State Training (SST, en el idioma de tu país "entrenamiento en estado constante"), métodos de entrenamiento en los que intentas mantener constante tu frecuencia cardíaca, y por tanto la intensidad del ejercicio.
Por esta característica esencial, los SST se diferencian de todos aquellos entrenamientos que en cambio prevén variar, de forma más o menos cíclica, la intensidad del ejercicio, como en el caso del "Entrenamiento por intervalos".
Características generales
El entrenamiento en estado estable se basa en dos variables fundamentales:intensità y volumen.
Il volumen está representado por la duración del entrenamiento, que suele ser de al menos 20-40 minutos. En cambio, como mencionamos en la introducción, elintensità el ejercicio se mantiene constante y generalmente se mide por la frecuencia cardíaca, que debe mantenerse dentro de las llamadas "bandas de intensidad".
Estos últimos se denominan a menudo "zonas de entrenamiento" y se calculan como porcentajes en relación con la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx o FCmáx).
- Zona 1 (entrenamiento muy ligero): entre el 50 y el 65% de la FC máxima; se define "zona capilarizante", ya que ejercería una acción tonificante y fortalecedora sobre los vasos sanguíneos; es la banda ideal para aquellos que están mal entrenados o necesitan hacer rehabilitación, o simplemente para aquellos que quieren mantenerse en forma con una actividad suave pero efectiva.
- Zona 2 (entrenamiento ligero): entre el 65 y el 75% de la FC máx. es la llamada "banda lipolítica" en la que debería haber un mayor consumo de lípidos, más que de carbohidratos; sin embargo, no podemos afirmar de manera simplista que, al mantener constantes los latidos en este rango, tendremos un mayor consumo de grasas; esto depende de innumerables factores, como nuestro nivel de formación. De hecho, pueden existir diferencias importantes entre lo que es la "banda lipolítica" de un deportista profesional y la de un aficionado.
- Zona 3 (entrenamiento moderado): entre el 75 y el 85% de la FC máx. es, indicativamente, el mejor rango para fortalecer las capacidades cardiovasculares y cardiorrespiratorias, así como la resistencia.
- Zona 4 (entrenamiento intenso): entre el 85 y el 90% de la FC máx. es una gama en la que interviene principalmente el sistema anaeróbico lactacid, por lo que se recomienda para deportistas bien entrenados que quieran mejorar su sprint y su condición atlética en general.
- Zona 5 (entrenamiento máximo): entre el 90 y el 100% de la FC máxima; es el rango del umbral alactacid, en el que actúa el sistema anaeróbico alactacid; corresponde a la intensidad máxima de entrenamiento y solo se puede mantener durante períodos cortos.
Para mantener nuestro ritmo cardíaco constante, es fundamental realizar el ejercicio con la misma intensidad. Sin embargo, dependiendo del ejercicio que practiquemos, puede resultar más o menos complicado.
En este sentido, Las máquinas de cardio pueden resultar particularmente útiles.De hecho, estos, además de medir nuestro ritmo cardíaco, se pueden configurar para variar la dificultad del ejercicio en función de las variaciones de nuestros latidos, impidiendo así que salgamos del rango deseado. Sin embargo, la SST también se puede realizar al aire libre o en la piscina; en estos casos, un buen monitor de frecuencia cardíaca será especialmente útil.
Cálculo de la FCmáx.
Existen varias fórmulas para calcular su FCmáx, algunas más fiables que otras. La más utilizada por su extrema sencillez es la fórmula de Karvonen, que obviamente tiene cierto margen de error, pero también es la más práctica e inmediata de aplicar:
FCmáx = 220-edad (en años)
Más precisa que la anterior es la ecuación de Hirofumi Tanaka:
FCmáx = 208- (0,7 x edad)
Por muy precisa que sea una fórmula, el valor devuelto siempre será indicativo; para una medición exacta de la FCmáx es necesario someterse a una prueba máxima, en la que la intensidad del ejercicio se lleva al extremo de las capacidades del deportista.
El entrenamiento LISS
Históricamente, el entrenamiento LISS se concibió como una técnica de entrenamiento aeróbico en la década de 20, alcanzando una gran popularidad en la década de 60 y finalmente en la actualidad.
Como dijimos, es un entrenamiento de baja intensidad; de hecho, el objetivo es mantener la frecuencia cardíaca en un rango correspondiente a las zonas 1 y 2 descritas anteriormente; Sin embargo, los atletas altamente entrenados pueden optar por un rango de frecuencia cardíaca ligeramente más alto., entre el 70% y el 80%.
Es un sistema que se presta bien a entrenamientos de larga duración, y la intensidad reducida lo hace seguro y practicable incluso para sujetos de edad avanzada y mal entrenados. Es menos estresante a nivel cardiovascular y respiratorio que otras técnicas, pero puede ser aburrido y desgastar las articulaciones.
Cómo configurar un entrenamiento LISS
Configurar un entrenamiento LISS es relativamente simple.
- Tú eliges la intensidad y el volumen deseados; por ejemplo: duración total 40 minutos, con una intensidad igual al 70% de la FCmáx.
- Luego comenzamos con un calentamiento de al menos 5-10 minutos; se puede utilizar, en los segundos finales, para alcanzar la intensidad deseada.
- Procedemos con el entrenamiento LISS real, por la duración establecida.
- Se realiza un enfriamiento de 5 a 10 minutos.
- Termina con 5-10 minutos de estiramiento racional.
- Se repite 3 (o más) veces a la semana.
Algunos atletas están acostumbrados a variar la maquinaria durante un entrenamiento LISS, para proporcionar un estímulo diferente a su cuerpo y para romper la monotonía que podría conllevar un entrenamiento constante y prolongado.
Independientemente de nuestro nivel atlético general, no olvidemos tomar precauciones antes de comenzar un entrenamiento LISS. Por ejemplo, usemos calzado apropiado y calentemos adecuadamente. Tampoco nos olvidamos de hidratarnos constantemente durante nuestra actividad.
Beneficios de LISS
I los beneficios de la formación LISS son múltiples: permite mejorar la salud de nuestro sistema cardiovascular y respiratorio, mejorar la resistencia aeróbica, estimular las fibras tipo 1 (lentas) y promover la pérdida de peso.
Este último es un proceso fisiológico muy complejo, condicionado por numerosos factores, en primer lugar el equilibrio calórico.
Aunque el entrenamiento aumenta sus necesidades calóricas, es bueno recordar que no hay actividades o ejercicios para "adelgazar"; sin embargo, existen métodos que, como parte de una dieta diseñada para la reducción de la grasa corporal, pueden facilitar y mejorar los procesos lipolíticos.
A lo largo de los años se han realizado numerosos estudios cuyo objetivo era evaluar qué tipo de entrenamiento era capaz de mejorar la composición corporal más que otros. En particular, muchos autores han comparado los entrenamientos SST (y por lo tanto también el entrenamiento LISS) con los entrenamientos HITT.
Los resultados de estos estudios ([1], [2], [3]) mostraron que aunque el entrenamiento LISS (o más generalmente el entrenamiento en estado estable) fue significativamente efectivo para promover una reducción de la grasa corporal, los protocolos HIIT son mejores para este propósito.
Así que si seguimos una dieta hipocalórica e queríamos "acelerar" el proceso de adelgazamiento, el entrenamiento LISS sin duda representa un método eficaz, para combinar con entrenamiento con pesas o posiblemente con entrenamiento HIIT.
Ma si nuestro nivel atlético es particularmente alto, podríamos optar directa o principalmente por HIIT, añadiendo unas pocas sesiones de LISS para variar y aportar a nuestro organismo un estímulo diferente.
Conclusiones
Cualquier forma de ejercicio físico, realizado correctamente y elegido según sus necesidades y condiciones de salud, tiene beneficios para nuestro organismo.
Como todos sabemos, de hecho, los dos pilares fundamentales para el bienestar de nuestro organismo son la nutrición y la actividad física.
El entrenamiento LISS es una técnica particularmente útil, cuya principal ventaja es que puede ser utilizado por la mayoría de personas, incluso por parte del sujeto menos preparado, que podrá entrenar con intensidades inicialmente muy bajas, para luego variarlas en función de sus avances y metas.
