Como tener huesos fuertes? ¡Empecemos por la dieta! Una dieta equilibrada y variada nos permite absorber todos los nutrientes necesarios para mantenernos en forma y saludables.
Los huesos también pueden beneficiarse, especialmente si al menos algunos de los siguientes alimentos forman parte de nuestros hábitos. Descubrámoslo juntos.
Los 10 alimentos para mineralizar los huesos
1 agua
Si pensamos que en el organismo humano el agua es el constituyente presente en mayor cantidad, podemos comprender lo importante que es para mantenernos sanos. De hecho, ella está involucrada en todos procesos fisiológicos, incluyendo la respiración y la digestión, y actúa como lubricante con la función de amortiguador en las articulaciones. Por tanto, es fundamental evitar el estrés y la inflamación de los huesos.
Además, el agua es uno de los principales fuentes de calcio. Por lo tanto, prefiera la ingesta de agua rica en minerales Puede ser una buena estrategia asegurar una correcta ingesta de este micronutriente, fundamental para la salud ósea.
2. Almendras
Rico en calcio y potasio, le almendras Contribuir al mantenimiento de huesos sanos y fuertes. A porción estándar de frutos secos con cáscara, de acuerdo a los lineamientos nacionales (Niveles de Ingesta de Referencia de Nutrientes y energía para la población del país - LARN) es 30 g, sin embargo, este debe ser personalizado en función de su estado de salud y sus necesidades energéticas-nutricionales.
3. Sardinas, anchoas, caballa
Peces pequeños como sardinas, anchoas, anchoas y caballa, además de ser ricas en grasas buenas, son ricas en calcio, gracias a sus huesos.
4. Aguacate
El aguacate es rico en vitamina K., fundamental para la salud ósea, ya que favorece la absorción de calcio y reduce su pérdida por la orina. Además, contiene moléculas llamadas saponina ellos parecerían mejorar los síntomas de la osteoartritis.
5. Jengibre
Altamente antioxidante y antiinflamatorio.Según algunos estudios, el jengibre tiene un efecto poderoso para prevenir y aliviar la artritis reumatoide, una inflamación crónica de las articulaciones. Puede consumirse fresco para condimentar verduras o platos principales de carne o pescado o para preparar infusiones. Además, es posible tomarlo en forma de suplemento.
6. Brócoli
El brócoli es una excelente fuente de nutrientes importantes para el crecimiento y mantenimiento de la salud ósea. Entre estos encontramos calcio, fósforo, zinc, vitamina A, vitamina C y vitamina K. Recordemos que, según las directrices nacionales (LARN). debe tener al menos una porción de 200 g de verduras por comida.
7. Espinaca
La espinaca también rico en micronutrientes esenciales para nuestros huesos, entre ellos calcio, vitamina C y vitamina K. Además, se encuentran entre los vegetales más ricos en hierro, cuya absorción se ve favorecida por la vitamina C: por eso una buena estrategia podría ser consumir un vaso de agua con el jugo de medio limón después de la comida!
8. Leche y derivados
Los productos lácteos son entre las principales fuentes de calcioSin embargo, ¡preste atención al contenido de grasas saturadas! Es preferible preferir la leche y los quesos bajos en grasa, como el yogur o la ricota. Por otro lado, aquellos a los que no les guste el sabor de la leche o sigan una dieta vegana pueden optar por bebidas vegetales (soja, almendra, avena, etc.) con calcio y vitamina D añadidos. De hecho, si están fortificadas, las bebidas vegetales tienen las mismas cantidades de calcio en comparación con la leche de vaca común.
9. Higos
Los higos representan la fruta más rica en calciopero no solo eso, contienen cantidades considerables de potasio y magnesio, minerales igualmente importantes para mantener huesos sanos. Los higos secos, en particular, al estar deshidratados, tienen una mayor concentración de estos nutrientes. Sin embargo, mientras que una ración estándar de fruta fresca es de 150 g, la ración de referencia para la fruta deshidratada es de 30 g.
10. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son una valiosa fuente de minerales como calcio, manganeso, magnesio y zinc, que juegan un papel importante en el mantenimiento de la densidad ósea. Sin embargo, también tienen una buena cantidad de antinutrientes como oxalatos y fitatos, que reducen su absorción. Por tanto, es preferible dejarlos en remojo o tostarlos antes de consumirlos.
Huesos, conócelos de cerca
Huesos son una forma de tejido conectivo Fuertemente mineralizado con función de soporte principal. Hay alrededor de 206 en el cuerpo humano y están conectados entre sí para formar articulaciones.
La estructura de los huesos tiene una capa densa compacta., llamado hueso compacto y una capa esponjosa, menos densa y compuesta por una serie de trabéculas que le dan mayor flexibilidad y delimitan las cavidades medulares que contienen la médula ósea, involucrada en la producción de glóbulos.
Huesos se componen principalmente de minerales como calcio y fósforo, cartílago, nervios, vasos sanguíneos y células como los osteoblastos, que son responsables del desarrollo óseo y los osteoclastos, que participan en la resorción ósea.
Como nosotros envejecemos, La densidad mineral ósea (es decir, la medida de la cantidad de minerales contenidos en un centímetro cúbico de hueso) disminuye. gradualmente, de forma fisiológica. Cuando este se vuelve más bajo de lo normal, hablamos de osteopenia, que puede conducir a la osteoporosis.
Para prevenir estas y otras enfermedades de los huesos., como la osteoartritis, es importante prestar atención a la nutrición, asegurando una correcta ingesta de micronutrientes como calcio, fósforo, vitamina K y vitamina D.y mantener un estilo de vida activo.
Hemos visto una variedad de alimentos que promueven la salud ósea, pero ¿cuáles no se recomiendan en caso de riesgo de osteoporosis? Principalmente:
- Alimentos excesivamente ricos en fósforo y sodio (como carnes rojas y alimentos industriales) que, en exceso, favorecen la eliminación de calcio en la orina.
- Alimentos ricos en oxalatos (como chocolate, café y té), que reducen la absorción de calcio en el intestino.
Otros consejos útiles para dar bienestar a los huesos
Bibliografía y fuentes.
Lineamientos para la alimentación saludable, Centro de Investigación de Alimentos y Nutrición (CREA)
Niveles de ingesta de referencia de nutrientes y energía para la población El paesena, Sociedad El paesena de Nutrición Humana
Métodos complementarios en el tratamiento no quirúrgico de la osteoartritis, artroscopia
Un estudio cruzado aleatorizado, controlado con placebo de extractos de jengibre e ibuprofeno en la osteoartritis, la osteoartritis y el cartílago
Nutrition in Bone Health Revisited: A Story Beyond Calcium, Journal of the American College of Nutrition
Proteínas dependientes de la vitamina K implicadas en la salud ósea y cardiovascular, informes de medicina molecular
Alimentos bioactivos en la promoción de la salud
Composición de nutrientes y efecto de los tratamientos de procesamiento sobre los factores antinutricionales de los cultivares de sésamo de Nigeria (Sesamum indicum Linn), revista internacional de investigación alimentaria
