El verano ha terminado y volver a estar en forma tras los excesos de las vacaciones parece una empresa verdaderamente imposible. A todos nos gustaría conocer los trucos para recuperar esos abdominales fuertes y esculpidos que teníamos antes de partir.
El problema es que las personas a menudo no tienen ni idea de cómo conseguir el estómago plano que quieren. Por alguna extraña razón, pasar horas y horas en interminables sesiones de abdominales se ha convertido en la regla para lograrlo. En realidad, los únicos resultados que obtendrá será un dolor severo en la espalda baja.
¿Te suena familiar? Sigue leyendo…
Abs: los errores comunes
Antes de entrar en los detalles del artículo, hay dos conceptos erróneos sobre los abdominales que me gustaría aclarar:
la dieta
- Incluso si tiene 10 bonitas "baldosas" abdominales en el estómago, nunca se verán si están cubiertas por una capa de grasa.
- Sus abdominales pueden ser visibles incluso si todavía tiene exceso de grasa corporal, pero solo se destacarán cuando su porcentaje de grasa esté por debajo del 12% ... ¡así de simple!
"La Tartaruga ”(paquete de seis)
- La genética juega un papel importante en la forma, número y apariencia de tus músculos abdominales: si genéticamente no tienes 6 bloques abdominales, o "la Tortuga" en tu vientre, entonces será imposible transformar las 4 "baldosas" de tu abdomen en un bonito paquete de seis.
- Al definir y desarrollar tus abdominales, así como todos los músculos que forman parte del tronco, podrás construir un físico impresionante: entrena con lo que te ha dado la madre naturaleza y fortalece TU FÍSICO al más alto nivel posible.
Abdominales en paquete de seis ("La Tartaruga")
"Tortuga" o "Six Pack" son ambos nombres con los que nos referimos principalmente a los músculos del recto del abdomen. Sin embargo, esto es solo una parte de la pared abdominal. Entonces, si quieres tener un abdomen realmente esculpido, debes entrenar eficazmente este músculo, además de realizar ejercicios que golpeen la pared abdominal en extensión.
Para empezar, mi consejo es hacer ejercicio de 3 a 5 veces a la semana para darle un buen impulso a tus abdominales. A continuación encontrarás algunos de los mejores ejercicios, con el fin de darte algunos consejos específicos para tener un abdomen que envidiar.
1. Crujido de cable ponderado
Mi favorito. Puede pensar que no quiere usar cargas para entrenar sus abdominales, los quiere definidos y no gruesos.
… La verdad es que la pared abdominal es un tejido muy fino y no está formada por fibras que puedan crecer desproporcionadamente. Usar peso adicional es una excelente manera de darle a tus abdominales un buen golpe y esculpir.
Para hacer este ejercicio, agarre una cuerda o una barra recta unida al cable, que a su vez está enganchado a la polea.
- Arrodíllate en el suelo, con el accesorio que hayas elegido detrás de tu cabeza. Empuja la parte superior del cuerpo hacia abajo y colócala entre las rodillas. Puede elegir comenzar como se describió anteriormente o inclinarse literalmente hacia adelante para que la frente toque el suelo.
- Sin doblar más el torso, intente empujar el peso hacia abajo: empuje el pecho hacia las rodillas utilizando solo los músculos abdominales.
- Exhale gradualmente durante la fase concéntrica o "fase de tracción" del ejercicio: mientras lo hace, debe sentir una fuerte contracción de los abdominales.
- Trate de sacar todo el aire que tenga de sus pulmones. Una vez hecho esto, sentirá que sus abdominales comienzan a endurecerse y contraerse.
2. Levantamiento de piernas en la barra
Las "piernas levantadas a la barra" entrenan la parte inferior del abdomen, estimulando también el músculo serrato anterior y los oblicuos. Los músculos oblicuos son los que dan la clásica y definida forma de V debajo de los abdominales y ayudan a reducir la línea de cintura, brindándote un abdomen estéticamente mejor.
a) Para realizar este ejercicio cuelga de una barra o usa la parte de una estructura que te permita mantenerte levantado apoyándote en tus antebrazos.
b) Tire de las piernas hacia su pecho, usando su abdomen. Debería sentir los músculos tirando justo por encima de la región de la ingle y no los abdominales superiores, a lo que debería estar acostumbrado.
c) Usa solo tus músculos abdominales para realizar este movimiento: levantar y bajar las piernas te dará un nivel de estimulación diferente y resultados diferentes.
d) Levanta las rodillas doblando las piernas. Cuando pueda progresar y fortalecerse, podrá realizar el ejercicio con las piernas estiradas y sin doblar las rodillas.
3. Despliegue para los abdominales
El último ejercicio abdominal que involucra todas las áreas del abdomen sirve para fortalecer y estabilizar los músculos mientras desarrolla excelentes niveles de fuerza en el abdomen.
El "rollout abdominal" es, sin duda, un ejercicio de nivel avanzado, pero te permitirá trabajar tus abdominales como nunca lo haría una abdominales normal ... vale la pena el esfuerzo para un entrenamiento de abdominales tan duro, pero al mismo tiempo tiempo tan efectivo!
- Use una rueda de abdominales o, si no es posible, una mancuerna también funcionará.
- Empiece con las rodillas erguidas. Inclínese lentamente hacia adelante, llevando su cuerpo hacia el suelo, como si fuera a acostarse.
- Deténgase a unos centímetros del suelo.
- Sube a la posición inicial vertical.
… Parece simple, pero es probable que una vez que te acerques a 6 centímetros del piso, según tu nivel actual, nunca puedas volver a la posición inicial. No se preocupe, no es un drama: llegue al punto en que pueda completar el ejercicio y luego trate de mejorar gradualmente cada vez.
recomendaciones
Un pequeño truco para empezar es hacer el ejercicio en una superficie elevada, por lo que un paso estaría bien. Esto le permitirá acercarse un poco más al suelo antes de que sea demasiado difícil ascender.
Un consejo para no olvidar
Los abdominales son músculos difíciles de estresar, por lo que te sugiero que sigas este programa:
3-5 series de 12-15 repeticiones
Si quieres tener una gran tortuga, olvídate de los abdominales y haz ejercicio estimulando realmente tus abdominales y los músculos circundantes.
Para apoyar significativamente el entrenamiento que pondrás en práctica, vigila tu dieta y reduce las grasas…. de esta manera construirás unos abdominales monstruosos en poco tiempo.
