Entrena las piernas
El entrenamiento para las piernas y la parte inferior del cuerpo puede parecer un campo minado: Hay tantos ejercicios que puede resultar difícil entender cuáles son realmente útiles.. Son muchos los músculos que forman la parte inferior del cuerpo, por lo que es fundamental que todos estén entrenados para poder obtener un equilibrio muscular que dé tonificación a las piernas, pero al mismo tiempo evitando lesiones.
Los principales músculos de la parte inferior del cuerpo incluyen:
- yo quadricipiti
- los músculos isquiotibiales
- y glúteos
- los terneros
Luego están los músculos más pequeños, que se entrenan cuando se ejercitan los músculos más grandes durante un entrenamiento.
Ejercicios compuestos para piernas tonificadas
Los ejercicios compuestos son ejercicios innovadores que puedes usar para tonificar y proporcionar piernas. Estos ejercicios mueven diferentes grupos de músculos simultáneamente para realizar un movimiento. En particular, dos ejercicios que deben incluirse en cada programa de entrenamiento de piernas son la sentadilla y el peso muerto.
Sin embargo, debe enfatizarse que, en particular con respecto al peso muerto, La postura debe mantenerse siempre a la vista durante la ejecución., porque a pesar de los fantásticos resultados que se podrían lograr en las piernas y los músculos lumbares, el ejercicio también podría causar daños si no se realiza correctamente. Por el contrario, si ya padeces problemas de espalda, debes consultar a un médico antes de realizar este ejercicio, para saber si es adecuado para ti o no.
1) La sentadilla con barra
La sentadilla con barra se ha ganado el merecido apodo de "Rey de todos los ejercicios". A menudo, las mujeres lo descartan por miedo a lo desconocido, especialmente cuando implica el uso de una barra olímpica y una jaula de sentadillas.
Realmente es una lástima, ya que pocos ejercicios pueden igualarlo en términos de beneficios, no solo para lograr una excelente forma de los muslos y glúteos, sino también por su capacidad para quemar grasas. De hecho, durante este ejercicio se utilizan muchos músculos de todo el cuerpo, incluso los abdominales, que te permiten mantener una postura firme durante el movimiento.
Muchas mujeres tienen miedo de lastimarse la espalda con una sentadilla, pero en verdad Es un daño fácilmente evitable si presta mucha atención a la postura., también porque la sentadilla es una de las series de movimientos más naturales que puede realizar un hombre. Los niños pequeños que están aprendiendo a caminar a menudo se agachan en el suelo para recoger sus juguetes, en lugar de inclinar el cuerpo hacia adelante para hacer una reverencia, como hacen muchos adultos cuando recogen algo del suelo, lo cual es mucho peor para la espalda e implica el establecimiento de una mal hábito de muchos en la edad adulta.
Los puntos principales en los que debes concentrarte durante una sentadilla son empujar las caderas hacia la pared, sacar el pecho y soltar el peso sobre los talones. Si sigue estos pasos, no puede equivocarse. Trate de no inclinar su cuerpo durante el movimiento., ya que esto dará como resultado una torsión de la espalda que lo hará más propenso a sufrir daños. Puedes cambiar tu rutina practicando con varios tipos de sentadillas; Las alternativas válidas son la sentadilla frontal, la sentadilla de sumo y la sentadilla por encima de la cabeza.
2) El peso muerto
El peso muerto es otro excelente ejercicio para incluir en el programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio es muy sencillo y consiste en bajarte, tome una barra y levántese hasta ponerse de pie. Como se mencionó anteriormente, una buena postura es fundamental para el éxito de este ejercicio, no solo para la prevención de daños, sino también para la posibilidad de aumentar el peso levantado de forma progresiva. Cabe señalar que este también es uno de los mejores ejercicios de glúteos y, cuando se realiza correctamente, también fortalece los músculos lumbares de la espalda, ayudando a reducir los riesgos de traumatismo espinal en la vida cotidiana.
Entre los consejos más útiles para un peso muerto seguro: tire de las caderas hacia atrás con el pecho siempre hacia afuera al bajar, y mantenga siempre la barra lo más cerca posible de la espinilla. De esta manera, su cuerpo levantará el peso de manera más eficiente porque se acumulará alrededor de su centro de gravedad. Mantenga todos los músculos contraídos, especialmente los glúteos.
Quite su peso de los talones y mantenga siempre la espalda recta. Una vez finalizado el movimiento de elevación, contraiga los omóplatos para bloquear la barra en una posición segura y dese un momento de descanso antes de repetir el movimiento en reversa. Nunca mantenga los hombros hacia adelante, ya que esto hará que su espalda gire y aquí es donde podría dañarla.
3) Paso bajo
Step es otro gran ejercicio para incluir, ya que consiste en ejercicios individuales para las piernas. y ayuda a corregir cualquier desequilibrio en los músculos de la parte inferior del cuerpo. También mejora el equilibrio y la coordinación, lo que también es un gran trabajo para los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos. Las mancuernas hacen que el ejercicio sea más seguro al principio, especialmente porque es fácil dejarlas caer si se siente desequilibrado, pero también se puede usar una barra para la progresión una vez que tenga más confianza en la realización de los movimientos.
Asegúrese de que el banco que usa para el escalón sea sólido y no haga que se resbale o se tambalee una vez que levante las pesas, especialmente cuando levanta las más pesadas.
Comience el ejercicio sosteniéndose cerca del banco con una mancuerna en cada mano, o con una barra en la espalda si desea hacer el ejercicio más difícil. Con la espalda recta, párese en el banco con un pie. Cambia tu peso al otro pie y aprieta tus glúteos y cuádriceps., luego estire la pierna para impulsar su cuerpo hacia adelante soltando su peso sobre el talón. Lleva el otro pie al banco junto al primero. Repita el movimiento a la inversa, de modo que vuelva a la posición de pie con ambos pies en el suelo detrás del banco. Asegúrese de hacer el ejercicio el mismo número de veces para cada pierna, para evitar ejercitar una más que la otra.
4) Estocadas con barra
Las estocadas con barra son otro ejercicio especial para tonificar las piernas. Si nunca lo ha probado antes, sería útil comenzar sin pesas.y luego progresar con una barra o mancuernas en una etapa avanzada. Para hacer bien este ejercicio, asegúrate de que tu espalda esté recta y que la rodilla que muevas primero no se doble hacia adelante más allá de la posición del pie, ya que este movimiento podría lastimarte.
Este ejercicio también es excelente para mejorar el equilibrio. Como esto Al igual que con los otros ejercicios descritos, es importante mantener los músculos en contracción. y asegúrese de mantener la postura correcta durante todas las fases del movimiento. Puede agregar variación haciendo estocadas laterales, que son muy similares pero realizan el movimiento hacia los lados en lugar de hacia adelante, y también puede hacer estocadas hacia atrás, en realidad moviéndose hacia atrás.
5) Elevación de pantorrillas
Las elevaciones de pantorrillas generalmente se realizan al final de un entrenamiento. Esto porque Las pantorrillas son pequeños músculos que se utilizan en ejercicios importantes para proporcionar estabilidad., para que pueda entrenar incluso a través de ejercicios aislados, como el levantamiento de pantorrillas, cuando desee aligerar su rutina.
El levantamiento de pantorrillas es simple de realizar pero efectivo al mismo tiempo; Puede usar una máquina de gimnasio o un pequeño paso con una pesa o una barra, levantando lentamente los talones para apoyarse en los dedos de los pies, extendiendo los tobillos y flexionando las pantorrillas, luego baje lentamente los talones hacia abajo. Puede hacer este ejercicio en el borde de un banco de pasos para tener más libertad de movimiento.
Un consejo para no olvidar
Al agregar estos ejercicios a su entrenamiento de piernas, No solo desarrollarás piernas tonificadas, sino que también mejorarás tu fuerza y estructura corporal., porque entrenando las piernas quemarás muchas calorías y además utilizarás los músculos de la parte superior del cuerpo junto con la inferior, como los brazos en el peso muerto, o los abdominales en la sentadilla. El consejo más importante que debe seguir es concentrarse constantemente en la postura y solo progresar en el uso de mancuernas más pesadas cuando se sienta listo para hacerlo, y nunca demasiado rápido, para evitar daños físicos y obtener el mejor resultado de su régimen de entrenamiento.
