Ejercicios para bíceps
Del escritor de healthiergang David Lyszczek, culturista de UKBFF, entrenador personal, graduado en nutrición humana
A medida que llega el verano, muchas personas sienten la necesidad de mostrar más sus brazos, pero con mangas cortas o no, no hay razón para ir con calma en el entrenamiento de bíceps… ¡Ya que la temporada de brazos es todo el año! Pero, ¿cuáles son los 5 mejores ejercicios para conseguir bíceps más grandes? ¡En este artículo encontrarás 5 ejercicios para triturar mangas de bíceps!
1. Rizos predicadores
Preacher Curls, también conocido como Scott Curls, debe su nombre a Larry Scott, el primer (dos veces) ganador de Mr Olympia de 1965 a 1966… ¡cuyos brazos medían más de 50 cm!
Ahora pregúntate ... ¿cuántos chicos ves en el gimnasio con brazos tan grandes? Claramente, Scott sabía que algo como el crédito por sus increíbles brazos fue otorgado a un extenuante programa de curls predicador.
Su programa incluía un tremendo aislamiento de los bíceps y una poderosa participación de los músculos braquiales. El músculo braquial es el músculo ubicado justo debajo del bíceps y por esta razón, al realizar rizos predicadores de manera efectiva, "empuja" los músculos de la parte superior de los brazos para agrandarlos aún más.
Contrariamente a la creencia popular, un pequeño movimiento del cuerpo durante este ejercicio es perfectamente aceptable. La próxima vez, intente inclinarse ligeramente hacia atrás en la parte inferior del movimiento e intente inclinarse ligeramente hacia adelante mientras levanta la barra hasta la barbilla.
Esta técnica permitirá un excelente estiramiento y contracción del bíceps, haciendo este ejercicio mucho más difícil ... pero más efectivo.
2. Curl con mancuernas sentado en un banco inclinado
Este ejercicio probablemente estira los bíceps como ningún otro ejercicio. El curl con mancuernas sentado en un banco inclinado cuenta con la relación entre relajación y tensión, lo que resulta en una contracción más poderosa que estimula el crecimiento muscular.
Debido a la posición del codo (tirado hacia atrás y lejos del cuerpo), la cabeza larga del bíceps asume la mayor parte del trabajo.
¡Probablemente quieras concentrarte en el extremo largo del bíceps, ya que es el más visible! Cabe mencionar que el press de banca debe ajustarse a un ángulo máximo de 45 °, usar un ángulo más bajo (banca plana) ofrecerá más relajación muscular pero también aumentará el riesgo de lesión, dando lugar a una posible inflamación del tendón de la cabeza. largo.
También puede suceder cuando se usa una carga demasiado pesada, esta inflamación a menudo se percibe como un dolor en el hombro.
3. Curl con mancuernas en supinación
Si está entrenando para un crecimiento muscular máximo, su entrenamiento debe basarse en la función fisiológica del músculo involucrado. En el caso de los bíceps, esto significa no solo flexionar el codo (curling) sino también supinar el codo (girar la palma hacia arriba), y aquí es donde usar la mancuerna supera a los ejercicios típicos con barra.
Cuando se usa una barra, las muñecas se bloquean en la misma posición durante el movimiento, lo que hace que la supinación sea imposible. Los rizos supinados no son ningún secreto, sin embargo, muchos asistentes al gimnasio todavía tienen problemas con la ejecución correcta de este ejercicio.
En primer lugar, la muñeca debe estar completamente supinada antes de que el ángulo entre el antebrazo y el bíceps alcance los 90 °. Para asegurarse de que su muñeca esté en decúbito supino, concéntrese en su dedo meñique envolviéndolo alrededor de la mancuerna y girándolo hacia afuera tanto como sea posible. Esto asegurará la máxima supinación y un trabajo óptimo de las fibras musculares.
Solo para asegurarse de que la parte interior corta del bíceps reciba más estimulación en este movimiento, puede usar un agarre desviado, donde la mano se coloca lo más lejos posible con el pulgar pegado al disco de la mancuerna.
4. Rizo concentrado
Los rizos concentrados son a menudo un ejercicio incomprendido, ya que se cree que dan forma al pico del bíceps en lugar de agrandarlo. Desafortunadamente, la forma de los bíceps está determinada por la genética: cualquiera PUEDE tener brazos grandes ... pero depende de la Madre Naturaleza si serán planos como una suela o puntiagudos como una montaña.
No obstante, los rizos concentrados son un ejercicio fantástico para entrenar la cabeza larga del bíceps y aislar el músculo. La razón es que el rizo concentrado evita cualquier movimiento de los hombros y elimina la posibilidad de hacer rebotar las pesas.
Pero, ¿cómo es posible que otro ejercicio de aislamiento con cargas bajas aumente la masa? Permítanme darles el ejemplo de un levantador de pesas de los años 70: David Shaw, cuyos brazos medían 53 cm.
Bueno, adivina cuál fue su ejercicio de bíceps favorito ... ¡el curl concentrado! Aislado o no, se decía que Shaw levantaba mancuernas de 45 libras durante 5 repeticiones en este ejercicio. Lo importante a considerar al realizar rizos concentrados es la posición correcta del codo, que debe colocarse en la parte interna del muslo y no en la parte superior (un error común para muchos). Si descubre que no puede bajar completamente la mancuerna sin tocar el piso, simplemente levante los talones; al mismo tiempo, asegúrese de no estirar demasiado los bíceps ... ya que esto puede provocar lesiones.
5. Curl con barra
Este ejercicio no necesita presentación, ya que también se considera el mejor de muchos programas de bíceps. Se cree que el curl con barra es el mejor ejercicio para la masa. A pesar de esto, el curl con barra ocupa el quinto lugar en esta lista ... pero ¿por qué? Los rizos con barra son uno de los mejores constructores de masa simplemente porque involucran una gran cantidad de grupos musculares solo para estabilizar el cuerpo.
Esta idea se puede ilustrar perfectamente imaginando a alguien levantando una carga más pesada de la que puede ... y en lugar de levantar la barra con sus bíceps, ¡terminan siendo levantados de la barra! Por esta razón, en términos de "gasto mínimo rendimiento máximo", los curls con barra son un ejercicio esencial para los brazos, pero no aíslan totalmente los bíceps con tanta fuerza como en los curls predicadores e inclinados o concentrados (como se muestra en la electromiografía).).
Dicho esto, el curl con barra tiene una ventaja, ya que te permite hacer trampas fácilmente. Usar el impulso para poder levantar la barra puede no ser agradable, pero es muy efectivo para hacer crecer tus brazos porque te permite usar cargas más grandes (de lo normal) en la fase negativa del movimiento.
Esto daña las fibras musculares. ¡Pero hacer trampa con los rizos puede provocar lesiones si no tienes cuidado! Personalmente recomiendo hacerlos al final de tu entrenamiento, cuando tus bíceps ya estén fatigados y probablemente ya hayas calentado adecuadamente. ¡Asegúrate de mantener una posición estable de los pies y mantener el abdomen contraído, empujando el peso con las piernas en lugar de con el torso, al mismo tiempo que no dejes que la barra golpee tus cuádriceps!
La clave es un movimiento lento y controlado en la fase excéntrica: 3-4 segundos para bajar la barra mientras se mantienen los bíceps tensos.
PS.
Entonces, si está buscando fortalecer sus bíceps, ¡comience a introducir estos 5 ejercicios increíbles en su régimen de entrenamiento! Pero recuerde: concéntrese en la ejecución, porque es mejor usar un peso ligero haciendo un ejercicio correctamente que permitir que su ego se haga cargo y se arriesgue a lastimarse.
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