Por el escritor de healthiergang George Cook.
Los 6 mejores ejercicios para aumentar la fuerza
Hoy en día, muchas personas llevan vidas ocupadas ... lo que no deja mucho tiempo para el gimnasio; por eso quieren ver el máximo aumento de fuerza en el menor tiempo posible.
La fuerza se ha definido como “la fuerza máxima que un grupo de músculos puede generar a una velocidad específica” (Beachle y Earle 2008).
El secreto detrás del aumento de la fuerza radica en los ejercicios multiarticulares. Los ejercicios de articulaciones múltiples a menudo se consideran la clave para mejorar la fuerza general de varios grupos de músculos a la vez, involucrando muchas fibras musculares y permitiéndole trabajar más músculos con solo unos pocos ejercicios. A continuación encontrará los 6 mejores ejercicios para aumentar la fuerza y estoy 100% seguro de que cualquiera que realice estos 6 ejercicios como parte de un programa estará encantado con los resultados.
1. La sentadilla
El primer ejercicio es la sentadilla.
Los músculos de las piernas y los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y los que emiten más fuerza. Muchas personas consideran que las sentadillas son el ejercicio principal para entrenar la mayor parte de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps y los glúteos que se utilizan principalmente para generar movimiento, la parte superior del cuerpo también está involucrada.
En la sentadilla, la parte superior del cuerpo es un elemento crucial para controlar la cantidad de estrés que se ejerce sobre la columna. Esto significa que mientras entrenas tus piernas fortaleces la zona abdominal y muchos otros músculos de la parte superior del cuerpo. Al involucrar varios grupos de músculos a la vez, se liberan múltiples hormonas que pueden conducir a un aumento de la fuerza y los músculos.
2. El idiota limpio
El clean and jerk es otro ejercicio crucial al elegir ejercicios de fortalecimiento de la fuerza y es uno de los pocos ejercicios de cuerpo completo que se usan comúnmente en los entrenamientos. Para aquellos con tiempo limitado, este ejercicio entrena todo, desde la cabeza medial del gastrocnemio (músculo de la pantorrilla) hasta el tríceps y el trapecio en la parte final del movimiento. Hacer este ejercicio como parte de un programa de entrenamiento regular garantiza un aumento de la masa muscular en todas las áreas cruciales, por lo que es perfecto para desarrollar ese "cuerpo para el verano".
En clean and jerk, la fuerza abdominal vuelve a ser vital para la seguridad y eficacia del movimiento. Este ejercicio explosivo genera fuerza y velocidad de las fibras musculares en todo el cuerpo.
3. El peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que a menudo se pasa por alto durante un entrenamiento debido al hecho de que a veces puede ser difícil entender qué día colocarlo ... ¿es la espalda o las piernas? Muchos profesionales del fitness dirían que es adecuado para el "día de atrás", ya que tensiona la columna vertebral. Pero en realidad, ¿sabías que el peso muerto también ejercita los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y, por supuesto, el abdomen?
Este ejercicio de múltiples articulaciones es un gran ejercicio para desarrollar fuerza y potencia. Para desarrollar la fuerza máxima en el peso muerto, se prefieren las repeticiones bajas, lo que permite una mayor contracción muscular y trabajo de las fibras.
4. El banco de pectorales
El banco de pecho es uno de los ejercicios más conocidos para las personas que aspiran tanto a aumentar la fuerza como a ese 'cuerpo de playa'. Aunque el press de banca es un ejercicio que generalmente se usa para aumentar la fuerza localizada, es un ejercicio multiarticular muy efectivo.
Hay varias variaciones del banco de pecho que se realizan habitualmente, por ejemplo, el agarre medio con barra, barra en banco inclinado, empujes con mancuernas en banco declinado y la versión de agarre apretado, que actúa principalmente sobre el tríceps. Al hacer hincapié tanto en el tríceps como en el pecho, el agarre fuerte en particular es un ejercicio de múltiples articulaciones útil para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo.
5. Empuja sobre la cabeza
Los empujes por encima de la cabeza son un ejercicio crucial al desarrollar un hombro redondo. Entrena las 3 cabezas del deltoides además de requerir mucha fuerza en el abdomen para mantener una correcta ejecución durante el ejercicio. Este ejercicio, como todos los que se enumeran en este artículo, también ofrece beneficios de tríceps, que pueden ser útiles en el press de banca y una buena práctica al realizar otros ejercicios multiarticulares, como clean y jerk.
Este ejercicio encaja perfectamente con los ejercicios generales de fuerza donde, para aumentar la fuerza, un individuo debe usar un peso que le haga fallar en 5-6 repeticiones.
6. Yo Rematori
El ejercicio final del 6 son los remeros. Este ejercicio involucra los deltoides posteriores y el gran músculo dorsal, así como también muchos de los músculos abdominales. Además, el músculo abdominal transverso es fundamental para la ejecución de muchos de los ejercicios antes mencionados.
Al remar, el abdomen está involucrado, como en la sentadilla, para prevenir y reducir el estrés no deseado en la columna y permitir que el ejercicio sea efectivo en los músculos involucrados.
Incorpora ejercicios multiarticulares en tu rutina de ejercicios
Completar estos 6 ejercicios no es suficiente para obtener el máximo aumento de fuerza. En el entrenamiento de fuerza hay un aumento de la tasa metabólica basal en reposo, que se debe al aumento y densidad de la masa muscular. Este aumento en la tasa metabólica basal puede provocar un aumento en la liberación de hormonas anabólicas, incluidas hormonas como la testosterona; la secreción de hormonas se puede regular mediante la intensidad y las repeticiones, siendo el número óptimo de repeticiones para la fuerza entre 3 y 6 por serie.
Para los principiantes, estas cifras serán ligeramente diferentes, entrenar cada día haciendo múltiples series con cargas pesadas y pocas repeticiones puede aumentar el riesgo de lesiones. Para los principiantes de levantamiento de pesas que buscan desarrollar fuerza, se recomiendan 3 sesiones de cuerpo completo por semana incorporando todos los ejercicios descritos anteriormente, 1 serie de 12 repeticiones: le permite aprender la ejecución correcta y acostumbrarse a realizar ejercicios multiarticulares.
Poco a poco con el tiempo, una vez que te acostumbras a realizar estos ejercicios, se recomienda aumentar las cargas. Realizar de 3 a 6 repeticiones es ideal para aumentar la fuerza, aunque no siempre es así, ya que imponer cargas pesadas continuas al cuerpo mientras se realizan ejercicios multiarticulares puede aumentar el riesgo de lesiones y fatiga del sistema nervioso central. Para evitar esto, muchos culturistas, profesionales del fitness y personas en general recurren a un sistema piramidal.
El sistema piramidal permite levantar pesos ligeros con muchas repeticiones, al mismo tiempo que optimiza la fuerza. Un atleta más avanzado podría hacer series de 12, 10, 8 + 6 repeticiones.
Un mensaje para no olvidar
Existen diferentes opiniones y métodos a la hora de intentar aumentar la fuerza. Si bien el número de series y repeticiones está ligeramente en debate, hay pocas dudas de que estos 6 ejercicios se encuentran entre los mejores para el entrenamiento de fuerza.
