Por el escritor de healthiergang Simon Byrne
Bíceps y tríceps | Los 6 mejores ejercicios para Massa
Seamos honestos, la razón por la que muchos hombres comienzan a entrenar es para construir mangas perforantes.
Es casi seguro que la primera vez que agarró una mancuerna su reacción instintiva fue levantarla.
Hay una cierta atracción que tienen los hombres hacia la construcción de bíceps hinchados… aunque muchas personas no saben cómo lograr estos resultados y se encontrarán cara a cara con un estancamiento en el crecimiento muscular.
A menudo se ve a las personas levantando pesas durante horas con pocos o ningún resultado.
En este artículo, analizaré los distintos músculos de la parte superior del brazo y te daré los 6 mejores ejercicios de tríceps y bíceps para ganar masa.
Anatomía de la parte superior de los brazos
Para construir brazos poderosos, antes que nada necesitas conocer los músculos que vas a entrenar y su función.
La parte superior de los brazos se compone de dos grupos de músculos principales:
- El biceps
Sus bíceps están formados por la cabeza larga (externa) y la cabeza corta (interna) y constituyen 1/3 de la parte superior de los brazos.
- El triceps
Los tríceps, como su nombre indica, están formados por 3 cabezas: la cabeza larga, la cabeza corta y la cabeza medial.
También ocupan 2/3 de la parte superior de los brazos, lo que puede sorprender a quienes creen que la clave para conseguir unos brazos geniales es trabajar en los bíceps.
Para entrenar sus brazos para un crecimiento máximo, debe asegurarse de entrenar cada músculo con series específicas de ejercicios; lamentablemente, los rizos infinitos no son el secreto.
Los siguientes 6 ejercicios, en mi opinión, son los mejores para apuntar a cada prenda.
Empiece por desarrollar sus tríceps para concentrarse al máximo en el crecimiento.
1. Dips de tríceps
¡Este ejercicio es el rey de los ejercicios de tríceps!
Realizar este movimiento usando su propio peso corporal tiene el beneficio de forzar naturalmente a su cuerpo a levantar un peso increíble, por lo que cuanto más duro tiene que trabajar el músculo, más fibras musculares están involucradas, ¡lo que lleva a un mayor crecimiento!
Los fondos no solo involucran a todas las cabezas de los tríceps, sino que se realizan con un peso corporal mínimo que es mucho mayor que el peso que se puede levantar con un ejercicio de aislamiento.
El movimiento se puede realizar en un escalón o en un banco para comenzar si necesita aumentar la fuerza en sus brazos.
Si tiene suficiente fuerza en sus brazos, puede usar directamente un conjunto de barras paralelas, generalmente colocadas en una máquina para tracciones y buzamiento.
Si esta es la primera vez que se sumerge en una máquina de pull-up y dip asistida, sería aconsejable ajustar la máquina a aproximadamente dos tercios de su peso corporal. Luego, puede reajustarse cuando domine el movimiento.
a) Acérquese a la máquina, permita que sus brazos se extiendan a los lados antes de agarrar el exterior de las barras paralelas con las manos con los pulgares hacia adentro.
b) Deslice las muñecas en ángulo hacia atrás para permitir que los codos se doblen, asegurándose de que puedan moverse en línea con los antebrazos.
c) (Si usa una máquina asistida, coloque las rodillas firmemente separadas en la plataforma). Bájese lentamente hasta que sus bíceps hagan contacto con su antebrazo para asegurar una relajación completa en sus tríceps.
d) Levántate contrayendo completamente los tríceps.
Series y repeticiones: - 3 x 8-10 repeticiones para principiantes, hasta 5 x 10 repeticiones a medida que aumenta la fuerza.
SUGERENCIA:
Para progresar con este ejercicio, aumente las cargas a medida que gane fuerza; si está haciendo este ejercicio sin ayuda, aumente las cargas usando un cinturón de levantamiento de pesas que le permite agregar placas o colocar una mancuerna entre las piernas.
2. Prensa de tríceps con cable
¡Las prensas de tríceps con cable realizadas con una máquina de cable son una excelente manera de entrenar la cabeza lateral y medial del tríceps!
Se consideran un ejercicio clave para dar al músculo la forma de 'casco de caballo' tan deseada.
Si bien el uso de un accesorio en V o recto le permitirá levantar un poco más de peso, el accesorio de cuerda ayuda a aislar más el músculo con una mejor contracción.
Este no es un ejercicio de peso pesado; elija un peso moderado.
Si aún no está disponible, monte un accesorio de cuerda en la máquina de cable.
a) Mientras está de pie, doble la parte superior del torso ligeramente hacia adelante y mantenga la posición. Agarre los lados de la cuerda con un agarre normal, de modo que las palmas queden enfrentadas; prepárese para exhalar durante el siguiente movimiento.
b) Manteniendo la contracción en el tríceps durante todo el movimiento, tire de la cuerda hacia abajo para que ambos lados lleguen hasta los muslos.
c) Coloque los brazos a cada lado de su cuerpo y manténgase así al final de cada repetición para eliminar cualquier posibilidad de ayuda para la espalda y asegurarse de que sus tríceps estén haciendo todo el trabajo. El antebrazo debe completar el movimiento.
d) Después de mantener la posición durante 2 segundos, levante lentamente la cuerda hasta la posición inicial, inhalando mientras mueve los brazos hacia arriba.
Series y repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones
TIP:
Con la máxima extensión de los brazos, al alejar las muñecas del cuerpo y tirar de las cuerdas hacia afuera, puede lograr una gran contracción del tríceps.
Intente separar un lado de la cuerda del otro mientras mantiene los codos cerca de su cuerpo.
3. Press con mancuernas por encima de la cabeza
Una razón por la que muchas personas no logran desarrollar completamente sus tríceps es que no saben cómo trabajar correctamente la parte larga del tríceps.
La cabeza larga está subestimulada cuando actúa como una extensión del codo cuando el hombro está en aducción o extensión, por lo que la cabeza larga necesita ser estimulada con trabajo por encima de la cabeza.
Las prensas con mancuernas por encima de la cabeza se pueden hacer con un brazo a la vez o con dos brazos levantando solo una mancuerna.
Mi consejo a la hora de intentar aumentar la masa de los brazos es utilizar la versión a dos manos para poder utilizar cargas más pesadas de forma segura mientras consigues un buen estiramiento en la parte excéntrica del movimiento.
Este es uno de los ejercicios de tríceps que se pueden realizar sentado para un mejor equilibrio o de pie.
a) Colocando los hombros hacia afuera, agarre una mancuerna con ambas manos antes de levantarla lentamente sobre su cabeza, extendiendo completamente ambos brazos.
b) Coloque el peso cómodamente en sus manos para que tenga un agarre cómodo con los pulgares envueltos alrededor del manillar; sus palmas deben mirar hacia el techo. Esté preparado para respirar durante el siguiente movimiento.
c) Concentrándose en mantener sus tríceps cerca de su cabeza con los codos cerrados, comience a bajar la mancuerna hacia el piso, sintiendo la tensión en sus brazos mientras sus antebrazos empujan hacia sus tríceps.
d) Mientras exhala, contraiga los tríceps y levante lentamente la mancuerna hasta la posición inicial. Repetir.
Series y repeticiones: 3 x 12-15 repeticiones
SUGERENCIA:
Este ejercicio se puede realizar con los codos hacia afuera, aunque dirigir los codos hacia el frente involucrará más el tríceps y permitirá una mejor relajación.
4. Preacher Curl
Hecho famoso por el difunto Larry Scott, que disfrutaba de brazos que medían 51 cm de circunferencia a solo 172 cm de altura, este ejercicio es posiblemente el mejor ejercicio de aislamiento de bíceps debido al hecho de que es prácticamente imposible "ayudarse" a sí mismo al levantar. Este ejercicio trabaja en la cabeza larga del bíceps que es responsable de la forma escarpada que da la ilusión de tener brazos mucho más grandes.
Es importante hacerlo bien: al principio, deberá usar pesos moderados, ya que el curl predicador no es un ejercicio en el que pueda esperar levantar pesos muy pesados.
Concéntrese en levantar el peso con sus bíceps contrayéndolos tanto como sea posible.
Se puede realizar con mancuernas, cables, o si quieres usar una barra o barra con mango EZ, usa un agarre ancho para enfatizar la cabeza corta o un agarre estrecho para enfatizar más la cabeza larga.
Hágalo en un banco Scott, si esto no es posible, aún puede realizarlo en un banco inclinado normal y usarlo para lograr el mismo efecto.
a) Coloque la parte superior de los brazos sobre el cojín del banco con el pecho firmemente apoyado contra él. Las palmas de sus manos deben estar hacia arriba, ya sea que esté usando una mancuerna, un cable, una barra o si está usando una barra de curl EZ, sus manos deben estar ligeramente dobladas hacia adentro debido a la forma de la barra. Si está usando solo un brazo, descanse el otro usándolo como apoyo.
b) Pecho y brazos firmemente colocados, agarre el peso deseado a la altura de los hombros para completar su posición inicial.
c) Comience a inhalar mientras mueve lentamente la barra / cable / peso hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos, lo suficiente como para sentir una extensión profunda en su bíceps.
d) Cuando empiece a exhalar, concéntrese en levantar el peso contrayendo los bíceps hasta la posición inicial, en línea con los hombros. En este punto es importante contraer el bíceps y mantener la posición durante unos segundos.
Series y repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones
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5. Cables de enchufe enrollados para revertir
¡Como un rizo de cable normal pero con agarre inverso!
Nuevamente, no podrá usar pesos pesados con este ejercicio porque el movimiento excéntrico lento tensará sus músculos.
Es importante realizar un excéntrico lento si se quiere lograr un crecimiento muscular significativo porque así es como se estimula el braquial;
El braquial es un músculo entre el bíceps y el tríceps en la parte exterior del brazo; cuando flexiona el brazo, es posible que observe una pequeña hinchazón.
El braquial se encuentra debajo del bíceps y entrenarlo y forzarlo a crecer empujará el bíceps hacia arriba.
Esta es una forma furtiva de agrandar el brazo y, por lo tanto, es crucial realizar el movimiento excéntrico lento, ya que así es como el braquial responde mejor.
Usando un accesorio recto o EZ, coloque el mango del cable en la parte inferior; la razón por la que es preferible usar el cable para este ejercicio es que la resistencia constante del cable mantendrá la tensión en su bíceps, mientras que con una barra puede descansar en el parte inferior del movimiento perdiendo tensión muscular.
a) De pie con el torso recto, agarre la manija frontalmente a la altura de los hombros, agarre hacia atrás con las palmas hacia el suelo.
b) Manteniendo los codos cerca del torso y la parte superior de los brazos rectos, exhale mientras levanta la barra hacia su cabeza, contrayendo los bíceps a la altura de los hombros (moviendo solo los antebrazos).
c) Mantén la contracción durante 1-2 segundos.
d) Suelte gradualmente la barra lentamente durante 3-4 segundos.
Series y repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones
6. Martillo de agarre del manillar Curl
El último ejercicio recomendado para desarrollar la parte superior de los brazos es el curl con mancuernas con agarre de martillo.
Los rizos tradicionales se realizan con las palmas hacia arriba; rizos con agarre de martillo con las palmas hacia adentro y permanecen así durante la duración del movimiento.
Este ejercicio es efectivo simplemente porque le permite usar mucho más peso que en un curl con mancuernas tradicional que ayuda a sobrecargar los bíceps; el braquiorradial, un músculo del antebrazo, se activa durante el ejercicio además del bíceps, básicamente hay dos músculos que realizan el movimiento.
Mi consejo sería usar una carga más pesada de la que puede levantar con los clásicos rizos con mancuernas. Los 2 ejercicios de bíceps anteriores son aquellos en los que tienes que frenar tu ego para obtener los máximos resultados, mientras que con el agarre de martillo puedes ir pesado de 8 a 12 repeticiones.
Puedes empezar usando pesas ligeras para practicar el movimiento.
a) En una posición de pie, (contraiga los abdominales para ayudar a mantener la espalda recta) agarre una mancuerna en cada mano, alineando los brazos con el torso con las palmas hacia adentro.
b) Manteniendo la parte superior de los brazos cerca del torso, exhale mientras aprieta los bíceps para levantar la mancuerna hacia adelante hasta que esté completamente contraída a la altura de los hombros.
c) Mantenga la contracción por un momento. Nuevamente, para este movimiento, simplemente mueva su antebrazo para mantener todo el foco en los bíceps.
d) Empiece a relajar los músculos lentamente, llevando el peso a su posición inicial. Repetir.
SUGERENCIA:
Realice variaciones de este movimiento: use un banco como respaldo, alternando un brazo a la vez si aún no lo ha hecho para una mayor contracción, etc.
Series y repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones.
Un consejo para no olvidar
Puede que hayas probado estos ejercicios o no, o puede que no hayas oído hablar de ellos antes; sin embargo, te recomiendo que los hagas todas las semanas para llevar tus brazos a un nuevo nivel.
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PS.
