Como estas minerales? Una nutrición inadecuada puede provocar una deficiencia de estos nutrientes. Un fenómeno que no solo concierne a quienes comen muy poco. Pero también los que introducen una cantidad calórica superior a la recomendada. Especialmente a través del ahora conocido "comida chatarra", alto en calorías pero bajo en valor nutricional.
Incluso vegetarianos y veganos que, según el informe país Eurispes 2021, representan el 7,3% de la población, están en riesgo de desabastecimiento. En particular, como la Sociedad del País de Nutrición Humana (Sinu), de calcio, hierro y zinc.
Dos problemas femeninos
Las mujeres arriesgan más Disminuye el hierro y el calcio. «En el primer caso es un déficit que acecha especialmente durante la edad fértil a causa del ciclo, sobre todo si es abundante », explica Diana Scatozza, especialista en ciencia de los alimentos y farmacología en Milán.
"En cuanto al calcio, sin embargo, su falta depende de un aumento en las necesidades del cuerpo. En efecto, después de los 55 años tanto en mujeres como en hombres, la masa ósea se reduce y, en consecuencia, hay una pérdida de este mineral y, en el vaso no se repone, un mayor riesgo de osteoporosis ».
Esta enfermedad, que hace huesos que son porosos y, por lo tanto, más frágiles y con riesgo de fracturas, afecta más a las mujeres, especialmente con la menopausia. Al disminuir las hormonas estrógeno, de hecho, se pierde su protección sobre el tejido óseo.
"En estos últimos años los casos de osteoporosis han aumentado no solo por el envejecimiento de la población, sino también por la creciente demonización de la leche y los productos lácteos, productos ricos en calcio en su forma más biodisponible », comenta el Dr. Scatozza. Y es sobre todo las mujeres, que son los sujetos por naturaleza de mayor riesgo, quienes se adhieren a la corriente que las quiere eliminar de la dieta ”.
Cuidado con ciertas mezclas
Si tienes un deficiencia de hierro, es mejor evitar comer verduras (sin embargo se recomienda) junto con un alimento que las contenga. Las verduras son, de hecho, un concentrado de polifenoles, como taninos, fitatos y oxalatos: sustancias antioxidantes preciosas que, sin embargo, interfieren en la absorción de este mineral. En otras palabras, es mejor evitar la clásica combinación de bistec y ensalada.
Los alimentos integrales también quieren su atención, porque consumir demasiados puede hacer que el calcio y el calcio sean menos asimilables magnesio. Y si el enemigo del selenio es la vitamina C, el del cobre es el ácido fítico, presente sobre todo en cereales y legumbres. Una dieta demasiado rica en magnesio y el uso prolongado de antiácidos, por otro lado, pueden interferir con la absorción de fósforo y magnesio en sí.
Mientras que un abuso de sal empobrece al organismo de sus recursos de potasio. Por último, conviene recordar que con la cocción se dispersan algunos de los minerales presentes en las verduras: para limitar el daño lo ideal es cocerlas al vapor o sumergirlas cuando el agua ya esté hirviendo y escurrirlas cuando aún estén crujientes.
DÓNDE ENCONTRAR LAS DOSIS MÁS ALTAS
Aquí están los alimentos más ricos en minerales preciosos. Todo sabroso y fácil de encontrar.
1. Mejillones para hierro
El hierro se utiliza para producir glóbulos rojos, que tienen la función de oxigenar los tejidos. Un déficit provoca fatiga y dificultad para concentrarse. Lo encuentras en pescados y mariscos, carnes, rúcula, legumbres.
2. Salvado para magnesio
El magnesio se utiliza para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además del salvado, está presente en hortalizas de hoja verde, frutos secos, plátanos y patatas. La irritabilidad muscular, los calambres y el entumecimiento pueden ser síntomas de su deficiencia.
3. Atún para selenio
El selenio es un poderoso antioxidante. Además de la debilidad muscular, su deficiencia a menudo conduce a la fragilidad de las uñas y el cabello. El pescado, las carnes rojas, la leche y sus derivados y cereales son ricos en ella.
4. Grano para caldo
El calcio fortalece los huesos y ayuda a contraer las fibras musculares, incluidas las del corazón. Si come poco, corre el riesgo de sufrir calambres, arritmias cardíacas, osteoporosis. Lo encuentras en quesos, pescados pequeños, mariscos, repollo.
5. Sardinas para cobre
El cobre tiene acción antioxidante e interviene en la formación de glóbulos rojos y en el crecimiento de uñas y cabello. Son ricos en ella: pescado y cereales integrales. Si es escasa, se produce anemia.
6. Pulpo para zinc
El zinc es un componente de diversas hormonas, como la tiroides y la insulina, tanto es así que muchos casos de intolerancia a la glucosa pueden deberse a una deficiencia de este mineral. El pescado, los huevos, la carne y los productos lácteos son ricos en ella.
7. Lubina para fósforo
El fósforo forma los huesos y las membranas celulares y le permite almacenar energía. Un déficit conduce a un debilitamiento de la estructura esquelética y dificultad para concentrarse. Se encuentra en todas las proteínas animales, cereales y legumbres.
8. Patatas para el potasio
El potasio es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit se manifiesta sobre todo por calambres y arritmias. No solo las papas son ricas en él, sino también los plátanos, las verduras frescas, la carne y el pescado.
