Todos hemos pasado por eso: entrenamos duro y durante los próximos dos días no podemos ni mover un músculo sin esa mueca de dolor.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) generalmente ocurre después de un entrenamiento intenso. Muchos están convencidos del mantra según el cual "cuanto más sufres, más fuerte te vuelves" y, aunque con tonos un poco menos drásticos, también podrían tener razón.
La hipertrofia muscular (es decir, el crecimiento y la adaptación de los músculos) se estimula a través de tres mecanismos principales: la tensión mecánica (la carga levantada), el estrés metabólico (el resultado de la acumulación de metabolitos inducidos por el ejercicio) y el daño muscular.
El dolor después del entrenamiento es un síntoma de daño muscular, pero no necesariamente ocurre todo el tiempo, por lo que generalmente no es un buen indicador de "progreso".
Una pregunta subjetiva
Antes incluso de intentar comprender su fisiología, es importante abordar el componente psicológico vinculado a DOMS.
Los umbrales del dolor varían mucho, como lo demuestra el hecho de que no hay dos personas que tengan la misma experiencia en relación con el dolor o la incomodidad1.
Si bien está claro que los DOMS son un síntoma de daño muscular, por otro lado, un atleta más entrenado puede tener un umbral de dolor más alto que alguien que ha comenzado recientemente un deporte (y aquí también pueden ocurrir diferencias).
Perseguir el dolor puede ser peligroso
Uno de los conceptos erróneos más insidiosos comunes entre los atletas es que para aprovechar al máximo un entrenamiento, uno necesariamente debe experimentar un dolor bastante extremo.
Esto sienta un precedente peligroso que corre el riesgo de provocar un síndrome de sobreentrenamiento agudo, si no una afección grave conocida como rabdomiólisis.
La rabdomiólisis es la descomposición de las fibras musculares después de un esfuerzo físico e implica la liberación al torrente sanguíneo del contenido intracelular, incluida una proteína, la mioglobina, que puede causar daño renal.
¿Nuestro consejo? No juzgues a tu entrenador personal o sesión de entrenamiento en función de lo doloroso que seas: entrenar de manera inteligente, muy a menudo, es mejor que difícil.
El dolor después del entrenamiento no suele ser un buen indicador de hipertrofia.
DOMS se ocupa del daño muscular causado por un esfuerzo físico inusual o inusual, y parece ser el resultado de la inflamación y la hinchazón asociadas con él.
Existe una clara correlación entre el daño muscular inducido por el ejercicio y el DOMS, pero ¿son estos también sinónimo de hipertrofia o simplemente un síntoma de tal daño?
Bueno, parece ser más un síntoma de daño muscular que un signo de progreso. Si observamos el curso del daño muscular inducido por el ejercicio, así como la adaptación del propio músculo, vemos que los DOMS están poco correlacionados con las fases de adaptación conocidas.
Además, las supuestas causas de estos dolores aparecen desfasadas: a través de la resonancia magnética se pudo observar cómo la hinchazón y el DOMS podían seguir cronologías distintas, ocurriendo el vértice del dolor mucho antes de que se produjera la hinchazón. 2
Además, es posible que aparezca DOMS incluso en ausencia de signos de inflamación en la parte del cuerpo bajo estrés. 2
Además, según algunos informes, los DOMS causados por actividades de resistencia aeróbica (como correr un maratón) generalmente no son atribuibles a adaptaciones hipertróficas significativas. 2
Nuevamente, el grado de dolor no es un buen indicador del progreso logrado.
Otro factor a considerar es qué tan bien entrenado está. El dolor tiende a remitir cuando un grupo de músculos se estimula repetidamente con la misma intensidad de ejercicio. Esto es confirmado por el "efecto de repetición" (literalmente "efecto de repetición de una carga"), por el cual un ejercicio, si se repite y está bien reglamentado, reduce la extensión del daño muscular.
Porque perseguir a los DOMS podría frenar tu progreso
Ser consciente de que los DOMS no son prueba de haber obtenido "beneficios" es fundamental: esto evitará que los persigas incluso a costa de arriesgarte a hacer un sobreentrenamiento por el simple hecho de experimentar dolor.
DOMS, de hecho, puede tener un impacto negativo en el rendimiento posterior (con posibles repercusiones a largo plazo en el crecimiento y rendimiento muscular), así como en el nivel de motivación, llegando incluso a aumentar el riesgo de lesión.
Es una pregunta que vale la pena subrayar ya que reafirma lo ya mencionado, es decir, no juzgar la efectividad de un entrenamiento en función del dolor sentido.
¿Mejor una sesión extrema, con el riesgo de tener que estar quieto durante una semana, o una semana entera a tu disposición para repartir varios entrenamientos bien pensados, seguros y orientados a objetivos?
conclusión
El dolor posterior al entrenamiento se ha interpretado como una señal de progreso, lo que ha llevado a muchos a perseguir niveles extremos de dolor solo para demostrarse a sí mismos que han realizado un entrenamiento decente.
Le mostramos cómo existe una mala correlación entre DOMS e hipertrofia muscular, en términos de tiempo y variabilidad individual.
Correr detrás de DOMS cada vez que entrenes puede impedir que obtengas buenos resultados, reducir la motivación y, en algunos casos, hacer que seas más propenso a sufrir lesiones. Aunque estos dolores se producen sobre todo después de un esfuerzo físico (especialmente al introducir nuevos ejercicios, aumentar su intensidad o centrarse en el estiramiento muscular), ciertamente no son imprescindibles para favorecer la adaptación muscular.
Opta por un entrenamiento inteligente: realizar actividades de forma constante y sostenible, orientándote hacia objetivos concretos a alcanzar a corto y largo plazo, es un enfoque mucho mejor que tener que arrastrarte fuera del gimnasio.
