Editado por Dr. Luca Franzon
Durante las vacaciones de Semana Santa, es tradicional realizar la limpieza de primavera, muchas veces durante estas reorganizaciones de nuestros hogares, objetos que nos habíamos olvidado y que en su tiempo habían sido tan útiles y divertidos ...
De la caja de entrenamiento es hora de sacar toda una serie de ejercicios que se han olvidado y se han hecho la mayoría de las veces porque son tremendamente agotadores y adjetivos que los frecuentadores de las salas de pesas parecen haber olvidado !!!
Puede ser que el culturismo ya no esté de moda y que la gente se haya entregado al fitness más pacífico, pero si al final quieres obtener resultados, hay que hacer mucho o poco esfuerzo. Y aquí luego del olvido reaparecen el peso muerto y el giro al pecho. El peso muerto es un ejercicio fundamental y tremendamente agotador, pero a la vez es un movimiento que todos hacemos y me atrevería a decir en muchas situaciones de la vida. Un ama de casa sabe cómo levantar un objeto pesado del suelo. El peso muerto a menudo se marca como un ejercicio muy peligroso para la columna y, en consecuencia, se deja en un segundo plano. Las posibles lesiones que pueden producirse durante la ejecución del peso muerto se deben al uso de cargas demasiado elevadas o a una ejecución incorrecta del ejercicio, lo que afectará al sistema músculo-articular. Ejercicios de considerable intensidad, y que proporcionan al cuerpo un notable impulso anabólico, y al mismo tiempo un ejercicio no tan peligroso si se realiza con la técnica adecuada.
Vayamos ahora a ver cómo se debe realizar el peso muerto.
LA EXTRACCIÓN DEL TERRENO
Los pies deben estar separados a la altura de los hombros o un poco más cerca. La mejor manera de determinar la posición ideal de su pie es cerrar los ojos e imaginar que está a punto de dar un gran salto. Verá que los pies estarán bastante cerca del ancho de los hombros y que los dedos estarán rectos. El agarre recomendado es el mismo que para los pies cerca del ancho de los hombros. El agarre más utilizado es el agarre del pulgar combinado o mixto, especialmente efectivo con cargas máximas. Este agarre en ocasiones no es recomendable ya que podría afectar la simetría del movimiento y las intervenciones musculares ya que las extremidades superiores están una en pronación y la otra en supinación, problema que se puede solucionar alternando entre series y series. Puede resultar muy ventajoso utilizar ganchos especiales gracias a los cuales una gran parte del peso se transfiere directamente a las muñecas, aliviando la tensión en los dedos de las manos dando así estabilidad al agarre y la posibilidad de utilizar buenas cargas. Una vez colocados los pies, la parte delantera de las piernas tocará la varilla una vez que se haya flexionado el ángulo de los tobillos. Manteniendo el torso extendido, flexiona sobre las articulaciones de la cadera hasta agarrar la barra con los brazos bien extendidos y de manera que los hombros sobresalgan ligeramente de la perpendicular a la barra.
Y ahora es el momento de hacer el ejercicio:
la primera fase es la del peso muerto que desde la posición inicial (A) se consigue tener la barra hasta las rodillas (B) con solo la intervención de los músculos de los miembros inferiores. El torso mantiene su inclinación con respecto a la vertical y la cabeza permanece alineada con ella.
la segunda fase, la de carga, se realiza extendiendo ligeramente el torso y llevando la barra justo por encima de las rodillas (C).
la fase de extensión se da al abrir los respectivos ángulos de rodillas y caderas (D) se llega a tener la barra a la altura de la pelvis (E).
Hay que tener en cuenta que desde la fase de peso muerto hasta la fase de extensión final los brazos no intervienen de forma activa, sino que se limitan a ser un medio de unión entre el cuerpo y la barra.
En este punto, el ejercicio puede continuar volviendo sobre el camino en reversa y volviendo a la posición inicial, o para los más dispuestos puede continuar y convertirse en un giro de pecho, es decir, en la fase de extensión (D) no hay paradas para llevar el barra a la pelvis pero mediante una pequeña carga en la parte de las piernas y mediante una flexión del antebrazo en el brazo (F) se consigue tener la barra a la altura de los hombros (G).
Al analizar la biomecánica del gesto, es fácil entender que son más los músculos los que están involucrados que los que permanecen en reposo. Por ello, el peso muerto y el giro al pecho son dos ejercicios fundamentales para quienes quieren aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Para aquellos que luchan por desarrollar buenos músculos en lugar de rechinar series tras series y ejercicios tras ejercicios, mi consejo es que prueben estos ejercicios, seguro que la situación mejorará, quizás incluso a corto plazo.
Al ser un ejercicio que requiere el uso de cargas consistentes, es necesario saber enseñarlo bien y reconocer de inmediato qué errores pueden haber en la ejecución. Los errores más evidentes son doblar la espalda, mantener la barra alejada del cuerpo y extender demasiado el pie, errores que afectan a la columna y hacen que el ejercicio sea menos efectivo.
Dicho esto, solo queda cargar una barra y experimentar una emoción increíble que durante demasiado tiempo había estado encerrada en una caja cubierta de polvo y puesta en el olvido.
