Puede suceder, por mil motivos, pasar por un momento de la vida en el que el tiempo o las motivaciones para dedicarse a la actividad física se reducen al mínimo, si es que no existen.
Desafortunadamente, cuando el cuerpo pasar mucho tiempo sin entrenar, se acostumbra a su estilo de vida sedentario y retomar el deporte no es tan sencillo.
Afortunadamente, sin embargo, existen algunos ejercicios menos complicado que otros, que ellos pueden hacer la recuperación de la actividad un poco menos cuesta arriba.
Sentadilla con peso corporal
- Desde una posición de pie, mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
- Extienda los brazos frente a usted y doble lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la mirada al frente.
- Mantenga la posición por un segundo, exhale y regrese a la posición inicial.
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Las sentadillas con peso corporal son un gran ejercicio para fortalecer las nalgas, los cuadríceps y los músculos posteriores de la muslo. Además, pueden ayudarte a realizar incluso los movimientos diarios más mundanos, como levantarte de una silla o recoger algo del suelo.
Si quieres intensificar el ejercicio, puedes hacer sentadillas sosteniendo mancuernas o pesas pequeñas en tus manos.
Tablón bajo
- Acuéstese con la cara hacia el suelo, los antebrazos en el suelo y los codos a la altura de los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies en el suelo.
- Manteniendo su núcleo estirado, aplique fuerza a los dedos de los pies y antebrazos y levante su cuerpo.
- Mantenga la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.
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Los tablones son una excelente manera de entrenar estabilidad del core y del hombro. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Si permanecer en tracción durante 30 segundos es demasiado exigente, las primeras veces puedes hacerlo por intervalos de 10 o 15 segundos, y luego ir aumentando gradualmente el tiempo de resistencia.
Las sentadillas con salto también pueden ser muy útiles.
Peso muerto con barra
- Coloque una mecedora descargada en el suelo frente a usted.
- Acércate a la barra, con los pies en el suelo separados a la altura de las caderas.
- Mantenga la columna recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Cargue la barra con el peso que considere más adecuado.
- Doble ligeramente las rodillas y baje las caderas para agarrar la barra con las manos.
- Levanta la barra hasta las caderas y activa tus dorsales para estabilizarla.
- Empujando las caderas hacia atrás lo más posible, doble ligeramente las rodillas y lleve la barra por debajo de la altura de la rodilla.
- Exhala y empuja las caderas hacia adelante para volver a pararte.
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Si entrenar con una barra cargada después de un período de inactividad puede ser demasiado difícil, puede reemplazar el peso con mancuernas calibradas según su fuerza o con una barra descargada. Este ejercicio ayuda mejorar la fuerza y la flexibilidad de las nalgas y músculos posteriores de la muslo.
Para entender cuándo aumentar la pesadez del peso, evalúe su nivel de fatiga: si después de una serie siente que puede continuar fácilmente, puede subir el nivel.
Remo con mancuernas
- Tenga un banco de ejercicios inclinado en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Acuéstese en el banco boca abajo, con una mancuerna en cada mano, las piernas estiradas y los talones en el suelo.
- Extienda sus brazos hacia abajo a lo largo de los lados del banco.
- Exhala y lleva las pesas hacia el pecho.
- Detente un segundo y aprieta los omóplatos.
- Baje las pesas lentamente hacia el suelo.
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Este ejercicio entrena al parte superior del cuerpo. Comience con un par de mancuernas ligeras y aumente mucho con el tiempo. Si no puede levantarlos al mismo tiempo, hacer el ejercicio de uno en uno y concentrarse en un solo brazo puede ayudar a aumentar la activación muscular.
Plancha lateral del antebrazo
- Acuéstese en el suelo de costado, apoyado en su antebrazo.
- Mantenga el codo exactamente debajo del hombro para evitar ejercer demasiada presión sobre la articulación.
- Extiende las piernas, apilando los pies uno encima del otro.
- Levante las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo lo más recto posible, desde los talones hasta las caderas, hasta la cabeza.
- Mantenga la posición y la postura correcta durante el mayor tiempo posible.
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Este ejercicio es conocido por fortalecer el núcleo, pero la posición que debe tomar para realizarlo también lo hace muy útil para tonificar la nalga media usando el peso corporal. De hecho, el equilibrio en un lado obliga a ese músculo a trabajar más de lo habitual para estabilizarse. El fortalecimiento del glúteo medio también es muy importante para mantener la cadera sana y en un buen nivel de estabilidad, lo cual es fundamental tanto para realizar las acciones diarias como otros ejercicios como sentadillas, estocadas o correr.
