Reservas del Cuerpo
Como hemos visto, las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles. Debido a esta característica, pueden ser almacenados por el hígado y los tejidos adiposos. En el caso de las vitaminas liposolubles, existen reservas reales de las que el organismo puede recurrir en momentos de necesidad.
Como hemos visto, las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina) y C (ácido ascórbico), ácido fólico y biotina son todas las vitaminas solubles en agua. Esta clase de vitaminas es fácilmente absorbida por el cuerpo que, sin embargo, no puede acumularlas. Por tanto, en el caso de las vitaminas hidrosolubles no existen reservas reales y su ingesta con los alimentos debe ser casi constante.
Exceso y deficiencia
Para ser absorbidas, las vitaminas liposolubles requieren la presencia de grasas. No es casualidad que las fuentes más significativas de estas sustancias se encuentren en alimentos especialmente ricos en lípidos como aceites, quesos, embutidos, etc. En consecuencia, es lógico pensar que quienes siguen una dieta baja en grasas pueden experimentar deficiencias vitamínicas más o menos marcadas a lo largo del tiempo.
Por otro lado, quienes ingieran grandes cantidades de estas sustancias, por ejemplo recurriendo a un suplemento dietético exagerado, pueden ir en contra de fenómenos reales de intoxicación por hipervitaminosis.
En cambio, una dieta desequilibrada caracterizada por un consumo reducido de alimentos de origen vegetal puede conducir a una falta de vitaminas solubles en agua. En caso de ingesta excesiva no existe riesgo de toxicidad ya que el exceso de vitaminas se elimina fácilmente con la orina o el sudor.
Por último, recuerda que con una alimentación normal no existe riesgo de hiper o hipovitaminosis. El riesgo de hipervitaminosis es mayor con el uso de suplementos mientras que el riesgo de hipovitaminosis aumenta en caso de desnutrición, en caso de mayor necesidad (por ejemplo durante el embarazo y la lactancia) y en caso de dietas desequilibradas o deficientes en determinados alimentos (cetogénicos y similares).
Fuentes de comida
En la naturaleza no existe ningún alimento que contenga todas las vitaminas. Algunos tipos de vitaminas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como las verduras., frutas, cereales y legumbres. Otros tipos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes, pescados y quesos.
Para más información: Contenido de vitaminas y minerales de los alimentos
Natural y biosintético: diferencias
Si desde el punto de vista estructural no existe diferencia entre las vitaminas de origen natural y las biosintéticas, los efectos que se obtienen de la ingesta de una u otra son diferentes. De hecho, mientras que las primeras interactúan con otras numerosas sustancias naturales presentes en el alimento que las contiene, las segundas, al estar aisladas, tienen un efecto beneficioso menor. Lo que nuestro cuerpo necesita no es una sola vitamina, sino un conjunto completo de todos los nutrientes.
integración
No se ha demostrado claramente que los atletas tengan RDA más altas que los sedentarios (grupo B y antioxidantes: A, C, E, betacaroteno). Se cree, de hecho, que el mayor requerimiento posiblemente sea cubierto por el aumento de la ingesta de alimentos.
Por otro lado, los sujetos corren el riesgo de desarrollar hipovitaminosis:
- siguiendo dietas extremadamente bajas en calorías o grasas
- vegetarianos (o exclusión de alimentos específicos, dieta desequilibrada)
- deportistas de edad avanzada (difícil absorción de B12)
- baja exposición al sol (Vit. D).
