La mejor temporada acaba de comenzar. El sol abrasador, el cielo despejado y las altas temperaturas encienden el deseo de ponerse en forma y estar listo para la playa.
Sin embargo, inclinarse hasta el punto de tener abdominales esculpidos puede ser una tarea muy difícil, especialmente cuando hay poco tiempo y no tienes los conceptos básicos sobre entrenamiento y nutrición durante la pérdida de peso. A continuación, presentamos una lista de importantes consejos sobre nutrición y entrenamiento, útiles precisamente para lograr este objetivo.
Consejos de nutrición para un físico de playa
En verdad, lograr un buen nivel de definición muscular es más una cuestión de dieta que de entrenamiento. Los músculos se vuelven visibles y bien definidos solo cuando se elimina la grasa subcutánea que los recubre y esconde. Esto es posible principalmente si se sigue un régimen dietético bien elaborado, en lugar de pasar horas y horas luchando en el gimnasio.
Métodos y momento de la ingesta de carbohidratos.
En primer lugar, digamos adiós a todo tipo de snacks y snacks (que suelen contener principalmente carbohidratos procesados y refinados), bebidas carbonatadas y licores, especialmente cerveza y licores. En cambio, es recomendable comprometerse a consumir verduras y legumbres todos los días. La ingesta de fructosa debe limitarse para que no se excedan dos o tres porciones de fruta al día.
El objetivo es minimizar la ingesta de azúcares simples y, en cambio, aumentar la de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos generalmente se clasifican como de bajo índice glucémico y, como tales, ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir el apetito y proporciona un suministro de energía constante durante todo el día.
Sin embargo, hay una ocasión específica en la que podemos permitirnos el lujo de carbohidratos de alto índice glucémico: inmediatamente después del entrenamiento. De hecho, es aconsejable tomar carbohidratos con un índice glucémico alto, es decir, asimilación rápida, inmediatamente después del entrenamiento, ya que estos restablecerán las reservas de azúcar en los músculos y ayudarán a reducir su catabolismo. Las fuentes de carbohidratos simples adecuadas para este propósito son la dextrosa, la maltodextrina o el almidón de maíz ceroso.
Cantidad y momento de la ingesta de proteínas
La ingesta de la cantidad adecuada de proteínas es un factor esencial para mantener la masa muscular. Una ingesta diaria de entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal es ideal para promover el crecimiento muscular y durante los períodos de dieta para evitar que el cuerpo queme masa magra con fines energéticos.
Por lo que se refiere a la elección de las fuentes de proteínas, deben preferirse las proteínas de origen animal. Algunos ejemplos clásicos de alimentos saludables y ricos en proteínas son el pollo, el atún y el salmón. Un enfoque clásico de la dieta diaria sugiere consumir una comida cada 3 horas que proporcione una dosis correcta de proteína. Los batidos de proteínas pueden ayudarlo a alcanzar su dosis de proteína diaria objetivo.
Y por supuesto no debemos olvidarnos de hidratarnos adecuadamente, bebiendo agua durante todo el día, para así eliminar toxinas y contrarrestar la retención de agua.
Las mejores fuentes de grasa
Una extensa investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para perder peso que las dietas bajas en grasas. Bajo un régimen de restricción calórica, el consumo diario de grasas debe estar entre 1 y 1,5 gramos por kg de peso corporal.
No todos los tipos de grasas están permitidos durante una dieta. Nuestras fuentes de grasas deben consistir principalmente en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Algunos ejemplos clásicos de alimentos que aportan este tipo de grasas son los huevos, el aceite de oliva, las semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, los aguacates y los frutos secos. Entre las fuentes de grasas saturadas, el aceite de coco orgánico es una excepción positiva, ya que está compuesto principalmente por triglicéridos de cadena media, que
son conocidos por su contribución a la pérdida de peso.
Suplementos que favorecen el proceso de adelgazamiento
Si bien no es necesario para bajar de peso, existen suplementos que pueden ayudarnos a lograr los resultados que queremos más rápido, lo cual es particularmente bienvenido si tenemos poco tiempo. Algunos de los mejores quemadores de grasa naturales son el CLA, la L-carnitina, el extracto de té verde y la cafeína.
Cuando se combinan con una dieta adecuada para adelgazar y ejercicio constante, estos suplementos ayudan a aumentar nuestro metabolismo, lo que a su vez obligará al organismo a consumir más calorías y por tanto a quemar más grasas.
Consejos de entrenamiento para un físico de playa
Una vez que se ha desarrollado un plan de dieta preciso y razonado, podemos enfocarnos en una rutina de entrenamiento que nos llevará al nivel deseado de definición muscular. Los mejores resultados se obtienen combinando el entrenamiento con pesas con sesiones de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad específicas.
Entrar en entrenamientos de circuito
Pasar horas corriendo en la caminadora definitivamente no es la forma más eficiente de quemar grasa. Para quemar grasas en mayor cantidad, se debe aumentar el metabolismo del cuerpo. La mejor manera de impulsar el metabolismo a través del ejercicio es incorporar sesiones de entrenamiento en circuito a nuestra rutina.
El entrenamiento en circuito es un tipo particular de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), y consiste en realizar un número diferente de ejercicios con diferentes movimientos en el menor tiempo posible. En lugar de correr a un ritmo constante durante 20 minutos, elegiremos diferentes ejercicios para realizar en serie, y que se completen en el menor tiempo posible, luego descansaremos durante 1-2 minutos y comenzaremos de nuevo el circuito.
Al incorporar estos circuitos HIIT en nuestra rutina de ejercicios, nuestro metabolismo se impulsará lo suficiente como para mantenerse alto durante horas incluso después de que salgamos del gimnasio. Esto hará que quememos grasa corporal a un ritmo mayor incluso cuando estemos descansando o realizando actividades sedentarias.
Entrenamiento abdominal
Tener unos abdominales esculpidos es uno de los principales objetivos de quienes aspiran al clásico físico playero. Como se dijo anteriormente, una correcta alimentación es el elemento fundamental para llegar a la codiciada "tortuga"; sin embargo, es importante dedicarnos a entrenar los propios abdominales, a desarrollarlos y fortalecerlos.
El número de repeticiones, por ejemplo, durante una serie de "abdominales", no es el único aspecto en el que debemos centrarnos. Un aspecto muy importante a considerar en el entrenamiento abdominal es el tiempo para mantener la tensión muscular durante el ejercicio, llamado Tiempo Bajo Tensión (TUT). El "tiempo bajo tensión" es el tiempo que transcurre entre el inicio y el final de una única repetición de un ejercicio, considerando tanto la parte concéntrica como la excéntrica del mismo.
La investigación científica muestra que el tiempo bajo tensión juega un papel importante en el desarrollo muscular: cuanto más tiempo, mayor es la cantidad de fibras musculares reclutadas durante un ejercicio. Reclutar más fibras significa estimular más el propio músculo: cuanto mayor es el estímulo del músculo durante el entrenamiento, mayor es su desarrollo.
La "plancha" y todas sus variantes actúan precisamente sobre el factor tiempo bajo tensión, por lo que son excelentes ejercicios para el desarrollo de la musculatura abdominal, tanto interna como externa. Sin duda, añadir ejercicios de este tipo a nuestra rutina es una gran idea.
Ejercicio aeróbico temprano en la mañana con el estómago vacío
Realizar actividad aeróbica en ayunas a primera hora de la mañana es una práctica muy popular entre los deportistas y modelos de fitness durante las fases de definición. El razonamiento detrás de este enfoque es que al no desayunar, el cuerpo no ha reposición las reservas de azúcar que se consumieron durante la noche y, por lo tanto, se verá obligado a utilizar las reservas de grasa como energía para realizar el ejercicio.
Según una investigación reciente publicada en el British Journal of Nutrition, el cuerpo puede quemar hasta un 20% más de grasa durante un entrenamiento aeróbico matutino con el estómago vacío.
Si bien es un atajo válido para quemar más grasa, esta técnica sin embargo puede volverse contraproducente porque en ausencia de azúcares para ser usados como combustible, para obtener energía el cuerpo también podría comenzar a quemar músculo magro junto con grasa. Para evitar que esto suceda, antes de la sesión de entrenamiento en ayunas, es recomendable tomar proteínas o aminoácidos, que tienen efectos anti-catabólicos comprobados. En estos casos, un batido de proteínas o un suplemento a base de BCAA puede ser para nosotros.
Conclusiones
El camino para lograr un físico perfecto en la playa puede parecer agotador, pero alcanzar la meta te dará una gran satisfacción. Por supuesto, debes concentrarte en el objetivo y seguir el plan de acción con cuidado. Es una buena práctica llevar un registro de nuestro progreso, que nos ayudará a entender si necesitamos cambiar nuestra dieta o nuestra rutina de entrenamiento.
Y ahora que tenemos los conceptos básicos para obtener ese físico de playa tan deseado, ¡es solo una cuestión de dejar de soñar con eso y comenzar a trabajar para lograrlo de verdad!
