Tren tu trasero y deja que los músculos del glúteos son fuertes no solo es importante para la estética sino también para la salud porque ayuda mantener el equilibrio de la cadera, corregir la postura, prevenir o reducir el dolor lumbar y de rodilla y realizar las actividades diarias normales sin problemas.
Hay muchos ejercicios para entrenar esta parte del cuerpo, pero algunos son más efectivos.
Ejercicios en el suelo
Puentes de glúteos
Este ejercicio es adecuado para todos los niveles de entrenamiento.
Si quieres intensificar sus efectos, se puede hacer sosteniendo un banda de resistencia elástica entre los muslos o usando una mancuerna.
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas de modo que las nalgas estén a un pie de los pies y los brazos a los lados.
- Si usa una mancuerna, sosténgala a lo largo del pliegue de la cadera.
- Presione los talones, fuerce el núcleo y empuje la pelvis hacia arriba apretando los glúteos.
- Asegúrese de que su pecho no se eleve durante este movimiento.
- Mantenga la posición durante 2 segundos y lleve las caderas al suelo.
Repeticiones: 8 - 12 para 2 - 3 series.
Empujes de cadera
Este ejercicio implica eluso de una barra pero si eres un principiante es mejor practicar algunas veces sin él.
- Siéntese en el suelo, con los omóplatos apoyados en un banco.
- Coloque una barra a lo largo del pliegue de las caderas y las manos alrededor de la barra.
- Doble las rodillas y mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
- Empuja los talones hacia el suelo, fuerza el core y empuja la pelvis hacia arriba apretando los glúteos.
- En la parte superior del movimiento, las espinillas deben estar verticales, el torso paralelo al suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Evite empujar con la zona lumbar.
- Suavemente baje el peso.
- Asegúrese de que su pecho esté en la misma posición durante todo el ejercicio y concéntrese en usar la pelvis para guiar este movimiento.
Repeticiones: 8 - 12 para 2 - 3 series.
Estos son los errores del Hip Thrust, o el Hip Thrust, que no deben cometerse.
Contragolpes en las piernas
Este ejercicio de baja carga es ideal para mejorar el rango de movimientode la parte inferior del cuerpo, estabilizar el núcleo y la parte inferior de la espalda y apunte a las nalgas.
- Colóquese en el suelo a cuatro patas, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Involucre su núcleo y asegúrese de que su columna esté en una posición neutral.
- Tratando de minimizar cualquier cambio de peso, levante la rodilla derecha del suelo. Empuje el talón derecho hacia atrás y ligeramente hacia el techo, estirando la pierna. Evite torcer las caderas o los hombros; los glúteos deben hacer la mayor parte del trabajo.
- Regrese la pierna a la posición inicial.
Repeticiones: 8 - 12 para 2 - 3 series en cada pierna.
Ejercicios de pie
Abducción de cadera
- Párese junto a una pared con los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque su mano derecha en la pared y la izquierda en su cadera.
- Apoye el peso en la pierna derecha y levante la pierna izquierda alejándola del cuerpo mientras mantiene los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Mantenga la posición durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repeticiones: 8 - 12 para 2 - 3 series en ambos lados.
Si desea intensificar ejercicio puedes sostener uno banda de resistencia elástica con tobillos.
Squat
La sentadilla es el ejercicio más conocido por fortalecer las nalgas. La clave de su éxito es perfeccionar su forma. Luego se pueden realizar diferentes variaciones o agregar cargas en forma de barras, mancuernas o pesas rusas para aumentar la dificultad.
Es versión básica.
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y las manos en las caderas o estiradas hacia adelante.
- Doble las rodillas y empuje lentamente las caderas hacia abajo hasta una posición sentada.
- Evite empujar las rodillas hacia adelante.
- Continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga la posición durante 2-3 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 8-12 repeticiones para 2-3 series.
Estocada inversa
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
- Mueva su peso sobre su pie izquierdo y dé un gran paso hacia atrás con su pie derecho.
- Con la planta del pie derecho tocando el suelo y el talón hacia arriba, baje la pierna derecha hasta que el muslo quede perpendicular al suelo y la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados.
- La rodilla izquierda también debe estar doblada en un ángulo de 90 grados.
- Empuje el talón y apriete las nalgas para llevar el cuerpo a la posición inicial.
Repeticiones: 8 - 12 para 2 - 3 series.
Con aumentar la dificultad del ejercicio puede sostener un manillar en cada mano.
Las variaciones de estocadas también son excelentes.
El entrenamiento isométrico de piernas y glúteos también es excelente.
