Por "máquina de sentadillas" nos referimos a una herramienta que permite realizar el movimiento de la sentadilla reduciendo la inestabilidad en el plano frontal y transversal.
De hecho, en una sentadilla de cuerpo libre es más fácil rotar la pelvis o moverse más hacia un lado; esto ocurre porque la barra está colocada por encima de los hombros y los movimientos que puede hacer son teóricamente infinitos.
Al utilizar una máquina, el peso siempre se coloca sobre los hombros, pero la máquina solo puede moverse a lo largo de la guía para la que está diseñada. Por tanto, el movimiento de resistencia se produce sólo en el plano sagital y, por tanto, es más fácil adherirse a este movimiento.
En una sentadilla normal el movimiento debe tener lugar solo en el plano sagital pero es necesario realizar un NO MOVIMIENTO en los otros planos. La prevención del movimiento requiere la activación de numerosos músculos estabilizadores. Este aspecto puede tener sus pros y sus contras:
- Sirve para tener un mayor aislamiento de la cadena cinética que se establece entre los hombros y los pies. Esto le permite arriesgarse a menos lesiones y aún así obtener la estimulación de numerosos músculos mediante una sentadilla con barra.
- Es contraproducente porque se hace que el cuerpo se mueva en los tres planos del espacio. Si entrena solo en el plano sagital, solo se vuelve fuerte en el plano sagital. El cuerpo está hecho para funcionar como un todo y si un eslabón de la cadena es débil, la integridad de toda la estructura se ve afectada. Ponerse en cuclillas en una máquina no conduce en absoluto a una regresión de los patrones motores, pero no permite obtener los beneficios que podrían utilizarse en su lugar.
Básicamente, la máquina de sentadillas es útil por dos razones principales:
- Rehabilitación o refuerzo posterior a una lesión o quirúrgico
- Empleando mayores cargas teniendo mayor estabilidad
El primer aspecto es sin duda útil. En una primera fase de recuperación, el cuerpo se somete a un estrés absolutamente controlado y específico para el refuerzo necesario. Posteriormente, es importante pasar a un movimiento más fisiológico (como se describió anteriormente).
El segundo aspecto es más cuestionable: el uso de cargas mayores conduce al fortalecimiento muscular, pero sin una estructura conectiva de soporte adecuada aumenta el riesgo de lesiones.
El beneficio de la máquina de sentadillas es precisamente el de reducir la tensión sobre el componente tendinoso y ligamentario a favor de una mayor aportación del muscular.
A menudo, el factor de lesión no son los músculos, sino los ligamentos y las articulaciones que no están preparados. El desarrollo muscular avanza a una velocidad mucho mayor que el componente conectivo y no estimular esto significa aumentar el riesgo de lesiones.
Los 5 mejores ejercicios
Sin embargo, la máquina de sentadillas tiene algunos usos útiles. Aquí están los 5 mejores ejercicios y métodos de entrenamiento:
1. Sentadilla trasera
Para realizar este ejercicio simplemente coloque sus pies en el soporte inferior y coloque la almohadilla sobre sus hombros. El cuerpo debe estar orientado de tal manera que lleve la parte trasera hacia la herramienta.
La distancia entre los pies se puede adaptar perfectamente a tus necesidades. Una postura más ajustada permite un mayor ROM en la flexión y extensión de la rodilla al reclutar más cuádriceps.
Una postura más amplia aumenta el trabajo sobre los extensores de la cadera. Los pies con rotación adicional le permiten trabajar más en los glúteos. Los pies más rectos hacia adelante promueven un mayor aislamiento de los cuádriceps.
El peso tensiona muchos músculos de la cadena posterior, en primer lugar los trapecios se cargan en máxima elongación y deben resistir el gran peso que empuja los hombros hacia abajo.
Los músculos lumbares deben trabajar para evitar la flexión del tronco (no se activan tanto como en una sentadilla tradicional) y luego está la activación de los músculos extensores de la cadera y la rodilla.
Los músculos que mueven el tobillo no están muy estresados debido a la estabilidad del ejercicio.
2. sentadilla frontal
El movimiento es similar al anterior pero esta vez el torso está orientado en la dirección de la herramienta. Esto le permite mantener las espinillas relativamente rectas y ejercer el máximo esfuerzo en la flexión de la cadera.
Las espinillas relativamente rectas reducen la tensión sobre el ligamento cruzado anterior y una mayor excursión de la cadera permite que los músculos responsables de su movimiento se utilicen más.
Las espinillas más verticales no excluyen el trabajo de los cuádriceps, todo depende de cómo se realice el ejercicio. Si se concentra en cargar el
cuádriceps en movimiento el trabajo de estos se incrementará mientras que si te enfocas en llevar la pelvis hacia atrás para luego tener una fuerte extensión, los isquiotibiales y especialmente los glúteos trabajan más.
La zona lumbar está más expuesta en relación al ROM: en ausencia de la dorsiflexión del tobillo, la movilidad está más relegada a la pelvis. Por lo tanto, no se recomienda bajar por debajo de los 90 grados.
Esto hace que la sentadilla frontal con la máquina de sentadillas sea un ejercicio excelente para fortalecer el vasto medial sin demasiada tensión en la rodilla o para trabajar más en los extensores de la cadera.
Encogimiento de hombros
La herramienta también se puede utilizar para entrenar trapecios. Al colocar el peso directamente sobre los hombros puedes aislar más los trapecios superiores sin preocuparte por la fuerza del agarre.
En este caso, como se mencionó, existen los beneficios de aislar más un músculo pero a costa del trabajo de otros músculos como los del antebrazo.
Excéntrico
Esta máquina se puede utilizar para realizar repeticiones excéntricas y, por lo tanto, fortalecer el componente conectivo y muscular sin demasiada tensión articular.
Obviamente, no estamos hablando de cargar toda la pila de peso, sino que el peso debe ser adecuado, si no un poco menos que su capacidad.
Poner tensión (aunque no sea máxima) en los ligamentos y tendones y músculos conduce a su respuesta de adaptación y eliminar la fase concéntrica permite un mayor respeto por estas estructuras.
¿Podría ser una buena idea hacer series de 6? 8 repeticiones con una fase negativa extremadamente controlada de hasta 10 segundos.
La herramienta también debería permitirle comprobar la ROM o limitar la excursión a donde desee. Esto le permite quitarse el peso de encima de los hombros. Si esto no es posible, no es buena idea realizar este tipo de entrenamiento.
Burnout
Para concluir un entrenamiento de piernas de la mejor manera posible, puede ser una buena idea realizar una serie de agotamiento completo e incluso repeticiones forzadas si eres masoquista. Opte por pesos adecuados a sus habilidades y realice muchas repeticiones.
Esto le permite maximizar el suministro de sangre a los músculos de los muslos y la pelvis.
