Por el escritor de healthiergang , Entrenadora personal certificada por la ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Los terneros
Terneros, el drama, la desesperación de muchos, la alegría de otros. Se dice notoriamente que "o los tienes o no los tienes". Esto es cierto, podemos ver que los grandes culturistas tienen pantorrillas por decir lo menos "ridículo", el componente genético es el maestro en un grupo de músculos como este. Pero puedo decir que apenas he conocido a deportistas que los trabajen tanto como su pecho o bíceps.
Ante esto noté que incluso ch se encontró con un excelente potencial genético logró resultados mediocres en estos términos. Entonces, ¿podemos llegar a un buen nivel? Definitivamente sí, comencemos por la anatomía del músculo para entender cómo entrenarlos qué variantes usar, especialmente la máquina de pantorrillas.
Anatomía
La pantorrilla se identifica como el tríceps sural, que consiste en el gastrocnemio (gemelo medial y lateral) y el sóleo. Los tendones se unen al llamado "tendón de Aquiles" y luego entran en la tuberosidad posterior del calcáneo. A nivel de fibra, existe una tendencia a la falta de fibras rápidas (tipo II), lo que, en sí mismo, hace que el músculo sea más propenso al trabajo de resistencia y poco al trabajo de hipertrofia.
Por otro lado, esto es lógico ya que se trata de una musculatura muy estresada durante nuestras actividades diarias (correr, caminar cuesta arriba, subir escaleras, etc. ..). Estas premisas nos llevan a comprender cómo, en sí mismo, el músculo examinado es particularmente adverso a la hipertrofia. Por lo tanto, el enfoque será aprovechar al máximo la maquinaria para estimular una adaptación en términos de hipertrofia.
Máquina de pantorrilla
Saltamos como ranas directamente al análisis de la maquinaria que "vamos a utilizar".
Calf Machine nos referimos a todas las máquinas que entrenarán a los terneros. Por tanto, es un término genérico que se refiere a una gran familia de máquinas. Vayamos a dividirlos en diferentes grupos.
Máquina para terneros de pie
Es una máquina en la que el peso recaerá sobre los hombros. La pequeña subida sobre la que te colocas te permite alcanzar el máximo alargamiento del músculo. En este caso, recomiendo usarlo para trabajar unilateralmente ya que una carga excesiva sobrecargará la columna.
Máquina para pantorrillas sentado
Esta máquina es la versión "sentada" en la que el peso recaerá sobre las rodillas. Aquí también la subida permitirá flexionar el pie al máximo, partiendo así de una posición de preestiramiento que, sin embargo, no será completa ya que la inserción a nivel de la rodilla sufrirá un acortamiento en la cara de el ángulo de 90 grados.
Máquina rotativa para terneros
Una variante interesante que consiste en colocar el pie sobre un pedestal que gira. Esto garantiza el voltaje máximo en toda la ROM. Generalmente el sujeto estará sentado con las piernas rectas apoyadas en un respaldo (como si se tratara de una prensa), por lo que el peso pesará sobre la pelvis sin causar problemas particulares.
Métodos de entrenamiento
Por lo tanto, al abordar el entrenamiento de becerros podemos tener en cuenta varios conceptos diferentes para usarlos simultáneamente o no.
- Alcanzar el estiramiento máximo permite en primer lugar provocar una fuerte inflamación local con el consiguiente aumento del estrés metabólico. Esto (resultante de la acumulación de metabolitos, iones H +, lactato, etc.) conduce a un fuerte aumento de la adaptación hipertrófica.
Por tanto, apostar por este primer caballo es muy ventajoso. Otra ventaja del tramo es que conduce, progresivamente, a un aumento de ROM (limitado por motivos estructurales) y por tanto a un desbloqueo de diferentes posibilidades de crecimiento.
- Pico de contracción. El pico de contracción consiste en mantener el músculo en máximo acortamiento durante unos segundos (isometría o isohold). En el caso de las pantorrillas es el momento en el que estamos de puntillas. Esta metodología, además de incrementar el estrés mecánico gracias a la creación de una situación de hipoxia (falta de oxígeno), permite establecer una mejor sensación con la contracción.
Esto es algo fundamental porque, debido al destino funcional del músculo examinado, la propiocepción está bastante atenuada, lo que conlleva mayores dificultades en cuanto al estímulo hipertrófico.
- Ritmo de ejecución. Aquí también debe estudiarse cuidadosamente. Si de hecho un TUT lento y un tempo lento permiten un aumento del estrés metabólico, una fase concéntrica más explosiva permite activar las fibras blancas menos presentes y estimuladas (tipo II). Un híbrido de las dos funciones puede ser ideal.
Aplicaciones prácticas
Veamos, en la práctica, cómo configurar un entrenamiento de pantorrillas.
En cuanto a la frecuencia, la mínima es 2 veces por semana, más si no haces cardio o caminas un poco. También se pueden realizar hasta 3-4 veces por semana variando lógicamente el estímulo.
Cada día debe estar dedicado a estimular un componente adaptativo diferente. Por eso nos centraremos en el entrenamiento de Fuerza (cargas más altas posibles), Power (gestos explosivos en conntricidad con cargas medias) o Hipertrofia (TUT medio-alto y estrés metabólico exasperado alto). No se debe buscar la resistencia muscular ya que se entrena constantemente en las actividades diarias.
Los ejercicios en máximo alargamiento son más útiles en el caso en el que usaremos una máquina para pantorrillas de pie mientras que, los de máximo acortamiento, usaremos la versión sentada. Esto se debe a que en el primer caso (no en el segundo) podremos alcanzar el alargamiento máximo y en el segundo podremos alcanzar el acortamiento máximo (no en el primero).Pequeña nota sobre el Jumping Calf Machine, se trata de realizar el Standing Calf Machine con una fase concéntrica explosiva con la ayuda de los extensores de rodilla (cuádriceps). Básicamente comenzaremos con las piernas (rodillas) dobladas y terminaremos con los mismos flexiones pero de pie sobre los dedos de los pies. En cambio, el retorno (fase excéntrica) involucrará solo las pantorrillas, apoyando las rodillas bloqueadas.
conclusión
Tal protocolo es funcional solo si la carga se administra de tal manera que trabaje duro ... mucho. Como se mencionó anteriormente, el problema real es que no hay una verdadera dedicación al trabajo cuando se trata de terneros, a veces sería suficiente solo entrenarlos.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
