Máquina pectoral: ¿Qué es?
La máquina pectoral, También llamado cubierta de pec, máquina de mosca de pecho o maquina de mariposas, es la respuesta a las cruces de pecho hechas a máquina.
La máquina pectoral es probablemente la más famosa y conocida entre las máquinas isotónicas, siempre aparece en películas y deportes que muestran gimnasios. ¿Pero de qué estamos hablando?
En detalle, la máquina pectoral ha sido diseñada para aislar los pectorales mayor y menor, los músculos del pecho mediante la imposición de un movimiento semicircular de guía cruzada. Promueve la exclusión máxima de la musculatura sinérgica y estabilizadora, aislando aún más el trabajo sobre el pectoral mayor.
Esta herramienta ha evolucionado en el anni'90 y cada gimnasio tiene una Máquina Pectoral en su equipamiento. Los movimientos cruzados pectorales tensionan toda la masa muscular de los pectorales y, en particular, los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente la cabeza esternal del pectoral mayor.
Investigaciones recientes han informado, a través de la medición electromiográfica (EMG), que la activación muscular del pectoral mayor y del deltoides anterior no difirió entre la máquina pectoral y el deltoides anterior. barra de press de banca (Rocha Júnior et al., 2007).
Variantes de la máquina pectoral
La primera variante tiene algunos acolchado colocado a la altura de los hombros sobre el que se colocan los codos, lo que lleva a colocar el brazo extrarrotado con el antebrazo flexionado a 90 ° verticalmente (ver figura). En este caso el movimiento de empuje viene dado por los codos apoyados sobre el acolchado, creando el movimiento de semicírculo típico de las cruces.
Este primer tipo de máquina es el más perjudicial para la salud articular del hombro. Esta variante conduce a aumento del estrés articular del hombro debido a la sobrecarga de la cápsula articular dada por la excesiva rotación externa y la hiperextensión horizontal del brazo.
La segunda variante está equipada con asas normales en lugar de relleno. Esta vez se extienden los antebrazos y el movimiento de empuje lo soportan las palmas en lugar de los codos, lo que permite una mayor rotación interna del brazo, más beneficioso para la articulación del hombro. En este caso el agarre de las asas es neutral, y las manos, codos y hombros están en el mismo plano de trabajo (transversal).
El movimiento de la máquina pectoral altamente restringido puede ser más adecuado para los novatos, dada la facilidad de ejecución común en la mayoría de las máquinas de fuerza. Sin embargo, precisamente por el grado reducido de activación de los músculos estabilizadores y sinérgicos del hombro, esto puede presentarse como una desventaja con el fin de fortalecer la musculatura que garantiza la estabilización de la articulación escapulohumeral, como el manguito rotador, por lo que no representa la opción más adecuada para la rehabilitación de lesiones. .
Además, el trayectoria rígida e ligado no es propiamente fisiológico en términos articulares (especialmente con el brazo extrarrotado), reiterando aún más la insuficiencia en comparación con otras variantes de las cruces, confirmada además por la posición del brazo que a menudo es desventajosa y más onerosa para la articulación.
Por tanto, se consideraría mejor la variante con asas, o también es posible cambiar la posición del brazo colocando las palmas de las manos sobre el acolchado en lugar de los codos para evitar la posición desventajosa del brazo sobrerrotado e hiperextendido horizontalmente.
Le cruza a la máquina de pecho son un ejercicio complementario de puro aislamiento que no tiene como objetivo la creación de masa muscular, sino que participa en la construcción de músculos en sinergia con los demás ejercicios para los pectorales.
Al ser una máquina no orientada a la producción en masa, sino más orientada a definir el peto interno, no se necesitan cargas elevadas, pero medio-bajo, con rango de repeticiones medio-alto, por encima de 10, con movimientos lentos y controlados, para estimular los componentes de resistencia de los músculos pectorales.
De hecho, la máquina pectoral te permite No te canses los músculos del tríceps, sin embargo, hacen que la sangre fluya hacia los músculos pectorales de modo que luego en el estiramiento de los distintos bancos, usted tendrá los músculos pectorales ya hinchados y abastecidos de sangre.
ejercicios
Ajustar el asiento de acuerdo a la altura del usuario que usa la máquina para que los pies queden posicionados cómodamente en el piso, los brazos deben estar a la misma altura que los deltoides y el antebrazo en 90 ° con el brazo.
Una vez que haya seleccionado el peso adecuado para usted (un peso excesivo provocará una tensión excesiva en la articulación) con el selector, y sentado con la espalda apoyada en el respaldo, Apoye el interior de los brazos sobre las almohadas.
Los codos deben estar al nivel de los hombros o ligeramente por debajo, no por encima. Agarre las asas con las manos. Ahora te encontrarás en la fase excéntrica (los pectorales se estiran) con la caja torácica expandida y los arcos lumbares (zona lumbar). Para contraer ahora los pectorales bastará con acercarse con los brazos en esa posición sin tocarse, mantener la posición de De 3 a 5 segundos y luego regrese a la posición inicial.
Es recomendable utilizar la posición anteriormente indicada con la que se colocan las palmas sobre las almohadillas acolchadas para evitar someter las articulaciones de los hombros a un estrés excesivo.
En la fase excéntrica trate de mantener el movimiento fluido pero no excesivamente rápido. Ahora pasemos a respiración.
laexhalación debe realizarse durante el acercamiento de los codos (fase concentrica), lainspiración durante elsecuestro de los brazos (fase excéntrica). Para concentrar el trabajo máximo en los pectorales, los omóplatos deben mantenerse juntos. (espalda cerrada) y no muevas los hombros hacia adelante. Quien tiene un puesto cifótico, por tanto, con el pecho cerrado y los hombros hacia adelante, tenderá a empujar en un gran porcentaje con los deltoides y no con el pecho.
Pros y contras
Cuando se trabaja en una máquina de pectorales, como hemos dicho, el babero mayor y menor, músculos del pecho. Estos músculos son más fáciles de aislar en una máquina de pectorales que otros debido al hecho de que el movimiento requiere menos equilibrio y control.
La máquina crea un ejercicio más seguro ya que la resistencia la dicta nuestra fuerza y se puede hacer de forma segura sin una observador (el chico al que le pides ayuda para quitarte las mancuernas en el banco o que te salva la vida mientras te ahogas debajo de la barra…). Entre las principales ventajas, por tanto, está la capacidad de aislamiento muscular y la capacidad de trabajar sin un observador, además, sigue siendo extremadamente fácil aumentar la intensidad.
La máquina agrega un elemento de seguridad, ya que el peso no está directamente sobre nosotros y no caerá sobre nosotros en caso de avería.
Sin embargo, obviamente, un uso incorrecto no está exento de riesgosDe hecho, es muy fácil crear tensión en las articulaciones de los hombros, la espalda y el cuello. Es importante asegurarse siempre de que la posición de trabajo sea la correcta en el asiento, con los brazos alineados con las palancas sin hiperextensión en los hombros.
Ajuste siempre el asiento a un tamaño adecuado antes de comenzar cualquier ejercicio, recuerde que la máquina de pecho solo es efectiva si los ejercicios se realizan de forma controlada y correcta.
