DOM: ¿que son?
Con el término DOM (literalmente "Dolor muscular de inicio tratado") queremos referirnos a los dolores musculares que ocurren el día después de un entrenamiento y persisten durante un par de días.
La verdadera naturaleza de los DOM no debe atribuirse al ácido láctico, sino al microtraumatismo real de las fibras musculares. De hecho, este tipo de dolor está estrechamente relacionado con el ejercicio excéntrico: las fibras musculares contraídas se estiran mientras permanecen bajo tensión y esto conduce a pequeños
Daño a las membranas de las células musculares.
Este daño físico conduce a la liberación de sustancias algógenas que provocan una respuesta inflamatoria que conduce a la formación de metabolitos de desecho. los
las terminaciones nerviosas libres, los nociceptores, son estimuladas por estas sustancias; en particular, se estimulan las fibras C (estas son las responsables de la sensación de daño tisular).
El mecanismo de la inflamación también atrae a las células inmunitarias a su lugar, lo que puede provocar un agravamiento del daño tisular. Este último aspecto explica por qué los DOM comienzan a manifestarse después de las primeras 24 horas y luego empeoran y finalmente desaparecen por completo en 3 días.
Métodos para reducir DOM
Por lo que se acaba de decir, podría parecer que los pequeños desgarros en las fibras musculares son algo de lo que preocuparse y tratar de evitar. En realidad, estos microtraumatismos desencadenan procesos de reparación y adaptación que hacen que el tejido dañado esté preparado para el mismo estímulo y por tanto el
el músculo sale fortalecido.
Este no es el único proceso que conduce a una súper compensación, pero ciertamente es una forma de lograrlo. Teóricamente, ni siquiera deberías preocuparte por eliminar o reducir los DOM si no fuera por su carácter incapacitante: después de un duro entrenamiento no está permitido pasar un par de días en la cama sin moverte, pero aún así debes realizar las actividades de la vida diaria.
Cabe señalar que la reducción de los DOM no afecta los mecanismos de recuperación, estos tienen lugar independientemente de la presencia de daño tisular. Reducir los DOM significa reducir las sustancias de desecho presentes en la zona para que interrumpan su estímulo nociceptivo. Habiendo especificado esto, se pueden adoptar estrategias para lidiar mejor con los días de dolor:
1.Haz movimientos en ROM completo
Después de un intenso entrenamiento de piernas, terminas teniendo serios problemas para moverte en los días siguientes. Para favorecer la eliminación de los metabolitos de desecho es útil realizar movimientos que involucren todo el ROM de la articulación.
Es importante utilizar ROM completa por dos razones. La primera es una reducción consciente del movimiento debido a la conciencia de los DOM, sabiendo que si flexionas completamente las rodillas sientes dolor, tiendes a evitar este movimiento. Este mecanismo de protección puede conducir a una reducción de la movilidad debido tanto a la rigidez del tejido como al hábito.
La segunda razón se atribuye al aumento de la circulación que se obtiene al estirar y contraer completamente un músculo. El aumento de la perfusión del tejido también mejora la eliminación de catabolitos y, por tanto, la reducción de DOM es más eficaz. Los movimientos de este tipo se pueden realizar en bicicleta colocando el asiento a una distancia óptima para maximizar el movimiento, ejercicios para los rotadores adicionales y aductores del omóplato si desea mejorar la situación de los músculos pectorales y de la espalda o simplemente caminar durante 30 minutos o haz la ligera actividad por lo mismo
músculos.
2. Sauna alternativo con ducha de agua fría
Esta puede ser una forma útil de reducir los DOM. Si todo el cuerpo está expuesto a calor exógeno, hay una reducción en la resistencia de los vasos periféricos que conduce a la vasodilatación y un aumento del flujo de sangre a la superficie.
Esto debe lograrse después de unos diez minutos en la sauna. Si el cuerpo se expone posteriormente a bajas temperaturas, esto conduce al efecto contrario, es decir, un movimiento de sangre hacia los tejidos más profundos y centrales. La alternancia de estos dos estímulos conduce a la formación de un flujo sanguíneo que lleva consigo parte de los catabolitos y, por tanto, reduce los DOM.
Este proceso se puede repetir un par o incluso más veces al día siguiente del entrenamiento. Realizar esta "termoterapia" inmediatamente después del entrenamiento tiene poco sentido ya que los catabolitos aún no se han formado.
conclusión
Para reducir los DOM después de un entrenamiento intenso puede ser una buena idea ir al gimnasio y hacer alguna actividad ligera que aproveche el ROM completo de la articulación y luego pasar 30 minutos en la zona de relajación entre la sauna y la ducha fría.
