MET (Entrenamiento con ejercicio metabólico) | ¿Que es eso? ¡Todo explicado!

Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().

MET (entrenamiento de ejercicio metabólico)

Il MET (acrónimo de Entrenamiento de ejercicio metabólico) define un programa de entrenamiento de acondicionamiento dirigido a la tonificación muscular. La estimulación del trabajo metabólico que se produce con este tipo de entrenamiento actúa de forma extremadamente eficaz sobre:

1. actividad cardiocirculatoria
2. lipólisis, que se encuentra sobre la masa grasa, ayudando a favorecer su eliminación y por tanto a adelgazar
3. consumo de calorías

El principio científico que subyace al MET y que explica su validez, por lo tanto su éxito, se define como EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption): es decir, la deuda de oxígeno que se crea durante y después del entrenamiento; en realidad estudia la diferencia entre los consumo de oxigeno en un marco de tiempo dado en ocupaciones, en comparación con el consumo de oxígeno en el mismo período de tiempo pero en una situación de resto. Se ha estudiado que es directamente proporcional a la duración del trabajo y su intensidad.

¿Qué significa esto y cómo se puede relacionar con el entrenamiento con ejercicio metabólico?

A partir de estudios iniciados por Archibald Vivian Hill, ganador del Premio Nobel de 1922, y continuado hasta hace poco, se ha llegado a la conclusión, ahora ampliamente reconocida, de que después de cada sesión de entrenamiento, el metabolismo necesita tiempo para volver a su estado de reposo; el tiempo requerido depende del tipo de trabajo físico realizado.

Es en este principio, es decir en el de la deuda de oxígeno, lo que da lugar a módulos como el MET que, por tanto, por su composición y características, satisface plenamente las necesidades del "después de arder"(Argot sinónimo de EPOC).

¿Como funciona?

Lo que hace el programa MET? En realidad, no se puede condensar y limitar a un solo módulo, es más bien una idea de entrenamiento, un acercamiento a un protocolo deportivo. acondicionamiento diseñado para inducir a nuestro organismo a consumir oxígeno de manera que, para poder recuperarse y restablecer la homeostasis * en nuestro organismo, necesariamente acelere el metabolismo basal.

Se compone de modelos de duración e intensidad variable caracterizados por una alternancia de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, (esta combinación favorece la "postcombustión"): de esta manera el módulo de entrenamiento no está limitado, como las sesiones comunes en la sala de pesas, al entrenamiento de un solo grupo muscular, sino que pretende involucrarlos a todos en rápida sucesión y con breves pausas de recuperación activa, es decir, con una continuación del entrenamiento de intensidad moderada. Las sesiones de trabajo también pueden ser asistidas por un acompañamiento musical que hace que el trabajo sea más rítmico y por lo tanto más atractivo y divertido.

* el conjunto de mecanismos fisiológicos que operan para mantener inalteradas las condiciones internas del organismo en presencia de alteraciones

Ejemplos de MET

En cualquier caso, podemos dar algunos ejemplos para aclarar mejor el concepto.

1. El entrenamiento de circuito, ejemplo de Fitness colectivo, que se realiza, como se mencionó anteriormente, de forma musical, coordinado por un entrenador experto, dividido en varios módulos y clases según el nivel de cada uno: ¿duración? Aproximadamente 60 minutos, en los que se alternan ejercicios para miembros superiores e inferiores con cuerpo libre o con la ayuda de pequeñas herramientas, como pesas, bandas elásticas, pasos; comienza con una intensidad moderada que aumenta a medida que se ingresa a la fase activa del trabajo y luego disminuye en la final, y termina con ejercicios de estiramiento y relajación.
2. Entrenamiento de intervalo, entre los cuales el más famoso es el método Tabata: concebido por el entrenador del equipo olímpico japonés de patinaje rápido, fue registrado como entrenamiento de acondicionamiento por el Dr. Tabata Izumi, quien concibió (luego de estudios respaldados por confirmación científica en el Instituto Nacional de Fitness y Tokyo Sport) un método de entrenamiento de solo 4 minutos, que alterna intervalos de trabajo muy intensos de 20 segundos con intervalos de recuperación de 10 segundos.

Finalmente, podemos trazar aquí una breve pauta para realizar un tipo de entrenamiento metabólico; Repito que, como hemos visto, no  hay un protocolo sólo está definido; los que propongo son solo algunos de los muchos.

Dependiendo de su estado de forma inicial y de sus objetivos, cada módulo se puede diseñar y calibrar de manera diferente, pero recuerde: para obtener resultados realmente efectivos, es útil que el personal calificado le muestre el camino correcto.

Protocolo 1

1. Sentadilla por encima de la cabeza con balón medicinal : Realice una sentadilla completa, llevando un balón medicinal en la cabeza con los brazos hacia arriba. Repite 10 veces
2. Pliegues de rodilla abiertos : Acuéstese boca arriba, lleve las piernas al pecho y las rodillas dobladas en ángulo recto. Extienda los brazos por encima de la cabeza y, con los pies juntos, abra las rodillas en un ángulo de 45 °. Al contraer los abdominales, levante las caderas y gírelas hacia el pecho. Permanezca en esta posición durante unos momentos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces
3. Interruptor de encendido de tijeras : de pie, realizar una estocada; volviendo a tus pies con un salto alto con los brazos estirados sobre tu cabeza, lleva la pierna opuesta hacia adelante. Baja de nuevo y vuelve a la posición de estocada. Preste atención a desplazar siempre el peso del cuerpo solo sobre los talones y nunca sobre las puntas de los pies; la espalda siempre debe mantenerse recta; la estocada no debe realizarse inmediatamente después del salto, aterrice de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, luego, cuando esté parado, bájese y estírese. Repite 10 veces

Protocolo 2

1. Push Up : en el suelo, manos en el suelo, brazos extendidos ligeramente más anchos que los hombros, piernas extendidas, contraer el core y doblar los brazos, manteniendo los codos pegados al pecho, descendiendo casi hasta tocar el suelo con el pecho. Permanezca en la posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Tenga cuidado de nunca arquear la espalda, sus abdominales deben permanecer contraídos todo el tiempo. Repite 10 veces.
2. montañista : desde la posición de plancha con los brazos estirados, flexiona alternativamente las rodillas hacia el pecho. Repite 10 veces.
3. Figura 4 siéntese: en decúbito supino con las manos detrás del cuello, doble las rodillas en ángulo recto, bloqueando los pies. Contrae tus abdominales y llega a tocar tus rodillas con tus codos. Regrese a la posición inicial con los omóplatos en el suelo. Repite 10 veces.

Protocolo 3

1. Burpee con mancuernas limpia y presiona : combinación de ejercicios con la ayuda de dos mancuernas, de peso ligero hasta dominar por completo la ejecución. Desde la posición de lagartija, salta a sentadillas sobre las rodillas con las mancuernas a los lados del cuerpo, fuerza el movimiento de levantamiento de mancuernas con las extremidades inferiores a la altura de los hombros y luego, con un pequeño empujón de piernas, levanta las mancuernas. en la cabeza con los brazos extendidos. Regrese a la posición de sentadilla y luego comience de nuevo desde la posición de flexión. Repite 10 veces.
2. Propulsor con mancuernas : lleve las dos mancuernas sobre los hombros con los brazos doblados y los codos hacia adelante; luego haga una sentadilla profunda y levántese extendiendo las piernas y las mancuernas con los brazos estirados sobre la cabeza. Vuelve a la posición en cuclillas con los brazos cruzados y las mancuernas sobre los hombros. Repite 10 veces.
3. Leñador con mancuernas: de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros, tome una mancuerna con ambas manos y llévela a un lado del cuerpo en la parte inferior. Balanceándose, lleve la mancuerna a lo largo del cuerpo hasta que llegue por encima del hombro opuesto; siempre volviendo al lado de salida. Repite 10 veces y luego cambia de lado.
4. Arranque con mancuernas : de pie, piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros, dedos de los pies ligeramente hacia afuera, agarre una mancuerna con la mano derecha frente al muslo y manténgala paralela al piso. Desde la posición de sentadilla, levante la mancuerna sobre la cabeza con el brazo estirado, enderezando las caderas y rodillas, y con un salto estire el cuerpo hasta arriba. Repita 10 veces en cada lado.