Por el escritor de healthiergang Gabriele Corda, entrenador personal e instructor federal especializado en fitness y entrenamiento funcional.
El método Hatfield
¿Cuál es el método más completo para estimular la hipertrofia muscular? Teniendo en cuenta los distintos componentes del músculo, ¿existe un programa de entrenamiento destinado a optimizar al máximo el aumento de la masa magra?
¡La respuesta es sí! Veamos cómo.
Antes de comenzar, debe dar un paso atrás para entender cómo está estructurado un músculo, conocer nuestro cuerpo es la primera necesidad para poder entrenarlo adecuadamente.
Los músculos pueden tener numerosas formas, solo piense en la diferencia entre el músculo pectoral y el cuádriceps, pero todos tienen un origen y una inserción.
La primera es equivalente a la parte del tendón del músculo que se conecta a un hueso más cercano, mientras que la inserción corresponde a la parte que se conecta al hueso más alejado y más móvil.
Un ejemplo simplificado: el bíceps bracquial se origina en la escápula y se inserta con un tendón en el radio y el cúbito (recuerde que el bíceps bracquial se divide en cabeza larga y cabeza corta, el ejemplo es puramente ilustrativo para entender el origen y la inserción). Entre el origen y la inserción tenemos el vientre muscular.
Dentro del vientre musculoso encontramos el fibra muscolari, una parte fundamental del músculo ya que a través de las miofibrillas en su interior es capaz de realizar la contracción muscular.
Las fibras se dividen en blanco y rojo, los primeros son adecuados para movimientos de alta intensidad pero de corta duración (como levantamientos de levantamiento de pesas, centómetros o el arranque del levantador de pesas olímpico); las fibras rojas, por otro lado, encuentran su mejor uso en esfuerzos modestos pero duraderos (como carreras largas de corredores de maratón o triatlones).
Dentro del músculo encontramos el sarcoplasma, una parte líquida que alberga mitocondrias, glucógeno y todos los demás corpúsculos. Esta parte del músculo es bastante voluminosa y, mediante el entrenamiento adecuado, podemos aumentar su tamaño incluso con trabajo de resistencia estimulando las mitocondrias y, sobre todo, provocando el agotamiento de las reservas de glucógeno.
Asumiendo que es posible entrenar todo tipo de fibras musculares y con la idea de que una sesión debe incluir una estimulación de todos los componentes del músculo, el metodo Hatfield.
Concebido por el récord mundial de sentadillas (460Kg) Sr. Frederick Hatfield a principios de los 90, el método proporciona en la misma sesión de entrenamiento una estimulación completa de todos aquellos componentes del músculo considerados esenciales para el crecimiento.
La estructura del método Hatfield
Teniendo en cuenta que en la sala de pesas para estimular el crecimiento de fibras blancas es necesario utilizar cargas muy elevadas con entrenamientos similares a los de los powerlifters y los halterófilos olímpicos pero para las fibras rojas las cargas deben ser mucho más modestas, en un entrenamiento basado en el Hatfield. método encontraremos un gran variedad de técnicas.
Vamos a empezar con fibras blancas, responden de manera excelente al entrenamiento de alta intensidad, en la sala de pesas se pueden aplicar las metodologías de entrenamiento para la máxima fuerza, a saber:
? Ejercicios fundamentales
? Cargas elevadas (entre el 80 y el 90% del techo)
? Recuperaciones completas
? Pocas repeticiones en cada serie
? Gestión de carga con fase negativa controlada y fase positiva rápida pero no explosiva
Todos fibras rojas en cambio se necesita un entrenamiento diferente, delegado a roles más similares a la resistencia, las fibras rojas son capaces de hipertrofiar si se someten a un estrés continuo (medio-largo) con cargas no demasiado altas:
? Ejercicios multiarticulares
? Cargas medias-bajas (alrededor del 70% del techo)
? Repeticiones medias a largas
? Recuperaciones incompletas
? Gestión de carga con fase negativa lenta y fase positiva no demasiado rápida
Esto también coincide con todos los estudios realizados sobre hipertrofia por estrés lattacidi en el que se constató que se produce un aumento de la masa magra tras un importante estímulo obtenido al trabajar en la producción de altas cantidades de ácido láctico.
Realizando un entrenamiento descrito para fibras rojas También estimularemos el aumento de volumen del sarcoplasma ya que, al agotar todo el glucógeno muscular, el organismo mediante supercompensación tenderá a almacenar una cantidad gradualmente mayor.
La parte final del entrenamiento estará dedicada a la capilarización y estimulación de las mitocondrias así como a finalizar el entrenamiento de las fibras rojas.
Mejorando el capilarización, además de con fines estéticos, conseguiremos un mayor flujo de sangre dentro del músculo, esto permite una mejor resistencia y disminuye los tiempos de recuperación porque la sangre lleva consigo nutrientes y oxígeno y arrastra ácido láctico y materiales de desecho que bloquean la contracción muscular.
? Ejercicios de una articulación
? Cargas bajas (incluso el 50% del techo)
? Repeticiones largas
? Recuperaciones incompletas
? Gestión de carga con acción negativa lenta y fase positiva controlada
Frecuencia de entrenamiento
El protocolo original proporciona 3 entrenamientos por semana. Divida los grupos de músculos en 2 entrenamientos AB y repita ABA; BAB; ABA etc.
Para los atletas avanzados, puede considerar la idea de dividir los entrenamientos en 3 ABC y entrenar 4 veces a la semana con un patrón:
ABCA; BCAB; CABC ecc.
La duración total del protocolo Hatfield es 5 semanas.
Ejemplos prácticos:
Veamos un ejemplo práctico de una placa creada aplicando el método de Hatfield:
1. Primero ejercite un método fundamental de máxima fuerza.
2. segundo y tercer ejercicio multiarticular, hipertrofia y método del lactato
3. cuarto ejercicio monoarticular, método de capilarización y resistencia.
Entonces, tomemos el cofre por ejemplo:
- Banco plano 4 × 5 en rampa o en carga constante con falla en la última serie; recuperación 120 - 180 segundos; fase negativa en 3 segundos, fase positiva en 2, sin isometría
- El manillar presiona en pendiente 3 × 8 con falla en todas las series con carga decreciente; recuperación 90 segundos; fase negativa en 4 segundos, fase positiva en 2
- Paralelos anchos de 3 × 10 con falla en todas las series con carga decreciente; recuperación 60/90 segundos; fase negativa en 4 segundos, fase positiva en 2
- Máquina pectoral 3 × 20 con fallo en todas las series; recuperación 45/60 segundos; Ejecución lenta y controlada en fases tanto positivas como negativas (3-5 segundos) para enfocarse mejor en el único músculo objetivo.
Ejemplo práctico sobre cuádriceps:
- Sentadilla trasera 4 × 5, 120-180 segundosi descanso
- Presione 4 × 8, 90 segundos de descanso
- Estocadas al caminar 3 × 10-12, 90 segundos de descanso
- Extensión de piernas 3 × 20, 45-60 segundos de descanso
- (Opcional) Sentadilla de sumo para Hackear sentadilla 2 × 20-25, 60 segundos de descanso
Consejos finales
El mejor consejo es centrarse en la ejecución. Cada ejercicio debe realizarse en el momento adecuado para estimular el componente muscular al que aspiramos. Por tanto, realizar el segundo ejercicio con movimientos explosivos, aunque sea agotador o motivador, no encaja con las teorías básicas sobre las que se construye el programa.
Para el primer ejercicio use técnicas de fuerza máxima y, en las semanas, la carga ciertamente aumentará. Para los ejercicios de capilarización, use cargas modestas y enfóquese en la ejecución, 20 repeticiones hay muchas que hacer sobre todo si se realiza de forma lenta y controlada, por este motivo el peso seguro será bajo pero no te desanimes, ya has hecho las cargas elevadas con el primer ejercicio.
Suplementos recomendados
Un primer suplemento útil es la maltodextrina, que se toma inmediatamente después del entrenamiento y restaurará rápidamente las reservas de glucógeno muscular que se agotaron durante la sesión. Es importante tomar azúcares rápidos inmediatamente después del entrenamiento para estimular aún más el aumento de las reservas de glucógeno.
Juntos pueden tomar aminoácidos BCAA que, transportados por los azúcares, llegarán rápidamente al interior del músculo recién entrenado y que necesita nutrición.
Para fuerza y resistencia, recomendamos la mezcla de creatina y beta-alanina, estos suplementos funcionarán sinérgicamente, mejorando significativamente su rendimiento.
En cuanto a capilarización la mejor opción es la citrulina que con sus propiedades te ayudará no solo a mejorar el bombeo sino también a optimizar los tiempos de recuperación.
