Por el escritor de healthiergang , instructor de fitness y experto en levantamiento de pesas.
Mujeres en el gimnasio
Este artículo está dedicado al sexo justo, porque hay que reconocer, lamentablemente, que la mayoría de las mujeres son miedo a la práctica del entrenamiento con sobrecargas (pesas, ejercicios en los que levantas tu peso corporal y más).
El mayor temor en este sentido es que su cuerpo se convierta como el de Bill Bixby en el "Increíble Hulk", pero en realidad entrenar con sobrecargas ni siquiera convierte a los hombres en Hulk, y mucho menos a las mujeres, que producen de 10 a 20 veces menos. testosterona hombre.
La testosterona, de hecho, es la principal causa del aumento de la masa muscular magra ya que es un estimulador directo de síntesis de proteínas. Las mujeres que, en cambio, tienen masas musculares y características somáticas similares a las de los hombres, utilizan fármacos para el crecimiento muscular, entre los que también se encuentra la testosterona.
Una mujer que no tome estas sustancias, entrenando de manera seria con pesas y otros ejercicios que sobrecarguen las fibras musculares, nunca podrá alcanzar masas musculares demasiado imponentes, sino al contrario obtendrá una apariencia tonificada y seca, siempre y cuando mantenga una ingesta calórica adecuada para mantener su peso corporal, o si tiene que perder algunos kilos, manténgalo ligeramente por debajo del requerimiento diario.
Hay numerosos artículos sobre nutrición en este blog que pueden brindarle muy buenos consejos sobre la dieta adecuada a seguir. La única transformación negativa real que el cuerpo de una mujer puede sufrir (como de hecho también le sucede a un hombre), es el de ganar peso a lo largo de los años, sin siquiera darse cuenta, encontrándose, después de los treinta años, con un sobrepeso de entre 15 y 30 kilos.
Otra transformación que se produce a lo largo de los años, sobre todo para quienes realizan labores de oficina, es la postura hipercifótica a nivel dorsal, la que compromete tanto el estado general de salud como el aspecto físico, ya que en consecuencia, prima todo el tronco al aplanar los glúteos y relajar el abdomen y eliminar cualquier rasgo de feminidad.
Si entonces los dos problemas descritos están asociados, nos encontramos con algunos Cuarenta años que físicamente es como si tuviera ochenta. Si te reconoces en esta descripción que te he hecho, o quizás incluso si no tienes estos problemas, te interesa mejorar tu cuerpo tanto desde el punto de vista de la salud como desde el punto de vista estético, debes seguir leyendo .
No a los cursos grupales de aeróbic
El miedo a ganar masa muscular, volverse como la señorita Olympia vista por casualidad en youtube, mantiene a las mujeres fuera de la sala de pesas. Por eso están las salas de aeróbicos de todos los gimnasios "comerciales" que están repletos de mujeres de todas las edades, en la búsqueda utópica de obtener lo tan esperado, pero sobre todo incomprendido (esto debido a muchas instructoras incompetentes e ignorantes) ". tonificación muscular ".
Como si levantaran pesas pequeñas de 1 kg, cañas de 2 kg, tobilleras llenas de arena, bandas gimnásticas que ofrecen la misma resistencia que las que usan para atarse el pelo y subir y bajar desde un escalón de 20 centímetros, en pocos meses, pueden hazlos como el modelo de fitness que anuncia los termogénicos del momento. En realidad además de las dos primeras semanas de adaptación a una actividad física nunca antes realizada, con una respuesta positiva en cuanto a sensación de bienestar, estos cursos no ofrecen ningún resultado.
De hecho en muchos casos generan lesiones graves, ya que se realizan de forma muy frenética, muchos ejercicios que requieren una técnica excelente como sentadillas, estocadas, step-ups, flexiones (la mayoría de los aprendices intentan al menos posicionarse para hacer flexiones. , pero el resto es relativo) y diversos tipos de ejercicios abdominales, como la elevación de los miembros inferiores desde la posición supina, que no hacen más que colocar una tensión excesiva sobre el músculo psoas ilíaco, generando una tracción excesiva en las vértebras lumbares.
Para obtener un cuerpo notablemente tonificado y con un porcentaje de grasa óptimo, como el de las modelos que anuncian suplementos en internet, sin embargo, no basta con asistir a clases de aeróbicos, como tampoco basta con ir a "caminar rápido porque caminar rápido te permite oxidar más gordo ". Para conseguir ese físico, debes aprender a manejar cargas pesadas en ejercicios básicos como cuclillas, peso muerto, press de banca; esto es tan cierto para los hombres como para las mujeres.
Además, alcanzar niveles de fuerza que te permitan levantar tu peso corporal es de fundamental importancia, especialmente para las mujeres que siempre tienden a cargar poco peso en los ejercicios con barra por "pereza". Haciendo los pull-ups (aunque inicialmente será necesario utilizar una goma elástica para realizar este ejercicio o recurrir a realizar solo la parte negativa después de haber realizado la parte positiva con la ayuda de un salto), el tracciones horizontales al trx, y Lagartijas en los brazos y sumergir, no podrá encontrar excusas triviales para reducir la carga en 10 o 20 kg, sino que se verá obligado a levantar todo su peso corporal.
Otro par de ejercicios que ayudan a desarrollar una forma física perfecta es el carreras de alta velocidad y salta verticalmente en una subida. Repito el concepto de nuevo, no me refiero al trote en la cinta, la caminata enérgica cuesta arriba o los saltos en el lugar de la pista de aeróbic, sino los sprints en 60-200 metros y los saltos en cajas de 60-80 cm.
Para todos aquellos que objetarían, los invito a ver algunos videos de atletismo femenino y observar las piernas, glúteos, pero también miembros inferiores, espalda y pecho de estas deportistas. No creo que los entusiastas de la marcha rápida tengan las mismas características, porque los maratonistas profesionales tampoco las tienen. Entonces, además de hacer sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca, las mujeres también deben aprender a correr eficientemente y ser muy rápido.
Para tener parámetros objetivos, una mujer debe poder ejecutar i 100 metros en 15-20 segundos y poder realizar varios saltos en una caja de 60-80 cm.
Confíe en un instructor competente
Encontrar un técnico capacitado no es nada fácil, sobre todo en aquellos gimnasios que previamente definí como "comerciales", porque el tipo de trabajo que propone esta categoría de instructoras, en el campo de la programación para mujeres, concierne única y exclusivamente al uso de la Máquinas clásicas para aductores, abductores y glúteos, como la máquina de glúteos, que es la máquina más utilizada por las mujeres en el gimnasio y a la vez la más inútil, como la músculos extensores cadera, que serían los implicados al utilizar esta máquina, se activan de forma óptima solo si la extensión de cadera se realiza combinada con presión plantar, como ocurre en la sentadilla y el peso muerto.
Además, prescriben en estos programas, multitud de ejercicios específicos con cargas muy bajas para los músculos de la parte superior del cuerpo. Otro error que cometen muchos instructores es realizar series con cargas bajas, seleccionadas sin ninguna lógica, con la intención de perder grasa y tonificar los músculos.
No hay nada más erróneo porque la programación para la mujer, como ocurre con la del hombre, debe planificarse mediante ejercicios que proporcionen porcentajes de carga proporcionales al número de series y repeticiones aportadas. El error más común que cometen estos instructores, de hecho, es establecer cargas de trabajo basadas en "teorías de gimnasia”, Como la teoría de que para las mujeres usar mancuernas de más de diez kilogramos en press de banca es demasiado y que si las usan se vuelven demasiado grandes.
Esto es pura ignorancia, porque no hay Carga externa común, que puede generar el mismo carga interna para todo el mundo. En términos menos técnicos, una carga ligera para un tema puede ser muy pesada para otro. Por lo tanto, las cargas de trabajo deben estar relacionadas con las capacidades físicas de la persona que está entrenando y reajustarse cada vez que estas capacidades aumentan.
Si no hay un instructor capacitado en el gimnasio donde entrenas, y te aseguro que para entenderlo, solo analiza el programa que te brinda y compáralo con lo que escribí en este artículo o con otro material al respecto, comienza a leer en blogs como este y ver los videos tutoriales de los ejercicios que resalté en negrita. Alternativamente, cambie el gimnasio.
Además, si no hay espacio para correr o saltar en el gimnasio donde entrenas, busque una pista de atletismo cercana accesible al público o un parque, consíguete un cronómetro de muñeca y empieza a probar tus tiempos en 60-100 y 200 metros y realiza numerosas series de saltos en un banco de al menos 50 centímetros.
Programa para la mujer novata (sana, peso normal o bajo peso)
Programa para la mujer novata (sana, con sobrepeso)
Programa de mujeres de nivel intermedio
