El músculo sóleo pertenece a los músculos de la pierna, la porción entre la rodilla y el tobillo, y se encuentra en la logia posterior de este distrito anatómico. Se puede considerar que este músculo tiene una función postural, ya que trabaja casi constantemente cuando el peso del cuerpo se descarga al suelo. El sóleo junto con el gastrocnemio forman el tríceps de la sura, que es un conjunto de músculos que ocupan la parte posterior de la pierna.
El sóleo es un músculo monoarticular: se origina en la cabeza del peroné y en el tercio superior de la diáfisis del peroné (ambos orígenes se encuentran en la porción posterior de este hueso), también se origina en la línea poplítea y en el arco. del sóleo. La inserción es común a la del gastrocnemio: el tríceps de la sura se inserta con un tendón común en la tuberosidad del calcáneo, en la porción posterior. El tendón de inserción de este músculo se llama tendón de Aquiles y es el tendón más grande y robusto de todos.
La función principal del sóleo es la de flexión plantar. Al ser monoarticular, este músculo trabaja siempre en el movimiento de flexión plantar; el gastrocnemio, por otro lado, también participa en la flexión de la rodilla así como en la flexión plantar. Esto significa que si el gastrocnemio está funcionalmente inhibido (rodilla flexionada), el sóleo tiene que realizar la mayor parte del trabajo de flexión plantar por sí solo.
La otra función del sóleo es contribuir al mantenimiento del arco del pie. Este papel no debe descuidarse ya que al ser un músculo monoarticular tiene una importante acción sobre la articulación en la que se inserta; Combinando esto con el hecho de que el sóleo es un músculo relativamente fuerte y grande, podemos deducir que su papel es decisivo en una correcta fisiología. Otra función de este músculo es participar en los pequeños movimientos que realiza la cabeza del peroné con respecto a la tibia.
ejercicios
Uno de los mejores ejercicios para el sóleo es correr, este movimiento puede considerarse una especie de ejercicio multiarticular para el sóleo. Este tipo de ejercicio debería formar parte de cualquier tipo de entrenamiento, no solo por los beneficios cardiovasculares sino también porque es un movimiento fisiológico: el cuerpo está "construido" para poder correr. El tipo de carrera más productivo es "correr" o correr distancias relativamente cortas en el menor tiempo posible. Tratar de tener la velocidad máxima no debe ser a expensas de la técnica de carrera: como con todos los ejercicios, la ejecución incorrecta solo conduce a desventajas.
Si el camino es cuesta arriba, el trabajo de la cadena cinética posterior aumenta considerablemente, incluido el sóleo. 5 series de sprints cuesta arriba de 200-250 metros, 2 o 3 veces por semana, son un gran ejercicio para todo el cuerpo, incluido el sóleo. Esbozado un ejercicio de articulaciones múltiples, se necesitan algunos ejercicios de aislamiento.
Un ejercicio clásico es la elevación de la pantorrilla doblada. Para realizar este ejercicio no es necesaria una máquina especial: simplemente colócate en una posición de sentadilla profunda en la que no realizas un trabajo activo para mantener la posición sino que simplemente te apoyas en las articulaciones. A partir de aquí, lleve las rodillas hacia adelante para separar los talones del suelo y mantener los dedos de los pies en apoyo. Esto permite mantener una tensión constante sobre el sóleo. a partir de aquí realice algunas repeticiones de elevaciones de pantorrillas: empuje en la parte del pie entre los dedos y el arco del pie. Llega a la máxima flexión y mantén la posición durante un par de segundos y luego vuelve a la posición final de forma lenta y controlada.
Es necesario centrarse en la máxima contracción y alargamiento de este músculo. Dado que la tensión es constante, existe el doble beneficio de estresar este músculo mientras permanezca en posición y también de aumentar la movilidad del tobillo una vez de vuelta en la posición de reposo. Otro ejercicio podría ser el levantamiento de glúteos, manteniendo la zona del pie antes de los dedos como punto fijo. De esta manera, el sóleo se somete a un trabajo constante de planti-flexión con tensiones decididamente elevadas. Además, no realiza un ejercicio dedicado, sino que simplemente adopta un pequeño cambio en un ejercicio que ya es excelente en sí mismo.
En conclusión, un buen plan de entrenamiento del músculo sóleo podría ser el siguiente:
- Sprint cuesta arriba: 4-5 series de 200-250 metros. 2 o 3 veces por semana
- Levantamiento de glúteos con apoyo plantar: 3 o 4 series de 10-12 repeticiones
- Levantamiento de pantorrillas en sentadilla profunda: 3 series de 15-20 repeticiones con 20 segundos de isometría como máximo
alargamiento al final de la serie
