Por el escritor de healthiergang Callum Loundes
El músculo trapecio: Anatomía y ejercicios para el trapecio
El músculo trapecio es uno de los músculos más grandes de la espalda.
Mientras que la parte superior del trapecio da redondez a la estructura física, la parte central y la parte inferior 
contribuyen enormemente al grosor de la espalda.
La espalda se considera completamente desarrollada solo si tiene tanto ancho como grosor.
Los trapezoides también ayudan en la postura correcta, esto confirma que ciertamente no deben descuidarse.
Como se mencionó anteriormente, los trapecios se dividen en 3 partes diferentes: región superior, media e inferior. Las fibras de cada ración se adaptan mejor a diferentes funciones.
La parte superior de los trapecios
Las fibras musculares del trapecio superior en el soporte del cuello:
- Flexión del cuello
- Flexión lateral del cuello.
- Rotación del cuello
Sin embargo, cuando nos preocupamos por el crecimiento del trapecio, debemos considerar el movimiento de las fibras musculares desde los hombros y no desde el cuello.
Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de las fibras del músculo trapecio no son elevadores de la escápula vertical.
En resumen, las fibras musculares no se encargan de levantar los hombros debido a la orientación horizontal de las fibras.
Las fibras superiores se pueden describir como elevadores medianos y son responsables de levantar la clavícula hacia arriba y hacia la mitad del cuerpo, creando movimiento en la articulación esternoclavicular.
Con esta información, podemos determinar cómo entrenar eficientemente el trapecio superior.
1. Se encoge de hombros Manubri
Para entrenar los trapecios de la mejor manera, debe flexionar ligeramente las caderas y el cuello.
Las mancuernas deben levantarse hacia arriba y hacia atrás en un movimiento diagonal.
Realizar el ejercicio de esta manera le permite aplicar fuerza a través de las fibras musculares del trapecio superior, hasta la mitad del cuerpo.
Además, una ligera flexión del cuello hará que las fibras musculares se contraigan a la altura de la articulación del hombro en lugar de a la altura del cuello.
Recomiendo hacer este ejercicio con mancuernas para mantener los hombros rotados hacia afuera, con los brazos a los lados del cuerpo y con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
Este ejercicio es mucho mejor que un encogimiento de hombros clásico con barra debido a la orientación de las fibras musculares.
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La parte central de los trapecios
Las fibras musculares de la porción central del trapecio se originan en la porción cervical y torácica de las vértebras y entran en el proceso acromial de la escápula. Las fibras musculares de la región central se ramifican casi horizontalmente.
La función principal de las fibras musculares se conoce como:
Retracción de los omóplatos, o simplemente, tire hacia atrás los omóplatos.
A partir de esta información, podemos entender cómo entrenar las fibras centrales del trapecio: mediante tracciones horizontales; retraiga el omóplato con resistencia.
Los ejercicios del trapezoide medio que recomiendo incluyen:
1. Remo con mancuernas
Si bien este ejercicio involucra los dorsales, desencadena perfectamente la retracción de los omóplatos.
Prefiero realizar este ejercicio con mancuernas en lugar de la barra, ya que las mancuernas permiten que los hombros giren externamente durante el movimiento, así como un rango de movimiento más libre.
Las mancuernas deben sostenerse en un ángulo de 45 grados y levantarse hacia la parte superior del abdomen o la parte inferior del pecho.
Necesitas tener una columna neutra, contraer el abdomen, los glúteos y los músculos lumbares.
Recuerde permanecer paralelo al suelo tanto como sea posible para poner resistencia en los trapecios.
2. Remeros de cable sentados
Cualquier variación del remo sentado entrena el trapecio si implica retirar los omóplatos.
Recuerda mantener la postura correcta, manteniendo neutrales la extensión de la región torácica (espalda media) y la zona lumbar. Aquí, también, los cables se tiran hacia la parte superior del abdomen o hacia la parte inferior del pecho.
La parte inferior de los trapecios
Las fibras musculares de la parte inferior del trapecio se originan en la parte torácica de la columna y entran en la escápula siguiendo un ángulo diagonal descendente.
Las principales funciones de las fibras se conocen como:
- Depresión del omóplato (tire de los omóplatos hacia abajo):
- Retracción de la escápula.
A partir de esto, podemos determinar cómo entrenar las fibras musculares.
1. Chin ups / Chin-ups con pesas / Pull-Downs con agarre inverso
Los ejercicios que involucran dominadas verticales entrenan las fibras inferiores del trapecio.
Por ejemplo:
- pull ups
- Mentiras
- Pull-down con Prona Prona
- Pull-down con agarre inverso
Sin embargo, a la hora de elegir los ejercicios a realizar, pueden entrar en juego las preferencias personales.
Mi elección de estos ejercicios específicos proviene de la capacidad de rotar los hombros, lo que ayudará a mantener la columna torácica extendida y una postura saludable.
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¿Cuántas series y repeticiones?
Mi preferencia por series y repeticiones es:
3 serie de encogimientos de hombros con mancuernas. 6-12 repeticiones por serie.
3 serie de remos con mancuernas o remos sentados. 6-10 repeticiones por serie.
2 serie de dominadas o dominadas con agarre inverso. 6-10 repeticiones por serie.
Las cargas deben ser pesadas durante estos ejercicios, sin embargo la ejecución debe ser perfecta para permitir la participación de todas las fibras musculares.
