El músculo abdominal transverso es un músculo grande que se encuentra debajo de los músculos abdominales principales (recto del abdomen), los que se ven cuando está delgado y tonificado. Su función principal es ayudar a controlar la columna y la respiración.
Al conectarse a la pelvis, las costillas y la columna lumbar anterior, crea un efecto de corsé, que ayuda a controlar el núcleo y a dar soporte a la columna. El abdomen transversal se encuentra debajo de los oblicuos y, como sugiere el nombre, las fibras atraviesan el cuerpo, de izquierda a derecha y viceversa.
Dado que el músculo abdominal transverso está unido a las costillas y es parte del núcleo y los abdominales, ayuda a la exhalación forzada. Esta es una excelente manera de entrenar el músculo transverso del abdomen, como veremos.
¿Qué ejercicios entrenan el músculo abdominal transverso?
El desafío con el fortalecimiento abdominal transversal es que puede ser difícil saber cuándo está realmente activando este músculo. Dado que el músculo abdominal transverso no contribuye a la flexión de la columna, como los otros músculos abdominales, deberá entrenar de manera un poco diferente.
Sin embargo, vale la pena el esfuerzo por los posibles beneficios en la vida diaria, la postura y la capacidad de levantamiento. Recomendamos centrarse en dos métodos principales de entrenamiento del músculo abdominal transverso: entrenamiento con vacío y fortalecimiento del núcleo.
Entrenamiento de vacío
No, no necesitará su aspiradora Henry para esto. Este ejercicio es ideal para entrenar la activación del músculo abdominal transverso.
1. Empiece por encontrar espacio en el gimnasio, similar a donde haría abdominales o estiramientos.
2. Colóquese de manera que esté a cuatro patas, con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros, la cabeza hacia el suelo y las rodillas directamente debajo de las caderas.
3. Empiece por exhalar todo el aire de sus pulmones. Al hacer esto, suba el ombligo hacia la columna vertebral.
4. Una vez que el ombligo esté completamente hacia abajo, mantenga esa posición durante 10 segundos.
5. Luego respire profundamente y relaje el estómago.
6. Repita por 10 repeticiones, por 3 series.
Si bien el músculo abdominal transverso está unido a la columna, puede ayudar a fortalecer la zona lumbar y reducir el dolor y el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de vacío se puede incorporar a su entrenamiento de abdominales actual. Hasta 3 veces por semana es un buen comienzo. Luego puede agregar más repeticiones y series para hacerlo más desafiante.
Luego, debe considerar cambiar a sentarse en una silla y repetir el patrón de progresión anterior nuevamente. Una vez que pueda hacer esto, intente entrenar con la aspiradora mientras se pone de pie. Simplemente colóquese en un mostrador alto o en una pared y repita los pasos anteriores.
Prepara tu núcleo
Ahora, esto puede parecer una tontería, pero muchas personas que hacen sentadillas, peso muerto, sobre la cabeza y press de banca no preparan adecuadamente su núcleo. Muchos respirarán en su pecho, adelgazando su abdomen y creando un punto débil que necesitan fuerza.
Prueba esta técnica: empuja tu dedo hacia tu vientre y respira profundamente. Mientras respira, intente sacar el estómago. Notará que se produce una "opresión" en el interior a la altura de la respiración. En este caso, contenga la respiración profundamente pero apriete los abdominales.
Esto ahora ha creado "presión intraabdominal" y es lo que ayuda a sostener la columna, activando los abdominales, oblicuos, erectores espinales y TVA. Si tiene dificultades para sentir que sus abdominales se fortalecen, intente inclinar las caderas hacia adelante. Esto aplanará la parte baja de la espalda a una posición más neutral y activará más los músculos de la base y el abdomen.
Realizar este estilo de refuerzo mientras está en la posición de tabla y tabla lateral es la mejor manera de practicar, ya que estos ejercicios estáticos e isométricos ejercen la mejor transferencia en movimientos compuestos grandes como sentadillas, peso muerto, press de banca y barra.
Hacer abdominales y giros rusos fortalecerá tus abdominales, mientras que los vacíos y los refuerzos fortalecerán tu núcleo.
conclusión
El músculo abdominal transverso es un músculo grande en el centro que estabiliza la columna lumbar y ayuda a controlar la exhalación forzada. Crea un corsé alrededor de los órganos y la sección media, proporcionando rigidez y presión intraabdominales para sostener la columna durante levantamientos compuestos pesados.
Se puede entrenar a través del entrenamiento de vacío y el fortalecimiento abdominal adecuado, y es mejor entrenarlo 2-3 veces a la semana, como con cualquier otro músculo. Agregar el entrenamiento de los músculos abdominales a su rutina no solo tendrá grandes beneficios en su fuerza, sino que también lo ayudará a protegerse de lesiones.
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