Por el escritor healthiergang , con especialización en Medicina y Cirugía.
Músculos antagonistas
El culturismo como se le conoce, es un arte en continua evolución, una búsqueda espasmódica de nuevas y más efectivas técnicas de entrenamiento, una continua experimentación ...
Cada deportista necesita un plan personal, que se adapte a sus características biomecánicas, sus objetivos y necesidades.
Junto a los métodos de entrenamiento más habituales, sin duda conocidos por la mayoría, existe otro a menudo subestimado si no desconocido por muchos: el entrenamiento de los músculos antagonistas.
1. ¿Qué son?
El sistema musculoesquelético humano no es más que un sistema de palancas óseas, puesto en movimiento por el concierto de los distintos grupos de músculos.
Para que sea posible realizar cualquier gesto, es necesario contraer el músculo responsable de esta función.
El músculo antagonista no es otro que el músculo que se opone al movimiento producido por el músculo agonista durante su contracción.
Agonista y antagonista forman la llamada musculatura antigravedad, que le permite mantener el equilibrio y la postura.
Por ejemplo, el cuádriceps provoca la distensión (extensión) del miembro inferior y tiene como antagonistas los músculos flexores que le permiten doblarse; en el miembro superior, en cambio, un ejemplo de músculos antagonistas son el bíceps y tríceps braquiales, precisamente por su acción opuesta sobre la flexión-extensión del brazo.
Los músculos antagonistas están controlados por circuitos reflejos particulares a nivel de la médula espinal, que se ocupan de su excitación o inhibición en respuesta a una posible relajación o contracción del agonista, por lo que los dos músculos siempre funcionan de manera opuesta.
En este punto, es sencillo entender cuáles son los principales grupos de músculos antagonistas:
- pectoral y dorsal
- cuádriceps y fémures
- bíceps y tríceps.
2. Agonistas y antagonistas
Arnold Schwarzenegger también utilizó con éxito el entrenamiento con antagonistas; describió en el libro Arnold's Encyclopedia of Modern Bodybuilding las diversas rutinas divididas utilizadas en el apogeo de su entrenamiento.
Experimentar
En febrero de 2005, se publicó un estudio científico en el “Journal of Strength and Conditioning Research” sobre la importancia de la coordinación eficiente entre músculos antagonistas, para evaluar el efecto causado por una posible debilidad del antagonista sobre el desempeño del agonista relativo.
Se decidió evaluar los efectos de la combinación, dentro de la misma sesión de entrenamiento, de un movimiento de empujar y tirar, para medir cualquier aumento de potencia del primero.
Se seleccionaron veinticuatro jugadores de rubgy, divididos en un grupo de control y un grupo experimental.
Mientras que en el primer grupo no hubo diferencia en la potencia expresada en cada una de las pruebas realizadas, con base en los movimientos de empuje, el grupo experimental, que tuvo un movimiento de tracción realizado después de la primera prueba, mostró un incremento del 4,7% de potencia, un valor absolutamente significativo.
Por lo tanto, se asumió que el mejor rendimiento se debía a una mejor coordinación muscular con una mayor inhibición recíproca que permitiría maximizar la eficiencia.
Super Set
Un método eficaz para entrenar los músculos antagonistas sería el Super Set; normalmente se utiliza para estimular un solo grupo de músculos realizando dos ejercicios sin esperar el tiempo normal de recuperación.
El uso de esta técnica para el entrenamiento de los antagonistas permite obtener un excelente bombeo, además reduce la fatiga en comparación con la ejecución de una serie tradicional, aumentando la capacidad de trabajo incluso en un 40% en comparación con un entrenamiento clásico: no solo se obtienen beneficios obtenido en cuanto a fuerza e hipertrofia, también se producirá un considerable ahorro de tiempo y una mejor recuperación muscular, ya que esta técnica favorece el flujo de sangre al antagonista mientras está en actividad, lo que permite eliminar los productos de forma más rápida los desechos metabólicos y para suministrar oxígeno y nutrientes al tejido.
3. Capacitación
Dicho esto, propongo a continuación algunos ejemplos para entrenar los grupos musculares antagonistas.
1. Dorsal-Pectorales
- Press de banca + Pull-ups 3 × 10 recuperación 2 minutos
- Empuje con mancuernas en banco a 45 ° + Remo con mancuernas 3 × 10 recuperación 2 minutos
- Cruces con mancuernas + polea baja 3 × 10 recuperación 1,5 minutos
- Hiperextensión + contracción completa 3 × 10 recuperación 1 minuto
2. Piernas-Glúteos-Pantorrillas
- Sentadilla + Flexión de piernas 3 × 10 recuperación 2 minutos
- Extensión de pierna + peso muerto con pierna recta 3 × 10 recuperación 2 minutos
- Estocadas 3 × 10 recuperación 1,5 minutos
- Máquina para pantorrillas 3 × 10 recuperación 1 minuto
3. Hombros-Bíceps-Tríceps
- Prensa militar + Mentón tira 3 × 10 recuperación 2 minutos
- Elevaciones frontales + Vuelo inverso 3 × 10 recuperación 1,5 minutos
- Curl con barra de pie + 3 × 10 barra con barra Recuperación de prensa francesa 1,5 minutos
- Banco Scott + Pushdown con cuerda 3 × 10 1,5 minutos de recuperación
En este entrenamiento, debe realizar el primer ejercicio e inmediatamente después del segundo, luego recuperarse durante el tiempo asignado y comenzar de nuevo hasta el final de la serie.
Evidentemente las cargas a utilizar son individuales, pero es necesario seguir el cronograma durante cuatro semanas, incrementándolas gradualmente; al final de la misma, se recomienda una semana de recuperación activa con los mismos ejercicios pero con una reducción de la carga de aproximadamente un 20%.
No existe un entrenamiento perfecto, ni siquiera el milagroso ... hay, sin embargo, el entrenamiento que más nos conviene, el que nos permitirá obtener los mejores resultados porque es más acorde con nuestras características ... y Entre todos los protocolos más comunes, el entrenamiento de antagonistas es sin duda uno de los más subestimados que recomiendo absolutamente probar.
PS.
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