Músculos del muslo: cómo entrenarlos correctamente
Los cuádriceps son un grupo de músculos que forman la masa total del muslo. A menudo has escuchado que para tener un buen par de piernas en el culturismo es fundamental desarrollarse de manera óptima los llamados "músculos de la gota": el Vasto Mediale y el Vasto Laterale más extendido externamente.
Si un atleta tiene deficiencias en una de estas dos áreas musculares, seguramente variará el ancho de la posición de las piernas en ejercicios como Squat o Press., con la creencia de que va a trabajar zonas musculares específicas del cuádriceps, y por tanto a fortalecer sus puntos débiles.
Para entender por qué esto es anatómicamente imposible, necesitamos analizar el origen y los puntos de inserción de los músculos cuádriceps.
La anatomía de los músculos del muslo
Los cuádriceps se componen de 4 grupos de músculos:
- El Vasto Lateral
- El Vasto Mediale
- El recto femoral
- El Vasto Intermedio
De estos 4 músculos, 3 se originan en el fémur (Vasto Lateral, Medial e Intermedio), y todos se insertan en el Tendón Común del Músculo Cuádriceps. No tienen conexiones con la articulación de la cadera, y funcionan solo en una articulación, la de la rodilla, actuando sobre la extensión de la rodilla. Entonces son monoarticulares.
Disipemos los falsos mitos
Mito número 1:
"El ancho de la posición de las piernas determina la parte del cuádriceps que se ejercita".
Esta es la verdad.
Primero, necesitamos entender el movimiento que está vinculado a este concepto ...
Separar la posición de las piernas en Press o Squat conduce a un movimiento conocido como "abducción de cadera". Este movimiento no tendrá ningún efecto sobre los músculos cuádriceps, ya que no están conectados a la articulación de la cadera; por lo que significa que los músculos se contraerán de la misma manera independientemente del ancho de la posición de la pierna que se utilice.
Mito número 2:
"La rotación de la articulación de la cadera, realizada en ejercicios como la extensión de piernas, estimulará diferentes músculos del cuádriceps"
Esta es la verdad.
Este movimiento incluye tanto la rotación interna de la cadera (dedos gordos enfrentados entre sí) como la rotación externa (dedos gordos frente a frente).
Por otra parte, este gesto atlético no involucra los músculos cuádriceps, ya que, como ya se mencionó, no tienen conexión con la cadera, por lo que la rotación de esta articulación no tiene ningún efecto sobre la contracción de los propios cuádriceps.
Si estás haciendo uno de estos ejercicios por el efecto que se supone que tienen en tus cuádriceps, ahora es el momento de barajar las cartas de tu sesión, ir y cosechar las recompensas de un programa de entrenamiento correcto y una ejecución adecuada, y eventualmente construir quads más grandes...
Una ejecución correcta para los músculos más grandes del muslo
Algunos de los ejercicios más comunes, pero también los más efectivos, para desarrollar masa en los cuádriceps son:
? la sentadilla.
? la Prisa.
? el peso muerto.
Aunque estos ejercicios tienen efectos extremadamente beneficiosos para el cuerpo, a menudo la gente los realiza con una técnica incorrecta, tratando, a veces, solo de aumentar la carga o el número de repeticiones para estimular el ego.
Sin embargo, parecerá obvio, pero Es importante realizar estos ejercicios con la técnica adecuada y acostumbrarse al peso añadiéndolo de vez en cuando: al hacer esto, evitará lesiones innecesarias, ¡que podrían impedirle asistir al gimnasio durante bastante tiempo!
Tomemos la sentadilla por ejemplo: es fundamental que bajes hasta el punto exacto, pero siempre manteniendo la articulación de la cadera alineada con la de la rodilla. Es muy probable que se produzca una reacción de estiramiento muscular cuando alcance el ángulo recto entre las piernas y el suelo. Digamos que puedes considerarlo como una señal que el cuerpo te envía para decirte que vuelvas a subir.
El ángulo de flexión correcto también es un problema de seguridad. A la profundidad adecuada, en la fase concéntrica de la sentadilla, el tendón rotuliano no se tensiona demasiado., como sucedería al detenerse en un ángulo diferente.
La rotación externa de la articulación de la rodilla, junto con una posición casi vertical de la tibia, asegurará el mejor torque posible proporcionado por las nalgas y la parte posterior del muslo, y por lo tanto puede tener más poder al ponerse en cuclillas.
Aquí hay algunos consejos más para una buena sentadilla potente.
Ancho de pierna:
Eso es un factor que depende en gran medida del grado de movilidad articular y estructura ósea. Una distancia ideal entre las piernas podría estar a la altura de los hombros, con los dedos gordos apuntando ligeramente hacia afuera.
Movilidad:
Si pasa la mayor parte de sus días sentado, es más que probable que muchos de los músculos de sus caderas estén contraídos y, por lo tanto, no tenga suficiente movilidad para ponerse en cuclillas o presionar correctamente. Se puede lograr un grado suficiente de movilidad con un estiramiento constante y el uso del rodillo de espuma para los desequilibrios y contracturas musculares.
Estabilidad:
El último factor a considerar al hacer sentadillas, prensas, etc. y de mantenga la columna vertebral en una posición neutra. Esto significa tener la espalda completamente alineada: las vértebras cervicales, torácicas y lumbares deben estar en línea recta durante todo el movimiento.
Un consejo para no olvidar
Recuerde: Es muy importante realizar cada ejercicio con la técnica más segura posible, y cuidar siempre la ejecución para todo el rango de movimiento.
Una técnica de ejecución correcta no solo es fundamental para evitar lesiones, ¡sino que también te permite aplicar más fuerza al gesto atlético que estás realizando! Solo trata de pensar en cuántos músculos trabajas cuando te pones en cuclillas ...
¡Buen ejercicio!
