Por el escritor healthiergang , instructor de natación y estudiante de ciencias del deporte.
Natación estilo libre
Lo estilo libre es la técnica de natación más utilizada por quienes se acercan a la piscina, o dan sus primeros baños en el mar hacia la boya de alta mar.
Es un estilo aparentemente no muy extenuante, pero cuyo aprendizaje lleva mucho tiempo dedicado a la formación y mucha paciencia para perfeccionar cada fase de su ejecución.
Un poco de historia
Lo que llamamos "freestyle" es en realidad el "crawl" (del inglés a crawl = trepar). En 1844 cuando en Europa El estilo de natación principal para las primeras competiciones fue la braza., dos nativos americanos actuaron en Londres en lo que se describió como el primer "rastreo". Hicieron girar los brazos y agitaron las piernas. Era un estilo nunca visto en el Viejo Mundo. En 1873 John Trudgeon impuso la primera técnica de rastreo (de ahí su nombre).
En 1896 el rastreo fue una disciplina incluida en las primeras Olimpiadas Modernas. En 1902 fue mejorado por el australiano Arthur Cavill para convertirse en el estilo que conocemos hoy. El primer idioma de tu país en pasar por debajo de la barrera del minuto en los 100 sl fue Carlo Pedersoli (el actor Bud Spencer falleció recientemente) en 1950 con 59'50 ”.
Ejecución correcta
Movimiento alterno de los brazos acompañado de propulsión continua de los miembros inferiores en posición horizontal sobre el agua con la cara hacia abajo. (cit. Wikipedia). Esta es la definición técnica simplificada de estilo libre. Leerlo parece fácil de ejecutar, en realidad una correcta ejecución requiere paciencia y dedicación.
A partir de la definición en inglés - gatear - Podemos adivinar que el movimiento en el agua será similar a agarrarse a un soporte, tirar del cuerpo hacia adelante y mientras tanto buscar un agarre con la extremidad opuesta. Como escalar una pared de roca. Avanzamos paso a paso.
Al aprender la técnica de estilo libre, lo primero que hay que aprender correctamente es la posición de nuestro cuerpo en el agua - moldura - que debe ser horizontal, paralela al fondo de la piscina. La mirada está ligeramente hacia adelante y hacia abajo, la cabeza en posición horizontal para formar una sección de impacto frontal mínimo. Para obtener una posición lo más aerodinámica posible para deslizarse sobre el agua, es necesario estirar los brazos hacia adelante superponiendo una mano con la otra (en forma de "flecha").
El error más común en la fase de aprendizaje la actitud es hundir o levantar la cabeza en exceso: esto implica la desestabilización de toda la línea y la formación de un arrastre excesivo que nos frena. Para avanzar en el agua cuando estamos en una excelente posición de trimado, se requiere una patada de pierna: este es el primer movimiento de propulsión que se realiza de forma espontánea.
Sin embargo, no es el verdadero "motor" el que nos hace avanzar: el latido de las piernas es alterno, tiene una función propulsora menor que los brazos, sirve para dar soporte y la posición correcta del cuerpo.
? Piernas
El movimiento adecuado de las piernas se realiza con las extremidades extendidas (ángulo mínimo de la rodilla), el tobillo está hiperextendido y el empeine empuja hacia atrás para proporcionar propulsión. Precisamente desde el tobillo / empeine llega la máxima eficiencia propulsora de los miembros inferiores.
Los errores más comunes son: realizar un movimiento demasiado amplio (similar al de los buceadores con aletas largas), el pie saliendo del agua haciendo ruido y salpicando (desperdicio inútil de energía al mover aire y no agua), " Romper ”El miembro a la altura de la rodilla (como“ bicicleta ”- movimiento típico de los que juegan al fútbol), se endurece y no extiende el pie.
? Brazo
Como se preveía, la verdadera fuerza impulsora del estilo libre son los brazos. El movimiento se alterna hacia adelante en busca de un agarre al que agarrarse para hacer avanzar el cuerpo en el agua. En primer lugar, el movimiento de los brazos se realiza a lo largo de una línea recta imaginaria que une la mano al hombro: el trazo no debe ser "cerrado", "cruzado" ni abierto. Se divide en varias fases:
# 1 Entrando al agua de la mano que representa la extensión ideal del hombro - debe entrar con los dedos, no con la palma o con la muñeca, a poca profundidad y el antebrazo sigue.
# 2 "Atrapar" o "atrapar": la mano se aferra al asidero del "agua". Aquí comienza la fase de propulsión, es el momento en el que aplico la fuerza y empezamos a empujar para hacer avanzar el cuerpo en el agua.
#3 Siguen dos movimientos específicos de la mano, llamados "downsweep" y "inweep": es decir, la mano rema (barrer) primero hacia abajo y luego hacia atrás hacia adentro. Este movimiento del brazo es necesario para buscar siempre nuevos agarres acuáticos a los que agarrarse para poder continuar.
# 4 "Upsweep" movimiento de brazo / mano hacia arriba y hacia afuera: este es el verdadero momento de conducción.
# 5 Salida / recuperación del brazo: se realiza sin esfuerzo, con movimiento relajado y codo alto. El brazo debe reposicionarse desde el principio para comenzar un nuevo ciclo. El brazo siempre estará paralelo a la línea media del cuerpo para evitar movimientos intensivos en energía.
algunos Los errores comunes de esta etapa son: actuar con las extremidades en oposición (el movimiento es alterno y fluido), nadar con los brazos extendidos (como un barco de Mississippi), ralentizar o no realizar el enérgico movimiento de propulsión de la mano en la fase final, fase de "agarre" perdida. Ahora que tenemos una buena flotabilidad, que hemos insertado la propulsión de piernas y brazos, es importante respirar.
? Respiración
La respiración merece un capítulo aparte porque suele ser una de las notas "dolorosas" de quienes nadan, se acercan a la disciplina y quieren aprender. Desde un punto de vista puramente técnico, la respiración se realiza girando la cabeza hacia la derecha o hacia la izquierda, con la mirada dirigida al hombro manteniendo la mitad de la cara (orejas y mejilla) sumergida en el agua si es posible.
La respiración ocurre cuando un brazo comienza a recuperarse y el otro acaba de entrar al agua, los hombros se giran y siguen el movimiento de su extremidad, la pelvis se gira ligeramente para equilibrar la posición del cuerpo y las piernas. En ese preciso momento basta con tomar un "soplo" de aire y sumergir el rostro inmediatamente expulsando el dióxido de carbono.
La la respiración es bilateral y ocurre cada 3 golpes, tanto a la derecha como a la izquierda. Garantiza simetría de movimiento para tener una propulsión constante con el objetivo de empujar siempre y tomar el menor número de descansos posibles. El movimiento respiratorio no debe alterar el ritmo de la brazada, no debe cambiarlo.
Algunos errores comunes son levantar excesivamente la cabeza para respirar (arruinando toda la posición de flotación y causando fricción) y no poder coordinar las fases de inhalación / exhalación con la brazada ("sincronización").
? Estilo completo
Después de haber entrado también en la respiración, podemos realizar el estilo libre completo: fluido, aparentemente sin esfuerzo, suave e hidrodinámico sin salpicaduras ni ruidos excesivos. Es un estilo cíclico, ya que hay fases alternas (apoyo, tirón y empuje). En la nomenclatura técnica se dice que 6 brazadas de las piernas corresponden a 1 ciclo de brazada (1 ciclo = 2 brazadas). El error más común es producir un nado pausado y sincopado.
Musculatura involucrada
La natación en general es un deporte que hace hincapié en todos los grupos musculares. En concreto, los músculos que intervienen principalmente en la ejecución del estilo libre son:
# 1 "Núcleo" abdominales superficiales y profundos + lomos para una correcta posición horizontal del cuerpo, siguiendo los movimientos de brazos y piernas para mantener el equilibrio.
# 2 Tríceps: en este caso tiene un papel agonista en el momento de la fase propulsora del brazo ya que debe producir un movimiento enérgico del antebrazo y la mano.
# 3 Gran Dorsal: funciona como un estabilizador para el brazo y el antebrazo - permite que los tríceps se contraigan de manera eficiente. Contribuye al movimiento de propulsión.
# 4 Deltoides (delante - detrás): son importantes en los movimientos iniciales de apoyo y agarre pero no intervienen en la fase de propulsión. Muchas lesiones de hombro ocurren precisamente porque te esfuerzas demasiado en esta etapa.
# 5 Glúteos: Los contratos contribuyen al mantenimiento de la estructura junto con el núcleo abdominal y lumbar. También intervienen en la patada.
Sin embargo, los músculos excesivos de las piernas (incluidos los glúteos) son una desventaja en términos de gasto de oxígeno (consumo excesivo) y peso excesivo (demasiado músculo tiende a hundirse y producir resistencia si la patada no es correcta).
conclusión
Al presentar el estilo libre en sus principales fases e indicar su correcta ejecución, seguí la progresión didáctica que se utiliza en las escuelas de natación. Siempre es importante comienza con los movimientos más simples para luego aterrizar los más difíciles.
En su camino para dominar el estilo libre, si se encuentra con un obstáculo, intente concentrarse en el movimiento único que no es bueno para usted, divídalo en sus fases y luego vuelva a armarlo. Es un trabajo que requiere paciencia y determinación.
Por ejemplo, si no eres fluido en el trazo, no eres capaz de insertar la respiración, romper el movimiento, practicar el movimiento de la cabeza y luego añadir el trazo, y así sucesivamente ... Ahora que has descubierto todos los secretos del estilo libre, ¡Te deseo un buen entrenamiento!
