Los omega 3, que a menudo escuchamos mencionar en programas de televisión como componentes particularmente importantes de nuestra dieta, son, junto con sus antagonistas, el omega 6, ácidos grasos esenciales. Se definen como "esenciales" porque nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos, pero es necesario introducirlos con la comida.
Los omega 3 son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, y en particular para la protección del sistema circulatorio y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por ello, y para evitar carencias nutricionales, la ingesta diaria de ácidos grasos Omega 3, correctamente equilibrados con Omega 6, es fundamental para cualquier tipo de dieta. En este sentido, hay que tener en cuenta que nuestro requerimiento diario de Omega 3 es, en promedio, de unos 3 gramos.
El omega 3 se encuentra principalmente en algunos tipos de pescado, como el salmón, la caballa, el pez espada, la anchoa y la trucha. También por este motivo, una dieta sana y equilibrada debe incluir dos o tres porciones de pescado a la semana. Hasta aquí todo bien. Pero, ¿quién no come pescado, como los vegetarianos y veganos? ¿Existen alimentos alternativos para tomar Omega 3 y obtener una correcta ingesta nutricional, sin dejar de ser coherente con sus principios y sus elecciones alimentarias?
Para responder a estas preguntas, hemos recopilado más información sobre las fuentes vegetales de Omega 3, que son:
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Semillas y aceite de linaza
El aceite de linaza es, con mucho, la fuente vegetal más rica en Omega 3 y la más útil para mantener una dieta equilibrada, incluso excluyendo los alimentos de origen animal. De hecho, debes tener en cuenta que todos los demás alimentos vegetales que nos encontraremos en el transcurso del artículo contienen Omega 3 en cantidades mucho menos concentradas que el aceite de linaza, y muchas veces se acompañan de elevadas cantidades de Omega 6, con la consecuencia de desequilibrio de la relación entre las dos categorías de ácidos grasos.
Según la tabla publicada por la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana, una sola cucharada de aceite de linaza (equivalente a 15 ml) aporta unos 6,6 gramos de Omega 3, mientras que 30 gramos de semillas de lino molidas aportan unos 3,2. Es importante saber que el aceite de linaza es un alimento especialmente delicado: no debe exponerse a la luz y al calor directo y, por tanto, no puede utilizarse para cocinar. En cambio, se puede utilizar como condimento crudo para verduras, legumbres y salsas, o como un simple complemento alimenticio. Por otro lado, las semillas de lino, que deben molerse rigurosamente para que el cuerpo las asimile, se prestan muy bien para hacer tus platos más completos y sabrosos, desde cereales, ensaladas, sopas.
: Instituto Europeo de Oncología
: Instituto Europeo de Oncología
Frutos secos y cereales
Inmediatamente después de las semillas y el aceite de linaza, encontramos nueces. Cerca de 30 gramos de nueces aportan a nuestro organismo casi 2 gramos de ácido alfa-linolénico (uno de los ácidos grasos del grupo Omega 3). Entre los cereales, sin embargo, las cantidades de Omega 3 son mucho menos relevantes: por ejemplo, 30 gramos de germen de avena o germen de trigo Omega 3 contribuyen a nuestro requerimiento diario de ácido alfa-linolénico, respectivamente, con 0,2 y 0,1 gramos. Demasiado poco para convertirse en la base de una dieta equilibrada. Finalmente, volviendo a los frutos secos, también se encuentran cantidades muy pequeñas en las avellanas y las almendras.
Vegetales de hoja verde
Espinaca, brócoli, lechuga y col verde, además de ser muy importantes fuentes de vitaminas y minerales, también contienen un pequeño porcentaje de Omega 3. 230 gramos de verduras crudas aportan, de hecho, unos 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico: una cantidad que, por sí sola, no sería suficiente para satisfacer nuestras necesidades diarias, pero que contribuye a hacer de las verduras un complemento indispensable de nuestro aporte.
Algunas legumbres
También frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos y, sobre todo, el soja y sus derivados (como leche y el queso de soja) Contiene pequeñas cantidades de Omega 3: 200 gramos de soja cocida proporcionar aproximadamente 1 gramo de ácido alfa-linolénico, mientras que una taza de leche de soja, igual a 240 ml, aporta aproximadamente 0,4 gramos.
Algas y aceite de algas
Alimento tradicional y muy extendido en Japón y otros países orientales, las algas han entrado ahora en el mercado también en occidente como alimento alternativo con numerosas virtudes nutricionales. Entre estos, también está el riqueza de Omega 3, que varía según el tipo de alga. De hecho, como hemos visto, las algas no son todas iguales: pueden ser marinas o de agua dulce y más o menos ricas en fibra, vitaminas, carbohidratos o aminoácidos. En algunos casos, también son dioses. sustitutos de carne válidos. Se pueden consumir tanto en hojas como en forma de comprimidos y aceite de algas, como Suplementos dietéticos, y puede comprarlos en tiendas naturistas, tiendas naturistas y en algunos sitios web especializados (como Algheria.com).
Finalmente, tenga en cuenta que la asimilación de Omega 3 es favorecido por reducción del consumo de aceites ricos en Omega 6, como aceite de maíz o aceite de girasol, que debe reemplazarse con la mayor cantidad posible aceite de oliva.
En definitiva, seas vegetariano o vegano, una organización cuidadosa y correcta de tu dieta y un consumo regular de alimentos naturalmente ricos en Omega 3 (sobre todo, como hemos visto, aceite de linaza, Semilla de lino e nueces) puede garantizarle una dieta sana y equilibrada.
Y de todos modos, si tienes dudas o inquietudes sobre tu dieta, lo mejor que puedes hacer es contactar a un nutricionista, puedes encontrar uno en NutriDoc.com, un sitio dedicado a quienes buscan un profesional de la nutrición.
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