Introducción
Los conceptos de comida moderna basan su ser en control de calorías, basado en las necesidades energéticas reales de un individuo determinado.
Esto implica una redacción precisa, y a menudo laboriosa, de programas nutricionales detallados, con porcentajes bien definidos de macronutrientes que deben seguirse todos los días. Dicho esto, no se puede dar por sentado que cada sistema respete reglas metodológicas idénticas de cálculo y evaluación.
Por el contrario, con la excepción de aquellos que siguen una línea "académica" - que "debería" de alguna manera estandarizar el modus operandi - cada uno tiene su propio camino.
En el siguiente artículo hablaremos de los llamados "fuente de alimentación cíclica", un sistema nutricional diseñado para maximizar el desarrollo fisiológico de la masa magra y, al mismo tiempo, reducir la cantidad de grasa corporal.
Obviamente discutiremos los principios que lo regulan y, sobre todo, el real. eficacia o aplicabilidad que pueda demostrar en el campo del fitness y culturismo.
Para más información: Hunting Pig Out: ¿En qué consiste?Equilibrio nutricional
Información general sobre el equilibrio nutricional
Las guías oficiales de nutrición de la población general recomiendan seguir una dieta normocalórica, útil para mantener un peso constante, caracterizada por una ingesta de carbohidratos de aproximadamente el 50-60% del total de kilocalorías diarias (kcal), mientras que las grasas deben llegar al 25-30%. respectivamente y las proteínas ocuparían la parte restante.
En los deportistas, la cuota de proteínas recomendada debe aumentar, en particular siguiendo una dieta baja en calorías, necesaria para reducir el peso, alcanzando un recuento incluso superior a 2,2 g de proteína por kilogramo (kg) de kg corporal.
El punto es que, en su mayor parte, la parte de energía que se toma con los alimentos y la descomposición de los macronutrientes permanecen. sin cambios de tiempo - lógicamente contemplando comidas o días de "trampas".
Evolución de los alimentos y matemáticas
Sin embargo, se objetaría que, desde el punto de vista evolutivo, la dieta también es para el hombre. no ha estado normaed calórica isocalórico (mismo aporte energético) a lo largo del tiempo. Esto se debe a que en el pasado, además del hecho de que no se conocía su impacto en el metabolismo, nunca existió la posibilidad de preestablecerlo y administrarlo; no olvidemos que en la década de 900 su país pasaba la mayor parte del tiempo como Tercero. País del mundo; para muchos, el problema era encontrar algo para comer, y ciertamente no "elegir".
La corriente "matemáticas de alimentos"- utilizado por nosotros durante menos de medio siglo - fue creado básicamente para proteger a la población deobesidad y desde enfermedades de interes metabólico (diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial primaria, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hiperuricemia, etc.); hoy, sin embargo, este enfoque también está respaldado por importantes "necesidades estéticas".
Es así como el establecimiento de una cuota precisa de alimentos y bebidas se ha convertido en una necesidad más que nunca necesaria para la supervivencia. Desafortunadamente, la actitud pandémica hacia la obesidad todavía es difícil de detener.
Teoría de la ciclicidad
Pero, ¿cómo hoy sería fundamental entender que el ser humano sigue --más o menos-- igual que hace cientos de miles de años, predispuesto a vivir según ritmos cíclicos.
Estos ritmos incluyen:
- ipo- ed hiper- suministrar;
- hiperactivación autónoma ortosimpática y calma autónoma parasimpática;
- actividad física agotada y supercompensación de descanso.
Es sobre esta teoría que el concepto innovador de fuente de alimentación cíclica, que deberia sin importar de la tarea fijo de calorías y desglose estandarizado macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
Para muchos, reorganizar la vida de los alimentos de forma cíclica permite recuperar la naturalidad de los ritmos, como la regulación del sistema nervioso, los sistemas energéticos, los flujos hormonales.
Podríamos reconsiderar la forma en que comemos extendiendo los patrones a diario a períodos reales (varios días o incluso semanas).
Todo esto se explota ampliamente en el sistema. Cazando cerdo (H-PO), donde la proporción de energía consumida durante la semana sigue siendo la misma, al igual que la distribución de la macroenergía, también adecuada para deportistas, culturistas y amantes del fitness que deseen mejorar su composición corporal.
el enfrentamiento
Tomemos un ejemplo práctico para analizar en comparación los dos métodos de trabajo diferentes: tradicional y cíclico.
Consideremos un tema de 85,0 Kg., una relación entre las masas que identifica una condición fisiológica (peso normal), un consumo de energía sin actividades deseables de aproximadamente 1950 kcal / el y un gasto por actividad motriz física de aproximadamente 350 kcal / la para 2 días por semana. los total la energía que se supone sería 14350 kcal por semana (/ semana), es decir 2050 kcal / la, por un absoluto mantenimiento.
Considerando el manejo "clásico" de la dieta, se atribuiría la 50 60-% di carbohidratos, la 25 30-% di grassi y restante di proteína. O bien, podría partir de la cantidad de proteína en base ag / kg (no entramos en los méritos del coeficiente, que depende de varios factores), transformarlo en calorías, agregar las de grasas y finalmente obtener la energía restante de la carbohidratos de los que obtener los gramos.
Obviamente, podríamos considerar porcentajes ligeramente diferentes, pero en principio estamos en estos parámetros.
Sin embargo, más adelante seguiremos un método mucho más "querido" por los deportistas, haciendo los cálculos razonando sobre gramos por kg (g / kg).
Ejemplo de alimentación diaria
El ejemplo, recordamos, se establece considerando el masa total (85 kg), no el magro. Los coeficientes que se pueden superponer a los porcentajes mencionados anteriormente son aproximadamente los siguientes:
- Proteína (P): 1,5 g / kg;
- Grasa (L): 0,75 g / kg;
- Hidratos de Carbono (CHO): xg / kg (cuota restante para llegar a 2050 kcal / día o 14350 / semana).
En este punto, queriendo pensar semanalmente y no diariamente, tendríamos:
- P / semana: 127,5 gx 7 días = 892,5 g (3570 kcal);
- L / semana: 63,8 gx 7 días = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / semana: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (coeficiente energético de 1 g de CHO) = 1803,6 g.
Ejemplo de fuente de alimentación cíclica
Con referencia al principio de nutrición cíclica, estructuraremos una dieta relativa a los días de entrenamiento y descanso, por lo tanto no idéntica entre el día 1, día 2, día 3 etc., sino respetuoso de entrenamiento proporcionada.
En los días de allenamento (2300 kcal), la proporción de proteína e grassi quedaría bassa, respectivamente 1,0 g / kg (por lo tanto 85 g) y 0,5 g / kg (por lo tanto 42,5 g); en consecuencia, haciendo el cálculo resultante, i carbohidratos será la parte imperante (420,7 g), o casi 5 g / kg.
En la comida inmediatamente después del último entrenamiento y durante el día siguiente, podría levantar de manera importante la cantidad de proteínas, bajar en consecuencia yo carbohidratos (y, para algunos, incluso la poca grasa que quedaba), para maximizar el efecto de recuperación y desarrollo muscular.
Las proteínas pueden alcanzar 2,2 g / kg (por lo tanto, 187 g) y, manteniendo las grasas constantes, 3,7 g / kg de carbohidratos.
Pero ojo, el cálculo debe tener en cuenta que esta última variación cruza la ingesta calórica de los días de entrenamiento con un desglose en lugar de referirse a la recuperación del día siguiente. Entonces, para aquellos que no quieren volverse locos, podrían concentrar todas las proteínas del día de entrenamiento en la cena y aplicar el recálculo al día siguiente (domingo).
Lunes a jueves (días de descanso con 1950 kcal / la), podría mantenerse una cuota de proteínas normal, es decir, 1,5 g / kg (por lo tanto, 127,5 g / día), una cuota de grassi superior a los anteriores, igual a 1,0 g / kg (por lo tanto, 86 g / día) y los carbohidratos restantes:
g CHO / morir = 1950 kcal - P kcal (510) - L kcal (774) = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Para nuestro tema, 177,6 g / día de carbohidratos equivalen a 2,1 g / kg.
La cantidad de calorías semanales es la misma, pero la distribución de energía y macronutrientes cambia.
Otros puntos importantes a seguir en la nutrición cíclica serían los de una dieta sana y correcta; en primer lugar, es bueno favorecer los alimentos naturales y no procesados industrialmente, aprendiendo a cocinar.
Ventajas y desventajas
Ventajas y desventajas de la alimentación cíclica.
La primera ventaja de la nutrición cíclica es que, los fines de semana, puedes disfrutar de estar en la mesa sin excesivas restricciones, obviamente eligiendo los alimentos adecuados y sin abusar.
La primera desventaja, por otro lado, es la complejidad del método. No está mal, dirán los lectores. Pero no, porque cada vez que se cambia la tarjeta y la estacionalidad de los alimentos, sería necesario recoger todo y recomponer el esquema.
Además, como muestran los estudios más recientes, el metabolismo es más inteligente de lo que pensamos. Es cierto que existen ritmos y mecanismos a los que "sacarle el máximo partido", como la conocida ventana anabólica post-ejercicio. Pero es igualmente cierto que los procesos de construcción y demolición se detienen cuando han terminado su obra; ciertamente no tienen temporizador.
Sin embargo, obtenga menos proteínas después de su entrenamiento no teniendo una lógica, no anularía lo que se hacía en el gimnasio. Por supuesto, la recuperación sería más lenta, más aplazada, por así decirlo; pero tarde o temprano sucederá de todos modos.
Es diferente si hablamos de calorías. De hecho, es correcto concentrar más energía con la comida en los días de entrenamiento, pero solo si la brecha es imposible de manejar de manera eficiente.
Por ejemplo, un ciclista aficionado que corre 300 km entre el sábado y el domingo, y que trabaja como empleado de profesión, sin duda encuentra una ventaja en aumentar su ingesta energética en los días de entrenamiento en lugar de promediar la semana.
Por el contrario, un sujeto que entrena con pesas 3-4 días a la semana, puede estabilizar de forma segura la ingesta dietética, obteniendo los mismos resultados en términos de bienestar y resultados que con una dieta cíclica.
