Con perder peso y mantenerse en forma no hay que renunciar a unos alimentos en favor de otros: así lo confirman diversas investigaciones científicas. Un estudio del Brigham and Women's Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard (publicado en The Lancet) mostró, por ejemplo, que eliminar totalmente los lípidos de su dieta no le ayuda a perder peso.
Mientras que otro trabajo, realizado por un grupo de investigadores estadounidenses y publicado en Annals of Internal Medicine, encontró que seguir menús sin pasta ni pan, pero ricos en proteína, aumenta el riesgo de enfermarse tumor y otras patologías.
Una nueva forma de pensar en las comidas
«No hay alimentos que te engorden», Comenta la Dra. Sara Farnetti, especialista en medicina interna y experta en nutrición funcional y metabolismo. «El enfoque debe cambiarse de un solo alimento a su combinación con otros. Es una forma innovadora de pensar sobre la dieta y la salud, hablando de las comidas no en términos de calorías sino de sinergia de nutrientes presente en los distintos platos.
El propósito es identificar las mezclas adecuadas, capaz de influir positivamente en el trabajo de nuestros órganos y la liberación de hormonas, que son la base de la acumulación de grasso en diferentes áreas del cuerpo y la aparición de numerosos problemas y disfunciones: cardiovasculares, gastrointestinales, trastornos metabólicos, cáncer, enfermedades degenerativas y más ».
Porque vienen los kilos de más
cada menu debe ser considerado como un proyecto lo que puede hacer que aumente o pierda peso y salud. "Las hormonas son moléculas que pueden activar o desactivar los genes, haciéndote engordar bajar de peso»Explica nuestro experto. "Por ejemplo, una liberación excesiva de insulina, debido a un consumo exagerado de alimentos ricos en azúcares y carbohidratos, conduce a una aumento de peso y aumenta el riesgo de diabetes.
Esta hormona, de hecho, tiene la tarea de mantener un nivel constante de "dulzura" en la sangre. Y para ello, transforma el exceso de glucosa en grasa almacenada, que se apiña en el hígado ». Resultado: no solo el cintura pesa, pero el crecimiento de las células grasas conduce a la liberación de sustancias inflamatorias y hormonas, como leptina y adiponectina, que predisponen al síndrome metabólico, hipertensión, triglicéridos altos y colesterol bueno bajo y mayor riesgo de arteriosclerosis.
Cocinar también tiene su peso
“Combinar correctamente carbohidratos, proteínas y grasas en función de los nutrientes que contienen no es suficiente”, apunta el experto. "El tipo de cocción también juega un papel fundamental". Por ejemplo, revise en aceite de oliva virgen extra verduras combinado con pasta es útil para reducir el colesterol: por un lado activa la función biliar que "disuelve" este tipo de grasa ingerida con los alimentos, por otro, ayuda a modular las hormonas, en primer lugar la insulina, que inciden en su producción endógena.
«Las reglas clásicas para el tratamiento de la hipercolesterolemia sugieren limitar los lípidos saturados contenidos en la carne, la leche entera, el queso y la mantequilla y limitar el consumo de huevos. De hecho, también sería mejor reducir el efecto negativo de los azúcares. carbohidratos refinado comiéndolos junto con grasas buenas y fibra»Explica el especialista.
Nunca carbohidratos + fruta
Para mantener bajo control la secreción de insulina (responsable de tantos problemas de peso y salud, es mejor no tome varios alimentos que contengan azúcares en la misma comida. «Por ejemplo, comer un plato de arroz, aceite y queso parmesano y una manzana te hace subir de peso, porque estreñimiento y somnolencia. El mismo arroz, salteado con achicoria y maridado con ensalada, tendrá un efecto diferente: no aumentará el azúcar en sangre y mantendrá mejor bajo control los ataques de hambre », explica el Dr. Farnetti.
Los otros trucos para no tener caídas de energía? Empiece el día con un desayuno bajo en carbohidratos. Y entre una comida y otra céntrate en deliciosos bocadillos: frutos secos, semillas oleaginosas, chocolate negro.
En el almuerzo sí a verduras + pescado
Al mediodía comienza con un plato de ensaladas como achicoria, escarola, rúcula: mejora la digestión y, en particular, la secreción de bilis. «También tiene un poder saciante: aporta fibras capaces de ralentizar la absorción de azúcares. Más, favorece el desarrollo de la flora bacteriana beneficioso para el intestino, estimula los procesos digestivos y aporta sustancias esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo ”, explica nuestro experto en nutrición funcional.
Sí, entonces a las proteínas: "Ayudan a acelerar los procesos metabólicos estimulando el hígado y la tiroides y apoyan el tono nervioso, favoreciendo la atención y concentración en el resto del día". Escoger entre carne blanca (como pavo, pollo, conejo), pescado, huevos o quesos bajos en grasa.
En cambio, limite el consumo de carnes rojas, porque su metabolismo produce la mayor cantidad de desechos nitrogenados que los riñones y el hígado deben manejar y eliminar. «Entonces termine la comida con vegetales asados: son ricas en sustancias útiles para contrarrestar las sustancias de desecho que se liberan durante la digestión de todas las proteínas (incluidas las vegetales) que, como acabamos de mencionar, corren el riesgo de fatigar las funciones renales », explica el Dr. Farnetti.
En la cena ok con verduras + pasta
Sí a una cena con predominio de carbohidratos. «Es más digerible, más ligero y facilita el descanso conciliando el sueño», Especifica siempre el experto. Empiece la cena con una mezcla de verduras crudas, por ejemplo lechuga, seguida de un plato de pasta, arroz o cereales aderezado con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. «Este último es rico en grasas saludables que limitan la absorción de azúcares y la secreción de insulina por parte del cuerpo y ayudan al hígado a funcionar mejor. Entonces se reduce la carga glucémica de la comida, no contribuye al aumento de peso y no pone en riesgo la salud. Finalmente, la cena termina con verduras cocidas, preferiblemente de temporada, hervidas o guisadas en una sartén para conservar más nutrientes o asadas y condimentadas con aceite y vinagre o aceite y limón ».
El aporte de fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcares. "Más, la riqueza en agua y potasio, facilita el trabajo de los riñones y la eliminación del exceso de líquidos, responsable de la retención de agua », concluye Sara Farnetti.
También necesitas comida frita
La nutrición funcional no los demoniza Patatas fritas, verduras y pescado rebozado, espaguetis salteados ... Estos alimentos de hecho estimulan la función hepática y reducen los niveles de azúcar en sangre haciéndolos menos asimilables por el cuerpo.
Pero con una condición: "Siempre y solo se debe utilizar aceite de oliva virgen extra el cual, a diferencia del de las semillas, resiste sin alterar las altas temperaturas y es rico en grasas saludables y polifenoles capaces de disminuir la carga glucémica, haciéndolo seguro y saludable.
Para una fritura adecuada la temperatura no debe superar los 180 ° C y es importante cortar los alimentos en trozos pequeños, agregando especias y sal (que promueven la oxidación) solo al final de la cocción, después de secar los alimentos con pajitas de papel ”, explica la Dra. Sara Farnetti. “Lo ideal entonces es comer el frito después de una ración de vegetales crudos mixtos, que ayudan al hígado a funcionar, facilitan las funciones de los riñones y bajan el índice glucémico de la comida”.
1. Brindis + c90% chocolate
Los carbohidratos de las tostadas, combinados con las grasas buenas del chocolate, dan energía constantemente, sin picos glucémicos.
2. Radicchio a la parrilla + pasta Arrabbiata
Las verduras amargas asadas reducen la absorción de carbohidratos de la pasta, reduciendo el nivel de azúcar en sangre. es más estimular el trabajo del hígado, aliviando el de los riñones y los intestinos.
3. Tomate + cebolla cruda + 7/8 aceitunas + albahaca + rúcula + gambas al vapor
Esta mezcla apoya la actividad renal porque la rúcula y la cebolla son diuréticas. La proteína de pescado te recarga en lugar de yodo, mineral que acelera el metabolismo (es decir, hace que quemes más calorías) al actuar sobre la tiroides.
4. Ensalada mixta + patatas fritas con bucccia + belga a la plancha + achicoria a la plancha
Las fibras de las verduras crudas y las cocidas a la parrilla ralentizan la absorción de los azúcares presentes en las patatas, cuyo tipo de cocción inhibe a su vez la producción de insulina: freír tiene un índice glucémico más bajo que hervir.
5. Copos de avena + copos de chocolate + piñones
Los carbohidratos de bajo índice glucémico de los copos de avena y el chocolate, asociados con las grasas saludables de los piñones, ralentizan la digestión de azúcares y mantienen la secreción de insulina bajo control.
