Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
Sentadilla
El levantamiento de pesas olímpico nos ha brindado un ejercicio muy importante que resulta ser un ejercicio muy eficaz de fuerza, movilidad y estabilidad sobre todo y en forma particular de core y hombros: el fortalecimiento de las piernas deriva como resultado, aunque su efecto es mucho menos incisivo en los músculos inferiores que otros ejercicios especialmente diseñados como snatches, press squats, front squats, por nombrar algunos.
Vamos a ver en qué consiste y cuáles son los tuyos beneficios, los Consejo technico, La errores de evitar.
Tablero de conmutadores
Hombros demasiado estrechos, pectorales demasiado desarrollados que "tiran" de los hombros y la parte superior hacia adelante; columna rígida con dificultades de extensión; poca flexibilidad de las caderas, el área pélvica y las rodillas; núcleo demasiado débil con porción abdominal subdesarrollada: la sentadilla por encima de la cabeza ayuda a aumentar la movilidad, la fuerza y la estabilidad de todas estas áreas.
En primer lugar, para realizar el ejercicio sin problemas, es muy importante que lo conseguiste dominar la sentadilla con el peso corporal: posición erguida, piernas separadas con pies ligeramente rotados, brazos en curva avant lumbar mantenidos, espalda arqueada y bajada lenta, con peso sobre los talones en la fase excéntrica, pecho hacia afuera, abdomen y espalda rígidos alcanzan la profundidad máxima, es decir, por debajo del ascenso paralelo (fase concéntrica) manteniendo la misma curva lumbar.
? Ejecución
Una vez que haya dominado el ejercicio de peso corporal, estará listo para abrazar la barra, que debe sostenerse en lo alto de la cabeza, con un agarre bastante amplio, con los hombros ligeramente hacia atrás para mantener el peso en equilibrio; entonces el ejercicio debe realizarse exactamente con los mismos movimientos descritos anteriormente para la sentadilla con el peso corporal.
beneficios
Extensión # 1
La vida diaria a menudo hace que nuestro cuerpo esté perpetuamente inclinado hacia adelante, y esto hace que nuestra espalda, hombros, omóplatos y columna sean apenas flexibles hacia atrás. La sentadilla por encima de la cabeza tiene una eficacia importante precisamente en que ejercicios, con la obligación de realizar el ejercicio levantando la barra en la cabeza, ad extiende tu espalda completamentey aprender la extensión hacia atrás y hacia adelante.
La agilidad de la parte superior del cuerpo es obviamente esencial para evitar lesiones en el levantamiento de cualquier tipo.
precaución: no extienda demasiado la espalda al levantar, mantenga siempre el núcleo y la espalda muy rígidos y tensos
# 2 Movilidad de las caderas y la cadena posterior
La sentadilla por encima de la cabeza sirve para fortalecer la movilidad de toda la cadena muscular posterior, es decir, para involucrar principalmente los glúteos, los isquiotibiales, la pelvis, los músculos aductores y la zona lumbar tanto en movimientos excéntricos como concéntricos. Allí cadena espalda Es fundamental evitar que durante el movimiento el torso se incline hacia adelante desplazando el peso hacia arriba. cuádriceps y rodillas.
Las rodillas nunca deben doblarse hacia adentro, y para ello juega un papel fundamental el trabajo de los glúteos y aductores; finalmente, realizar bien una sentadilla por encima de la cabeza significa haberla adquirido excelente movilidad de los tobillos, que en la fase máxima del movimiento debe poder superar la inclinación angular de 90 grados
Núcleo 3
La zona abdominal es fundamental para cualquier ejercicio, en la sentadilla por encima de la cabeza. atención de esta área debe enfocarse de una manera mayor y diferente a la habitual a medida que se levanta el peso sobre la cabeza, llevando el torso a una extensión extrema hacia arriba, haciendo que la concentración y contracción del core sea mucho más intensa y profunda que en otros ejercicios
Estabilidad y equilibrio: levantar algo en la cabeza ejerce presión sobre la estabilidad y el equilibrio, por lo que lo importante es lograr la capacidad perfecta para rotar los hombros y retraer los omóplatos sin que el movimiento de elevación provoque una hiperextensión de la espalda. evitando así la aparición de lesiones en la columna.
#4 Equilibrio
Llevar un peso en la cabeza durante una sentadilla completa no es un movimiento fácil ni habitual, por lo que hay que centrar perfectamente el equilibrio de tu cuerpo no moviendo el centro de gravedad hacia los dedos de los pies pero ni siquiera hacia los talones, arriesgándote a deslizar el cuerpo. el peso levantado hacia atrás o hacia adelante.
Sugerencias
Antes de probar el ejercicio con barra, practicar apoyado contra una pared, brazos estirados por encima de la cabeza, sosteniendo una toalla estirada en los brazos y simula una sentadilla deslizándose por la pared.
A medida que el movimiento se vuelve más natural, sepárese de la pared y repita el movimiento, las nalgas en el "agujero", las rodillas ligeramente hacia afuera, los músculos de los glúteos activados, la espalda recta, el tronco contraído, los talones firmemente plantados en el suelo. ¡Buen ejercicio!
