Omega 3 en la dieta 🆙

Introducción

En este artículo se calculó la cantidad "absoluta" y "relativa" de ácidos grasos esenciales (AGE) en cuatro menús dietéticos diarios. Se trata de un pequeño estudio que nos ayudará a comprender "si" la ingesta de estos nutrientes en la dieta puede considerarse satisfactoria y, en caso contrario, por qué.

Hay dos ácidos grasos esenciales:

Ácido alfa-linolénico (ALA): progenitor y precursor de los otros omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Ácido linoleico: progenitor y precursor de los otros omega 6, ácido araquidónico (AA), ácido gamma linolénico (GLA) y ácido diomo-gamma-linolénico (DGLA).

Recuerde que los ácidos grasos que pertenecen a las series omega tres y omega seis son todos poliinsaturados.

Los omega seis son principalmente de origen vegetal (a excepción del AA), mientras que los ácidos grasos omega tres suelen ser de origen animal (productos de la pesca o derivados) y de origen algal.

Objetivo

El propósito de este estudio es evaluar la oportunidad de tomar suplementos de omega tres para reequilibrar la proporción dietética entre omega 3 y omega 6 en la dieta.

Para la traducción nutricional se utilizaron valores extraídos de las bases de datos de los institutos oficiales de investigación de su país y de los Estados Unidos.

desarrollo

Como puede verse en la consulta de las tablas a continuación, la relación ω3 / ω6 se mantiene en niveles óptimos cuando al menos una fuente significativa de omega tres (pescado o semillas y aceite de linaza) está presente en el menú diario.

Por el contrario, en los días en los que falta este aporte se registran valores decididamente inferiores a los recomendados (es decir, una deficiencia de ω3 frente a ω6).

La situación se ve agravada por el consumo masivo de frutos secos y ciertos aceites vegetales.

Aquí es donde surge el concepto de nutrición equilibrada.

DESAYUNO
		ω3 a. (mg)	ω6 a. (mg)			ω3 a (mg)	ω6 a (mg)
Jugo de uva	300 g	15	54	zumo de naranja	300 g	21	81
azúcar	10 g	0	0	Pan	70 g	17,5	401,8
Muesli	30 g	18,3	372,6	Crema de cacao y avellanas	40 g	-	-
Almendras dulces	15 g	-	1897
BOCADILLO
Yogur de leche desnatado con fruta	150 g	18	42	Yogur de leche desnatado con fruta	150 g	18	42
Galletas integrali	35 g	229,5	3103	Kiwi	100 g	42	246
ALMUERZO
Espagueti	80 g	19,2	432	Arroz	120 g	37,2	175,2
Ragú de ternera	50 g	27,5	257,5	Frijoles enlatados	150 g	22,5	82,5
Queso parmesano rallado	20 g	38	188,6	aceite de oliva virgen extra	20 g	152,2	1952,6
zanahorias	200 g	16	114	Tomate en conserva + sabores	50 g	1,5	64,5
aceite de oliva	10 g	76,1	976,3
BOCADILLO
Kiwi	100 g	42	246	Kiwi	100 g	42	246
				Noche	15 g	994	19578
PRECIO
Arroz sancochado	80 g	13,6	244	Pan	120 g	30	688,8
Filete de pez espada (a la plancha)	150 g	1585,5	55,5	Conejo, carne magra	200 g	440	1720
aceite de oliva	10 g	76,1	976,3	Pepinos	200 g	10	56
manzana	200 g	14	62	aceite de oliva	10 g	76,1	976,3
				manzana	200 g	14	62
CONTENIDO TOTAL DE OMEGA TRES
Total de omega tres (mg)	2188,8			Total de omega tres (mg)	1918
Total de omega seis (mg)	8990,8			Total de omega seis (mg)	26372
ω3 / ω6	0,24:1	1: 4,2		ω3 / ω6	0,072:1	1: 13,9

DESAYUNO
		ω3 a. (mg)	ω6 a. (mg)			ω3 a. (mg)	ω6 a. (mg)
Té en una taza	500 g	-	-	Leche de vaca p. desnatado	300 g	84	135
azúcar	10 g	-	-	Muesli	30 g	18,3	372,6
Galletas infantiles	50 g	29	402,5
Avellanas	15 g	13,05	1174,8
BOCADILLO
Galletas integrali	35 g	229,5	3103	Galletas integrali	35 g	229,5	3103
				manzana	200 g	14	62
ALMUERZO
Espaguetis integrales	120 g	28,8	648	Pasta	100 g	24	540
Camarones congelados hervidos	100 g	601	24	Aceitunas verdes	20 g	18,4	243
Tomate en conserva + sabores	50 g	1,5	64,5	Tomates para ensalada	200 g	6	160
Aceite de linaza estrictamente crudo	10 g	5330	1271	aceite de oliva	10 g	76,1	976,3
Aceite de linaza estrictamente crudo				Pechuga de pollo (hervida o asada)	100 g	40	170
BOCADILLO
manzana	200 g	14	62	Kiwi	100 g	42	246
Yogur de leche desnatado con fruta	150 g	18	42
PRECIO
Patatas	300 g	30	96	calabacín	300 g
aceite de oliva	10 g	76,1	976,3	Pan	70 g	17,5	401,8
Pechuga de pollo (hervida o asada)	100 g	40	170	Filetes de caballa natural	120 g	1706,4	176,4
vino blanco	150 g	-	-	zanahorias	200 g	16	114
manzana	200 g	14	62
CONTENIDO TOTAL DE OMEGA TRES
Total de omega tres (mg)	6425			Total de omega tres (mg)	2292,2
Total de omega seis (mg)	8096			Total de omega seis (mg)	6700
ω3 / ω6	0,794:1	1: 1,26		ω3 / ω6	0,34:1	1: 2,94

Fuente de alimentación: ¿equilibrada o no equilibrada?

Por dieta equilibrada entendemos una forma correcta de comer tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.

La dieta equilibrada tiene como objetivo asegurar un aporte adecuado de energía y nutrientes, evitando tanto las deficiencias como los excesos nutricionales (ambos perjudiciales).

Para estar equilibrado, la nutrición también debe ser variada. De esta forma, de hecho, es más probable que todos los nutrientes que necesita el organismo se tomen en las cantidades adecuadas.

Además, se minimizan las consecuencias negativas derivadas de la ingestión de sustancias potencialmente nocivas, que pueden estar presentes desde el origen o formarse tras los procesos de elaboración, almacenamiento y cocción de los alimentos.

Conclusiones

Los aceites de frutos secos y vegetales, a menudo elogiados por sus propiedades nutricionales, pueden volverse inadecuados si se ponen en exceso de forma imprudente en la dieta (que puede desequilibrarse).

Si se quiere hacer un uso frecuente y sistemático de semillas oleaginosas o aceites de semillas (o parte de ellos, como el "germen"), es necesario profundizar en la composición química de los ácidos grasos.

Se recomienda seleccionar productos que utilicen un alto contenido de omega 3 y una baja concentración de omega 6.