Índice glucémico y harinas, ¿cómo se relacionan?
laíndice glucémico, abreviado con las iniciales IG, es la velocidad a la que aumenta el nivel de glucosa en sangre después de tomar un alimento que contenga 50 gr. de carbohidratos.
Por lo general, se expresa como porcentaje. tomando como punto de referencia el pan blanco que se expresa al 100%.
Entonces, si el índice glucémico de un alimento X es del 50%, esto significa que aumenta el nivel de azúcar en sangre a un ritmo igual a la mitad que el del pan blanco.
Por qué este índice es importante para la salud? ¿Cómo se relaciona con el pan de IG bajo? Básicamente, este valor depende de la calidad de los carbohidratos que ingerimos. Una buena dieta debe preferir la fibra al azúcar aunque ambas son importantes para nuestro organismo. ¿Hasta qué punto?
Las harinas utilizadas para el procesamiento de productos de panadería. como el pan hay muchos y, entre estos, algunos son preferibles a otros para quienes padecen diabetes, colesterol alto, azúcar en sangre y otros trastornos relacionados con la digestión, el peso y la regularidad intestinal.
Una dieta saludable debe tener en cuenta el índice glucémico
Antes de responder a estas preguntas, aclaremos por qué tenemos que lidiar, algunos más, otros menos, con los niveles de azúcar en sangre de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo autonivela el azúcar en sangre, es decir, la concentración de glucosa en la sangre.
Es fundamental para la vida porque nutre las células de nuestro cuerpo a través de la sangre. En sujetos sanos, la glucosa en sangre fluctúa entre 60 y 130 mg / ld y asegura el suministro normal de energía al cerebro. Si los niveles bajan o suben, nuestro cuerpo se ve gravemente afectado. Hay dos hormonas que regulan estos niveles: insulina y glucagón. La primera es una hormona que reduce los niveles de azúcar en sangre. El segundo tiene el efecto contrario.
Después de una comida abundante, su nivel de azúcar en sangre será alto. mientras que después de varias horas de ayuno esto cede. La nivelación, en un cuerpo sano, se lleva a cabo a través de las dos hormonas mencionadas anteriormente. Por tanto, no se recomienda el pan blanco. para aquellos que tienen que mantener este valor bajo control. Normalmente los más atentos son los diabéticos pero también es un valor importante para los deportistas y para quienes padecen de colesterol alto y problemas relacionados con el sistema digestivo y el metabolismo.
Pan de bajo índice glucémico: ¿que harinas elegir?
Ahora que entendemos el funcionamiento de los valores de glucosa en sangre podemos dedicarnos a controlarlo a través de la comida, específicamente el pan. Es un alimento sabroso al que difícilmente podemos renunciar.
Nos da una agradable sensación de saciedad. y en nuestra dieta se suele acompañar de entrantes y platos fuertes. ¿Qué harinas elegir para el pan con un índice glucémico más bajo que el pan blanco?
Las harinas con menor índice glucémico son las de trigo integral., arroz, kamut, maíz, avenza, quinua, cebada, trigo sarraceno, mijo, garbanzos, guisantes, habas, soja, frijoles y lentejas. Las harinas de avellanas y almendras menos comunes también se incluyen en la lista.
Entre estos, aquellos con el IG más bajo son harina de garbanzo (22) harina de algarroba (12), harina de cebada (35) y harina de almendras (35). Todas tienen un IG muy bajo, pero no todas son fáciles de trabajar. La de algarroba, por ejemplo, es muy dulce y hay que mezclarla con otra harina para obtener una masa trabajable.
Una buena alternativa es la del centeno o la de la cebada. Son ricas en fibras y aseguran un procesado exitoso de la masa.
En cuanto a la harina de garbanzo, esta es la más indicada para diabéticos. porque ofrece excelentes resultados de procesamiento y da vida a panes, pizzas y focaccias realmente deliciosos.
Todas las harinas especiales para preparar un buen pan de bajo índice glucémico se venden por comercio electrónico bien surtido de productos gastronómicos.
Una receta de pan estándar de bajo índice glucémico con casi cualquier harina
Una buena receta de pan de bajo índice glucémico se suele dosificar de la siguiente manera: por cada kilo de harina añadir 15 gr. de sal, poco menos de un litro de agua tibia (o 8 litros pueden ser suficientes) y 200 gr. de levadura madre.
Te aconsejamos preparar la masa por la noche y dejar reposar toda la noche, bien tapada y a oscuras.. La masa hay que trabajarla hasta que quede suave y homogénea. Es recomendable hacer un corte transversal sobre la masa leudada para evitar que se desborde gracias al efecto de la levadura madre.
Con un kilo de harina obtendrás mucha masa, para que también puedas amasarlo en bloques más pequeños. Para cocinar se recomienda utilizar una temperatura de 180 ° y nunca abrir el horno.
La duración varía según el tipo de harina elegido pero normalmente treinta minutos deberían ser suficientes.. Lo notarás por el dorado de la superficie. Una vez fuera del horno, ¡la casa se inundará de un agradable aroma a pan!
