Introducción
Hacer el cuclillas es una gran manera de entrenar las nalgas, pero no todo el mundo encuentra este ejercicio lo suficientemente eficaz.
Realícelos con el bandas elásticas de resistencia por lo tanto, puede ser unexcelente solución para obtener mejores resultados en términos de tonificación muscular y desarrollo de fuerza.
Las sentadillas se consideran ejercicios isotónicos, que difieren de los isométricos.
Además de las sentadillas, las estocadas también son buenas para entrenar la parte inferior del cuerpo.
También hay dos variaciones de sentadillas: sentadillas de empuje y burpees.
Este ejercicio es perfecto si vuelve a empezar a hacer ejercicio después de un período de inactividad.
Teniendo cuidado, si quieres intensificar tu entrenamiento existen ejercicios de movilidad para hacer las sentadillas más profundas.
¿Qué son las bandas elásticas de resistencia?
Le bandas o bandas elásticas de resistencia son muchas herramientas fácil de usar también para principiantes y son adecuados para cualquier ejercicio de tonificación.
Hay dos tipos, con asas o no, Y Colores diferentes Dependiendo de nivel de resistencia que ofrecen, y por tanto la dificultad de uso. Por lo general, el amarillo indica el nivel encendedor y a medida que los tonos se oscurecen, la dureza también aumenta.
Para obtener resultados visibles, la elección debe recaer en una resistencia media a exigente, pero para quienes no están acostumbrados a usar esta herramienta es mejor comenzar con una más ligera, para evitar lesiones por exceso de esfuerzo.
Porque mejoran la efectividad de las sentadillas
Estas herramientas son perfectas para mejorar los resultados de las sentadillas porque ayudan a controlar el movimiento de principio a fin y brindan resistencia al bajar, así como al volver a la posición de pie, sometiendo los músculos a una tensión continua durante todo el ejercicio.
Haz sentadillas con el Bandas de resistencia Esculpe los glúteos, los cuádriceps y fortalece la cadera, pero también aporta enormes beneficios a la espalda y el tronco.
Algunos ejercicios
Hay muchas formas de integrar el uso de bandas elásticas resistencia a los movimientos de sentadillas.
Aquí hay algunos que se pueden agregar fácilmente a los suyos. rutina de ejercicios.
Antes de comenzar, asegúrese de estar en la postura correcta, mantenga la espalda recta y su peso en su centro de gravedad.
Cada ejercicio proporciona 8 a 12 repeticiones, dependiendo de la resistencia individual.
Sentadilla estándar con bandas
In posición vertical y con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y las manos en las caderas o inclinadas hacia adelante, coloque un Fascia appena por encima de las rodillas.
Descender hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos, luego regrese lentamente al estado inicial.
Sentadilla de sumo con bandas
Colocar el Fascia ligeramente por encima de las rodillas.
Da posición vertical y con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia afuera aproximadamente 45 grados, bajando hasta ponerse en cuclillas.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial, empujando los talones y apretando los glúteos.
Sentadilla en copa con bandas
Este ejercicio, además de los glúteos, entrena cuadríceps, pantorrillas e núcleo.
Coloque los pies un poco más allá del ancho de la cadera con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
Poner uno banda bajo los pies y sostenga los extremos con ambas manos, juntándolos frente al cofre para crear un triángulo.
Póngase en cuclillas con el trasero hacia atrás, como si tratara de sentarse sobre los talones.
Mantenga la posición durante 2-3 segundos.
Levántese empujando los talones hacia el suelo y apretando los glúteos.
Sentadilla de pulso con bandas
Pon el Fascia appena por encima de las rodillas.
Desde una posición de pie, separe ligeramente las piernas, mantenga los dedos de los pies apuntando hacia afuera y los brazos hacia adelante.
agacharse hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Antes de pararte por completo, sube y baja un poco cinco veces, apretando los glúteos.
Sentadilla con elevación lateral de piernas con bandas
Este movimiento requiere equilibrio pero puede resultar muy eficaz para reafirmar los glúteos.
Pon el Fascia appena por encima del tobillo.
Da posición vertical y con los pies ligeramente más separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y las manos en las caderas, agachate.
Mantenga la posición durante 2-3 segundos.
Volviendo a la posición de pie, levante la pierna derecha hacia un lado mientras lo permita la tensión de la banda.
Repite el ejercicio con la pierna opuesta.
Sentadilla con barra con bandas
Este ejercicio implica el uso de un balancín.
Coloque los extremos de dos bandas a cada lado de la barra y los extremos opuestos de las pesas colocados en el suelo perpendicularmente.
agachate y desde esa posición empezar a realizar sentadillas.
Si las bandas ofrecen la resistencia adecuada, debería sentir una fatiga adicional.
Mantenga la posición durante 2-3 segundos antes de volver a ponerse de pie.
Paseo lateral en banda
Aunque técnicamente no es una sentadilla simple, este ejercicio combina los movimientos de una caminata lateral con la banda elástica a los de un doblando.
Coloque uno Fascia appena por encima de las rodillas y párese con los pies alineados con las caderas.
Bajando ligeramente haciendo medias sentadillas.
Da un paso hacia los lados con el pie derecho, colocando los pies más allá del ancho de la cadera.
Mueva la pierna izquierda en la misma dirección para que el pie vuelva al ancho de la cadera.
No te levantes, quédate agachado y da 3 o 4 pasos a la derecha y luego a la izquierda, hasta volver al punto de partida.
Alternativamente, se pueden realizar sentadillas con camarones.
